Qual é a sua idade metabólica?

Se você espera perder peso e melhorar sua saúde, um número crescente de especialistas sugere que você se afaste da balança e busque respostas em sua aptidão metabólica. Sarah Sellens investiga.

Este ano, mais do que nunca, há um grande ímpeto para emagrecer, graças a relatórios mostrar que ter um peso saudável pode ser a chave para sobreviver à Covid-19. Mas se você quiser ficar suficientemente motivado para emagrecer, não é suficiente dizer: 'Eu quero perder peso' - 'Eu quero ser saudável' é um sentimento muito mais poderoso.

Digite sua idade metabólica. Com base em sua Taxa Metabólica Basal (TMB, ou o número de calorias que seu corpo queima em repouso) em comparação com a média TMB de outras pessoas da mesma idade cronológica, sua idade metabólica é um bom indicador de como você está em forma, saudável e forte . Embora sua TMB tenha um impacto direto sobre seu peso - quanto maior sua TMB, maior seu poder de queima de calorias - sua idade metabólica revela mais sobre sua saúde do que um número na balança. ‘O envelhecimento e a expectativa de vida são fortemente afetados pelo metabolismo’, explica Hannah Braye, terapeuta nutricional da Bio-Cult . 'Na verdade, os processos metabólicos suportam muitos sistemas corporais - função cerebral e cardíaca, células imunológicas e reparo de tecidos, entre outros.'

Embora a pandemia tenha feito com que nos concentrássemos nas implicações da idade cronológica na saúde, a idade metabólica pode fornecer uma medida melhor do bem-estar. 'Duas pessoas da mesma idade podem ter uma idade metabólica completamente diferente, dependendo de seus hábitos alimentares e de exercícios', revela Lyndsey Forfar, treinadora-chefe da f45 Vauxhall . ‘Alguém que viveu um estilo de vida saudável terá uma TMB mais elevada e, por sua vez, uma idade metabólica mais baixa do que alguém que levou um estilo de vida mais sedentário.’ A mensagem para levar para casa? É importante diminuir sua idade metabólica para permanecer saudável conforme você envelhece.

Como é calculado?

Felizmente, existe uma maneira de estimar seu BMR. Para as mulheres, o cálculo é: 655,1 + (9,563 x peso em kg) + (1,850 x altura em cm) - (4,676 x idade). 'Uma vez calculado, seu BMR pode ser comparado ao BMR médio para pessoas da mesma idade que você - permitindo que você calcule sua idade metabólica', acrescenta Andy Hawkey, professor associado de Esportes e Ciências e Desempenho Humano na Solent University. 'O conceito geral é que se a sua idade metabólica for inferior à sua idade cronológica, então você é considerado saudável.' Parece complicado? Boas notícias - existe uma maneira mais fácil de descobrir suas estatísticas. Alguns analisadores de composição corporal fornecerão detalhes de sua TMB e idade metabólica, bem como outras leituras úteis, como a quantidade de gordura visceral que você possui. Isso pode pintar uma imagem melhor da saúde, sugere o professor Hawkey: 'É necessário levar em consideração coisas como a composição corporal (nossa composição de tecido adiposo e magro), circunferência da cintura, pressão sanguínea e nossa capacidade de utilizar o oxigênio de forma eficiente, ' ele explica. ‘A idade metabólica não permite diferenças na composição corporal ... mas pode ser útil para nos ajudar a entender como estamos' medidos 'e nos dar o pontapé inicial para um estilo de vida mais saudável.’

Como posso diminuí-lo?

Embora algumas pessoas consigam diminuir em uma década sua idade cronológica medindo sua TMB, se sua idade metabólica for maior do que sua idade, você pode se sentir bastante desanimado. Felizmente, nosso painel de especialistas descobriu muitas coisas que você pode fazer para reduzir sua idade metabólica. Veja como fazer ...

Mova-se mais a cada dia

O exercício não só queima calorias quando você está se movendo, mas também aumenta sua TMB, queimando calorias em repouso - mas quanta atividade você deve fazer? 'De acordo com a pesquisa, que é apoiada pela Associação Britânica de Ciências do Esporte e Exercício (BASES) e do American College of Sports Medicine (ACSM), devemos ter como objetivo 30 minutos de exercícios de intensidade moderada, cinco dias por semana,' diz o Prof Hawkey. Isso não precisa ser alcançado por meio de exercícios programados: subir escadas, ficar em pé em sua mesa - pequenas coisas ajudam. 'Ficar sentado por longos períodos pode ter um impacto negativo sobre os níveis de glicose no sangue e de insulina - ambos fatores de risco metabólico.'

Junte-se à resistência

Lição rápida de ciências: quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias queimará em repouso, o que aumentará sua TMB e diminuirá sua idade metabólica. Como você consegue mais massa muscular? Levantamento de peso. ‘O treinamento de resistência também é importante para a densidade óssea e a manutenção da massa muscular, já que naturalmente perdemos massa muscular à medida que envelhecemos,’ diz Forfar. ‘Tente adicionar 1-2 sessões de treinamento de resistência em sua semana para melhorar sua força.

Abasteça-se de sono

Faça do sono uma prioridade, pois a falta de Zzz pode desacelerar seu metabolismo. ‘A pesquisa mostrou que o sono desempenha um papel crucial no metabolismo e ter uma boa noite de sono pode ajudar a manter um peso saudável’, acrescenta o Prof Hawkey. ‘Tenha um regime consistente de sono / vigília, evitando a luz azul e reduzindo a cafeína [antes de dormir].’

Vá com seu instinto

Estamos apenas começando a perceber como nossa saúde intestinal afeta nossa saúde metabólica, mas um crescente corpo de evidências está mostrando que a microbiota intestinal (microorganismos em nosso trato gastrointestinal) pode desempenhar um papel na obesidade e em outros distúrbios metabólicos. 'Muitas condições relacionadas à idade estão [também] associadas a desequilíbrios da microbiota e do sistema imunológico associado ao intestino', explica Braye, 'Apoiando a saúde do intestino tomando um suplemento de bactérias vivas de múltiplas cepas, como Bio-Kult Advanced (RRP £ 9,48, www.bio-kult.com ) pode ajudar.'

Conserte rápido

Uma boa dieta é fundamental para uma idade metabólica saudável, então pule a forragem processada, reduza o tamanho das porções e opte por proteínas magras, assim como carboidratos inteiros. Mostra de pesquisa que o jejum intermitente (FI) também pode aumentar a atividade metabólica e ajudar a combater o envelhecimento. 'Também é pensado para modular um processo de limpeza celular conhecido como' autofagia ', onde células velhas e danificadas são quebradas e recicladas pelo corpo em novas células que funcionam melhor', acrescenta Braye. 'Este processo é considerado um aspecto importante para a saúde mitocondrial (a parte da célula onde produzimos energia) e, portanto, para o envelhecimento metabólico saudável.'