Moldar sua bunda

Colocar seu traseiro em forma nunca foi tão fácil - experimente estes movimentos eficazes para um traseiro atrevido.

Chute de burro

Benefícios: Brilhante para os glúteos, abdominais e a parte inferior das costas.

• Fique de joelhos em uma esteira, com as mãos abaixo dos ombros e quadris e joelhos alinhados. Não abaixe ou levante a cabeça - mantenha a coluna reta.

• Envolvendo os músculos abdominais, levante a perna esquerda do chão, com o joelho dobrado e o pé apontado para o teto. Segure e estenda a perna ainda mais para cima. Mantenha a parte superior do corpo estável durante todo o movimento.

• Retorne à posição inicial e mude para a perna direita. Procure fazer de oito a 15 repetições.

Dica: não balance a parte superior do corpo ao se mover.

Chutes de perna laterais deitado

Benefícios: Ótimo para a parte externa das coxas e quadríceps, bem como para os abdominais.

• Deite-se de lado direito, apoiando a cabeça no cotovelo direito. Seus pés devem estar flexionados para que você possa ver os dedos dos pés.

• Usando sua mão esquerda para estabilizá-lo, envolva seu núcleo e mova a perna de cima para trás. Mantenha seus quadris estáveis ​​durante todo o tempo - não balance o corpo. Mantenha a cabeça parada e concentre-se à frente.

• Mova sua perna à sua frente para completar uma repetição (b). Procure fazer entre oito e 15 repetições.

Dica: levante a perna de cima não além da altura do quadril.

Marreta

Benefícios: Trabalha as pernas, glúteos, flexores do quadril, núcleo e ombros e também aumenta a freqüência cardíaca.

• Segure um haltere com as duas mãos e, mantendo o centro ocupado, dobre os quadris e os joelhos. Balance suavemente o haltere para trás entre as pernas, mantendo as costas retas o tempo todo.

• Usando o impulso, balance o haltere para a frente e para cima, endireitando seus quadris e joelhos ao mesmo tempo.

• Permita que o haltere balance até uma posição acima da cabeça, garantindo que você mantenha o peso sob controle.

• Abaixe o haltere de volta entre as pernas para completar uma repetição. Procure fazer entre oito e 15 repetições.

Dica: certifique-se de não arquear as costas ao balançar o haltere.

Elevação lateral com elevação lateral

Benefícios: Este exercício testará seus braços e ombros, bem como seus glúteos e coordenação motora.

• Fique de pé com o lado direito em um banco ou degrau.

• Suba no banco com a perna direita e empurre para cima. Ao levantar a perna esquerda, mova-a para a esquerda e levante os braços até a altura dos ombros. Mantenha o foco e os pés para a frente.

• Desça para o mesmo lado para completar uma repetição. Procure fazer de oito a 10 repetições em cada perna.

Dica: envolva os músculos abdominais para que seu corpo fique reto enquanto você levanta a perna.

Roscada com uma perna para bola de ginástica

Benefícios: Um ótimo exercício multitarefa que trabalha a parte inferior do corpo e o núcleo.

• Deite-se em um tapete acolchoado, com as panturrilhas apoiadas em uma bola de ginástica, os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Seu pescoço e ombros devem estar relaxados.

• Envolvendo o abdômen, eleve os quadris e levante a perna esquerda e os quadris estáveis, dobre o joelho direito e arraste a bola em direção à bunda com o calcanhar direito. Mantenha a coluna erguida do chão e em linha reta.

• Faça uma pausa no início do movimento e, em seguida, estique a perna direita novamente, empurrando a bola. Volte a colocar a perna esquerda na bola e repita no lado oposto. Procure fazer de oito a 15 repetições.

Dica: mantenha as nádegas erguidas e as costas alinhadas para realmente trabalhar os glúteos.

Haltere estocada com torção

Benefícios: Este exercício visa os isquiotibiais, pernas e glúteos e os lados do corpo, bem como aumentar a força e a coordenação.

• Fique em uma posição neutra, segurando um haltere com as duas mãos na altura dos ombros.

• Dê um passo dinâmico para a frente com o pé direito, lançando-se para baixo. Em seguida, mantendo o haltere na altura do ombro, gire para a direita - seu foco deve se mover com o torso.

• Volte à posição inicial. Procure fazer de oito a 15 repetições.

Dica: mantenha o corpo do usuário ereto - não se incline para a frente durante a estocada.

Ponte de bola de ginástica

Benefícios: Este exercício tonificará seus abdominais e glúteos e fortalecerá a parte inferior das costas. A bola de ginástica adiciona uma dimensão extra.

• Deite-se em uma esteira com as panturrilhas apoiadas em uma bola de ginástica, as nádegas voltadas para baixo e os braços apoiados no chão ao lado do corpo.

• Levante a bunda até que haja uma linha reta entre os tornozelos e os ombros. Concentre-se no teto por toda parte. Segure e conte até três e abaixe os quadris de volta ao chão.

• Procure fazer de oito a 15 repetições.

Dica: torne mais difícil levantando uma perna da bola enquanto levanta o traseiro.