Exercite-se para apoiar o seu sistema imunológico


O exercício pode aumentar a força e ajudar a combater doenças - então, por que tantos fãs do fitness ficam doentes? Reunimos alguns conselhos de especialistas sobre como se exercitar para apoiar seu sistema imunológico. Além disso, temos algumas dicas importantes sobre como voltar à boa forma após receber a vacina Covid-19 ou infecção por coronavírus ...

Por Sarah Sellens


Os exercícios melhorarão minha defesa imunológica?

Com as portas do ginásio abertas e os clubes esportivos dando as boas-vindas aos membros, você pode estar se perguntando se é seguro participar de sessões de exercícios com outras pessoas. Mas manter a forma pode ser uma boa maneira de fortalecer sua defesa imunológica. Na verdade, as evidências apóiam a atividade física como medida preventiva contra a infecção grave por Covid-19. O estudo publicado no British Journal of Sports Medicine mostra que os pacientes que tiveram Covid-19 e foram consistentemente inativos durante os dois anos anteriores tinham maior probabilidade de serem admitidos no hospital, de necessitar de cuidados intensivos e de morrer do que os pacientes que tiveram cumpriu constantemente as diretrizes de atividade física.

‘O exercício estimula sua circulação de modo que milhões de glóbulos brancos entrem em sua corrente sanguínea. Isso aumenta a vigilância do seu corpo para que ele possa detectar melhor os microorganismos prejudiciais ', explica o professor Michael Gleeson, professor emérito de bioquímica do exercício na Loughborough University e autor de Coma, mova-se, durma, repita .

O exercício também tem um efeito antiinflamatório. ‘Outro benefício do exercício regular e de estar em forma é que ajuda a nos manter magros ao queimar calorias. Mais importante ainda, diminui a inflamação. Isso é o que pode gerar graves problemas de saúde durante a infecção por Covid-19 ', acrescenta Gleeson. 'Em contraste, se você é sedentário e está acima do peso, seu tecido adiposo (gordura) fica inflamado e você desenvolve o que é chamado de inflamação crônica de baixo grau. Isso prepara seu corpo para produzir uma resposta pró-inflamatória excessiva à infecção e danos aos tecidos. Isso é exatamente o que você não quer se for infectado com Covid-19.

O exercício estimula a circulação de modo que milhões de glóbulos brancos entrem na corrente sanguínea.


Posso fazer exercícios depois de receber a vacina covid ou coronavírus?

Se você está voltando a se exercitar após ter contraído o coronavírus ou tomar a vacina, o professor Gleeson tem estas dicas ...

  • Espere até que os sintomas desapareçam antes de fazer qualquer exercício.
  • Comece com exercícios leves, mantendo sua freqüência cardíaca abaixo de 120 batimentos por minuto por 30-45 minutos.
  • À medida que se sentir mais forte, passe a praticar exercícios moderados, mantendo a frequência cardíaca abaixo de 150 batimentos por minuto por 30-60 minutos.
  • Aumente suavemente o volume em, no máximo, 15 minutos por sessão.
  • Pare imediatamente se houver recorrência de algum sintoma.

O exercício pode ter um efeito negativo na imunidade?

Embora a pesquisa confirme que exercícios moderados regulares podem reduzir o risco de adoecer pela metade, outros estudos mostram que exercícios extenuantes, como treinamento de maratona ou quantidades excessivas de ginástica ou trabalho cardiovascular, podem aumentá-lo. Os principais culpados? Infecções do trato respiratório superior (URTIs), como tosse, resfriado, sinusite e amigdalite. O adulto médio tem entre dois e quatro URTIs todos os anos. Essas infecções são as principais causas de doenças entre atletas experientes. Na verdade, uma análise de atletas no Campeonato Mundial de 2011 em Daegu, Coreia do Sul, descobriu que mais de 40 por cento das doenças relatadas foram infecções do trato respiratório superior, com aqueles que participaram da maratona, caminhada em corrida de 20 km ou caminhada de corrida de 50 km com maior probabilidade de ser vítima de resfriados. Qual é a conclusão? Treinos intensos, cronogramas de treinamento extremos e corridas regulares podem suprimir a resposta imunológica do corpo.

exercício para apoiar seu sistema imunológico

Exercícios intensos podem suprimir a resposta imunológica do corpo.

‘Se você faz exercícios moderados regularmente sem problemas - digamos, pedalar a 50 por cento de sua capacidade aeróbica por uma hora várias vezes por semana - não terá muito impacto em seu sistema imunológico. Na verdade, provavelmente é bom para isso ', explica Gleeson. 'Mas se exercitar por 90 minutos a duas horas a uma intensidade acima de 70 por cento de sua capacidade aeróbica o tornará vulnerável a doenças.'


Por que sessões suadas diminuem suas defesas? Bem, exercícios extenuantes, como o treinamento para um evento de resistência, mostraram suprimir a atividade das células NK (células matadoras naturais). E atividades intensas também podem ser psicologicamente estressantes.

Como os hormônios estão envolvidos na boa forma e na imunidade?

A tensão mental aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol. Quando combinado com outro hormônio do estresse induzido pelo exercício, a adrenalina, regula a função dos glóbulos brancos. Isso causa uma diminuição da imunidade. 'O estresse físico, como aquele experimentado a longo prazo, pode causar uma queda única no sistema imunológico que o suprime por um ou dois dias', diz Gleeson. 'Mas o estresse psicológico repetido ou crônico parece afetar mais o sistema imunológico.'

Esses efeitos são de curta duração. Na verdade, os especialistas observam que seu sistema imunológico vai recuperar a força total após um breve intervalo de tempo após o dia da corrida. 'Na maioria dos casos, a janela em que a imunidade é suprimida dura 24 horas', acrescenta Gleeson. 'Mas o tempo varia porque algumas células são afetadas mais do que outras.' Competidores de resistência, como maratonistas e triatletas, podem esperar que cada aspecto de seu sistema imunológico sofra um golpe por pelo menos três a seis horas após cruzar a linha de chegada, com a maioria dos pilotos sendo vulneráveis ​​à infecção por um ou dois dias depois. Durante este tempo, é aconselhável apoiar o seu sistema dormindo bastante, comendo bem, descansando e evitando multidões.

Proteja seu plano de condicionamento físico à prova de germes

A fórmula para um regime de exercícios saudável não é clara. Veja como se exercitar para apoiar seu sistema imunológico ...

exercício para apoiar o seu sistema imunológico

Dicas importantes para praticantes de exercícios ao ar livre

O corpo de um ciclista, corredor ou caminhante depende muito do combustível de carboidratos, que também desempenha um papel importante no sistema imunológico. ‘A ingestão de cerca de 40g de carboidratos por hora de exercício ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e reduz os hormônios do estresse. Isso limita qualquer depressão de sua função imunológica ', explica o professor Gleeson. Os atletas também precisam de 1,2-1,6g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, em oposição aos 1,2g recomendados para a população em geral.

LUTA DE VOLTA: Treine, coma, durma, repita. Se você não dormir o suficiente, sempre estará vulnerável a doenças. Durante os meses de verão, use cortinas blackout e um edredom mais fino para descansar.

exercício para apoiar a sua imunidade

Apoie a sua imunidade durante os jogos da equipe

Embora treinos intensos e longos possam deprimir a função imunológica, jogos de netball, hóquei e futebol não devem deixar você tentando alcançar os tecidos. ‘A maioria dos jogos de equipe são intermitentes. Ou seja, às vezes você precisará correr e outras vezes estará caminhando ou correndo. Isso parece ter menos impacto sobre a imunidade do que fazer exercícios contínuos de alta intensidade ', observa Gleeson. O maior risco? Pegar uma doença de companheiros de equipe infectados. Uma revisão de pesquisa da literatura no Journal of the American Medical Association descobriu que, de 38 relatos de infecções entre atletas competitivos, 24 surtos virais, fúngicos e bacterianos foram causados ​​por contato pessoa a pessoa.

LUTE DE VOLTA: seja inteligente. Tanto quanto possível, evite o contato com colegas de equipe indispostos e não compartilhe garrafas de bebidas, equipamentos ou toalhas com eles.

exercício para apoiar o seu sistema imunológico

Suporte de imunidade para amantes de ginástica

A ciência mostra que mesmo o trabalho de resistência intenso não é ruim para a função imunológica. Um estudo de 1996 na Tufts University em Boston descobriu que os praticantes de exercícios que seguem uma rotina rigorosa de levantamento de peso por 12 semanas não experimentam melhora nem declínio da função imunológica. Porque? Os cientistas suspeitam que a recuperação entre as séries dá um impulso ao sistema imunológico. A falta de etiqueta na academia, no entanto, pode colocar sua saúde em risco. 'Evite entrar em contato com objetos potencialmente contagiosos, como maçanetas de portas. Nunca toque seus olhos, nariz ou boca durante o exercício. Laslty, sempre limpe seu kit esportivo quando chegar em casa ', acrescenta Gleeson.

LUTAR: Limpe o equipamento de ginástica antes e depois de usá-lo. Não compartilhe kits ou produtos de higiene pessoal e tente evitar o contato com áreas tocadas com frequência, como maçanetas de portas.

Clique aqui para descobrir mais dicas sobre como apoiar o seu sistema imunológico!