Seus problemas de sono resolvidos


Não consegue dormir? O sono é essencial para a recuperação e pode ajudar a prevenir lesões e permitir que tenhamos o melhor desempenho durante os exercícios. Se você está com dificuldade para dormir ou adormece e continua acordando, pode ser necessário fazer alguns ajustes no estilo de vida.

Durante a pandemia, você pode ter dificuldade para dormir. Preocupações com saúde, renda e futuro podem mantê-lo acordado. É fácil pensar no futuro e ponderar o que o futuro reserva, mas isso pode levar a noites sem dormir. De acordo com The Sleep Foundation , o sono é fundamental para a saúde física e o funcionamento eficaz do sistema imunológico. É também um importante promotor do bem-estar emocional e da saúde mental, ajudando a combater o estresse, a depressão e a ansiedade. Essas são todas as coisas que precisamos superar durante o atual bloqueio.


Qual é o melhor exercício para dormir?

'Qualquer forma de exercício durante o dia que aumente sua frequência cardíaca melhorará o sono porque seu corpo precisará se reparar', diz James Wilson, especialista em sono e fundador da The Sleep Lab . 'O estágio inicial do sono é o sono profundo ou de ondas lentas e é extremamente importante para a regeneração e recuperação muscular. Portanto, se você se exercitou, provavelmente obterá um sono profundo de melhor qualidade porque precisará dele como resultado do exercício que fez. A maioria dos tipos de exercícios melhoraria o sono profundo, em geral, mas cerca de uma hora antes de dormir, fazer algo que diminua a frequência cardíaca e controle a respiração, como ioga consciente, Pilates ou até mesmo uma caminhada noturna, pode contribuir para um sono de melhor qualidade. O sono REM (movimento rápido dos olhos) ocorre no final da noite. Está associado à memória muscular, por isso é útil para esportes como futebol ou tênis, mas, infelizmente, não há nenhum tipo específico de exercício para melhorar o sono REM. '

A que horas da noite você deve se exercitar?

Embora, para muitos de nós, fazer exercícios à noite seja o único horário adequado, podemos estar atrapalhando nossos esforços para adormecer.

Chris Baird, treinador sênior de força e condicionamento da Loughborough Sport e líder de treinamento em um aplicativo personalizado de saúde e fitness Ouro diz: ‘O sono é controlado por três processos principais - ritmos circadianos (ligados ao relógio de 24 horas); homeostase do sono (a necessidade de sono do seu corpo) e seu estado psicológico, especialmente como você se sente calmo. Qualquer impacto potencial do exercício no sono é provavelmente devido a distúrbios nessas áreas. A temperatura corporal central, a pressão arterial e o estado de alerta psicológico também desempenham um papel crucial na regulação do sono, e o quanto isso muda durante o exercício depende do tipo e da duração da atividade, das condições ambientais e de sua própria fisiologia.

'Dito isso, a pesquisa sugere que uma hora é provavelmente tempo suficiente para aumentos pequenos a moderados em medidas, como a temperatura corporal central, para retornar a um nível que provavelmente não afetará negativamente o sono. Portanto, deixando de lado o treinamento de alta intensidade, a regra prática é evitar exercícios 60 minutos antes da hora planejada para dormir. Uma exceção a isso pode ser atividades que promovem um estado de sono positivo, como ioga.


A comida ou a bebida ajudam a dormir?

Dra. Carrie Ruxton, nutricionista, autora e membro do Painel Consultivo de Chá diz: ‘Comer frutas pode ajudar a promover um sono reparador. Vários estudos foram feitos com suco de cereja azedo e kiwi ingeridos antes de dormir. Ambos promovem a latência do sono (capacidade de adormecer) e a duração do sono. Certos tipos de cerejas contêm melatonina, um hormônio que promove a sonolência e que aumenta no sangue quando escurece. O kiwi provavelmente é eficaz porque, como o abacaxi, a banana e o tomate, ele contém serotonina, que regula o ciclo vigília-sono e é convertido em melatonina à noite.

_ O que você bebe também pode afetar seu sono. Uma revisão publicada na Nutrition & Food Science confirma que o chá de camomila melhora a qualidade do sono ao induzir um efeito sedativo-hipnótico, enquanto um ensaio clínico publicado no jornal Phytotherapy Research, descobriu que uma bebida noturna de chá de maracujá melhorou significativamente a qualidade do sono em uma amostra de 41 adultos.

A ioga pode ajudá-lo a dormir?

A professora de ioga, Eve Boggenpoel, diz: 'A ioga pode ser realmente um suporte para a insônia, pois incentiva você a desacelerar, estar no momento presente e se conectar com seu corpo. Procure começar sua prática cerca de uma hora antes de ir para a cama, começando com uma varredura corporal. Deite-se de costas e leve lentamente a atenção da cabeça aos pés, liberando conscientemente qualquer tensão ao expirar. Quando terminar, sente-se e faça cinco a sete minutos de respiração nasal alternada. Isso ajudará a acalmar sua mente e equilibrar os lados direito e esquerdo de seu corpo. '

Eve continua: 'Para sua prática principal, inclua muitas flexões para frente, pois elas acalmam o sistema nervoso e incentivam a introspecção. Experimente posturas como postura de criança, flexão para frente sentada, flexão para a frente da cabeça aos joelhos e flexão para frente sentada com as pernas abertas. Alterne-os com uma torção suave sentada, uma torção da coluna sentada ou um giro giratório ou uma torção supina, pois abrem a cintura lateral para melhorar a respiração e ajudam a liberar a tensão na coluna. Termine com a postura de savasana ou deitada, descansando na postura por pelo menos sete a 10 minutos.


'Em vez de passar rapidamente de uma postura para outra, permaneça em cada postura por até cinco minutos, alongando suas exalações para ativar o sistema nervoso parassimpático - o sistema de repouso e digestivo (inspire contando até quatro, expire até oito). Tente usar acessórios para tornar sua prática ainda mais restauradora. Dobre o corpo sobre uma almofada para a postura da criança e as inclinações para a frente sentadas e coloque um cobertor enrolado sob o peito e uma almofada sob os joelhos em savasana. Para a posição deitada em ângulo, coloque um bloco ou almofada sob uma das pontas de uma almofada, sente-se na outra ponta e deite-se sobre ela, usando blocos para apoiar cada joelho. Esta é uma das posturas de ioga mais relaxantes e restauradoras que existe! Por fim, lembre-se de que os resultados são cumulativos, portanto, quanto mais regularmente você praticar esses movimentos calmantes, mais se beneficiará. Bons sonhos!