Triplique os benefícios do seu treino

Quer ficar mais forte, em forma e mais rápido? Aqui estão 10 maneiras de impulsionar seus resultados ...

Palavras: Emma Lewis

Está se esforçando, mas não vendo os ganhos de saúde e condicionamento que você esperava? Não desista! Às vezes, um pequeno ajuste em sua rotina ou programa pode fazer toda a diferença. Conversamos com especialistas para descobrir o que você pode estar negligenciando em sua pressa em suar.

1 Tenha um plano

Não apenas entre na academia sem ter ideia do que você vai fazer. Para aproveitar ao máximo sua sessão, você precisa planejá-la com antecedência e estar focado. ‘Tenha seu treino escrito antes de começar, em vez de apenas inventá-lo à medida que avança’, diz Chelsea Labadini, treinador da F45 Mill Hill (f45training.co.uk). ‘Seja o mais detalhado possível. Estou falando de exercícios, repetições, séries e descanso. 'Não se esqueça de pedir conselhos a um instrutor de ginástica se precisar.

2 Seja progressivo

Faz meses que segue a mesma velha rotina? Seu corpo é muito bom em se adaptar às demandas que você coloca sobre ele, então continue aumentando a aposta. 'Seja levantando mais pesado, completando mais repetições, correndo mais ou mais rápido, certifique-se de ter uma progressão da semana um para a semana seis e além', diz Katie Anderson, chefe de treinamento da Fly Ldn (flyldn.co.uk ) Altere seus exercícios a cada duas ou três sessões também, para manter seu corpo adivinhando.

3 Seja técnico

Certifique-se de fazer os exercícios corretamente para obter o máximo deles. ‘Assim como aprendemos a andar antes de podermos correr, temos que agachar antes de podermos saltar agachado’, diz Labadini. ‘Exercitar-se com boa forma é essencial para evitar lesões e também trabalha seus músculos corretamente, o que significa melhores resultados. Assista a vídeos, vá às aulas, pergunte a um profissional, leia artigos e depois pratique! ', Acrescenta ela.

4 Aumente a sua proteína

Se você não estiver consumindo proteína suficiente, seu corpo terá dificuldade para reparar e desenvolver músculos. 'Certifique-se de comer 1-1,5g de proteína magra (pense em peixes, feijões, ovos, aves, nozes e lentilhas) por quilograma de peso corporal por dia', diz o PT e nutricionista Stephen Jones, cofundador da refeição- serviço de entrega Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Bomba de ferro

Tentando perder peso? Seus músculos e seu corpo precisarão de mais energia para abastecê-los, o que significa queimar mais calorias. ‘Levantar pesos moldará seu corpo e ajudará você a construir músculos magros’, diz Labadini. 'Quanto mais músculos você tiver, maior será sua taxa metabólica basal, então mais calorias você vai queimar ao longo de um dia.'

6 Encontre uma líder de torcida

Não se esforce sozinho. Você ficará mais comprometido e se esforçará mais se fizer isso com outra pessoa. ‘Aulas de exercícios e exercícios em grupo funcionam por um motivo: você está cercado de muitas líderes de torcida’, diz Scott Britton, levantador de peso de sucesso, Crossfitter de elite e fundador da série de eventos de fitness Battle Cancer (battlecancer.com). ‘Tente malhar com um amigo, mesmo que seja uma aula de Zoom online.’

7 Faça grandes movimentos

Esqueça o trabalho da parte interna das coxas na máquina adutora e escolha movimentos que trabalhem vários grupos musculares de uma vez. Isso poupará tempo na academia e ajudará a queimar gordura mais rapidamente. Experimente flexões, agachamentos, estocadas e pulos. Os praticantes de exercícios experientes podem adicionar pesos importantes à mistura. ‘Tente incorporar um movimento composto fantástico, como um levantamento terra, nos exercícios’, diz Jones.

8 Contrate um PT

Se você não tem motivação para se esforçar ao máximo, contrate um profissional. ‘Alguém sempre o desafiará mais do que você jamais poderá desafiar a si mesmo e fará com que você se sinta responsável por atingir seus objetivos’, diz Anderson. 'Se você não pode se comprometer com um PT a longo prazo, peça um plano de quatro a seis semanas que seja feito sob medida para seus objetivos. Em seguida, aplique o que você aprendeu em seus próprios treinos depois.

9 Conheça o seu ciclo

Resolva aquela queda frustrante de energia e desempenho que surge todos os meses para sabotar seus objetivos. ‘Você já se perguntou por que você anseia por gorduras e sente mais fome perto da menstruação?’ Pergunta o Dr. Mike Molly, treinador de nutrição e fundador da M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). 'Você preferencialmente queima gorduras em torno de seu ciclo menstrual, além de que sua taxa metabólica aumenta. Aproveite esta atração natural e inclua mais gorduras saudáveis ​​em sua dieta neste momento.

10 durma bem

É quando você dorme que seu corpo começa a trabalhar reparando e se recuperando, então ter o suficiente é uma obrigação para pessoas ativas. 'O sono é fundamental para a recuperação, mas também para ajudá-lo a se sentir menos lento no dia seguinte durante o treinamento', diz Anderson. _ Pense nisso como um sanduíche: a recuperação e uma nova mentalidade devem ser o pão, com o sono sendo a manteiga de amendoim que o mantém juntos.