Alongue para aliviar o estresse

Não é apenas para prevenção de lesões - a pesquisa mostra que o alongamento pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e aliviar a ansiedade. É hora de se alongar para aliviar o estresse?

PALAVRAS: Eve Boggenpoel

Quando você estica os músculos tensos, é provável que você esteja se aquecendo, trabalhando em sua flexibilidade ou tentando reduzir o risco de DMIT (dor muscular de início retardado), mas os benefícios do alongamento vão muito além da preparação para um treino duro . É uma ótima maneira de acalmar uma mente ansiosa e aumentar os sentimentos de segurança e proteção, à medida que mais e mais britânicos estão descobrindo. Os exercícios relaxantes de alongamento estão passando por um boom no mundo do fitness, alimentados em parte pela incerteza e pelo estresse contínuos em torno da pandemia de Covid. Então, se você estiver interessado em descobrir como o alongamento pode funcionar para você, continue lendo para as formas mais recentes apoiadas pela ciência para alongar o estresse.

Nos estágios iniciais de bloqueio, mais da metade da população estava sofrendo de ansiedade e quase dois terços exibindo sinais de depressão, de acordo com o King’s College London. Mas a boa notícia é que a pesquisa no Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry mostra que não precisa ser assim. Os cientistas pediram aos participantes que fizessem uma série de alongamentos para os grupos de músculos ao redor dos olhos e no pescoço, ombros, tórax e braços. Em comparação com os grupos de controle, além de sentirem-se mais calmos e felizes, os testes mostraram que a respiração das macas diminuiu, sua pressão arterial estava mais baixa e seus músculos registraram menos contração. Então por que isso aconteceu?

'Quando você alonga um músculo do corpo, isso desencadeia uma série de reações fisiológicas que afetam seu bem-estar', diz Gabriella Espinosa, professora de ioga em Movimento pela Vida Moderna . 'Isso inclui aumentar o fluxo sanguíneo e oxigênio para a área muscular, hidratar o tecido conjuntivo circundante e liberar produtos químicos de bem-estar, como endorfinas.'

CULTIVE CALMNESS

Não para por aí, apenas uma aula de ioga de 90 minutos pode reduzir ativamente os hormônios do estresse e impulsionar seu sistema nervoso parassimpático (SNP), de acordo com um estudo de 2020 publicado no Journal of Sports Science and Medicine. Se você não tem certeza do que seu PNS faz, aqui está a parte científica. Você provavelmente está familiarizado com o termo lutar ou fugir, que é quando um ramo do seu sistema nervoso - o sistema nervoso simpático (SNS) - bombeia adrenalina e cortisol, para que seu corpo possa fornecer oxigênio extra para seus músculos, permitindo que você lute contra um atacante ou faça uma fuga rápida. O problema é que a parte do cérebro que ativa o SNS, a amígdala, não é muito exigente, então também entra em ação para estresses que não precisam de muita adrenalina, como ficar em casa o dia todo devido a Covid. Isso deixa seu corpo com níveis circulantes em excesso de adrenalina e cortisol, e você se sente estressado e nervoso. Felizmente, o PNS atua como um freio, trazendo seu corpo de volta a um estado calmo e relaxado.

'Qualquer atividade que ajude você a relaxar mental ou fisicamente irá reduzir o cortisol e a pressão arterial, e tirar seu corpo de operar em seu SNS e em seu PNS', diz Dan Roberts, treinador principal e fundador da Grupo Dan Roberts . Mas o tipo de alongamento que você faz é importante - muito exigente e é provável que você ative seu sistema em vez de relaxá-lo. ‘Geralmente, você deseja alongar de uma forma que não permita que sua frequência cardíaca fique muito alta’, diz Roberts. ‘Portanto, fazer alongamento dinâmico ou balístico intensivo provavelmente não será tão eficaz. Se você realmente deseja recarregar e se recuperar, provavelmente é melhor fazer alongamento estático e em um nível de intensidade de 8 em 10. Para a maioria de nós, fazer uma sessão de alongamento lento por 20 minutos antes de ir para a cama nos ajudará a retornar ao nosso estado de SNP.

TOCANDO UM NERVO

Outra maneira de garantir que você se sinta super relaxado após o alongamento é fazer movimentos que estimulem o nervo vago. Com origem no tronco cerebral, é o mais longo e complexo dos nervos cranianos e viaja pelo rosto, garganta, pescoço, coração, pulmões, diafragma e órgãos gastrointestinais até o assoalho pélvico. 'Seu nervo vago atua como uma' super estrada de informações ', comunicando-se entre o cérebro e os sistemas do corpo, regulando o humor, a digestão, a frequência cardíaca, a resposta imunológica e muito mais', diz Espinosa. Ele também ativa diretamente seu PNS.

Se você estiver fazendo ioga em casa e quiser experimentar a influência calmante do nervo vago, tente incorporar mais flexões para a frente em sua prática. 'As curvas para frente são maravilhosas para criar comprimento e espaço na coluna, que constitui uma parte fundamental do seu sistema nervoso central, transmitindo mensagens do que está acontecendo em seu corpo para o seu cérebro', acrescenta Espinosa. Tente ficar de pé, dobras para a frente e posturas sentadas, como a postura da cabeça aos joelhos e a postura do sapateiro.

E RESPIRE ...

Para aumentar os benefícios calmantes do alongamento, experimente incorporar técnicas de respiração em seus exercícios de alongamento.

'O nervo vago desce através do diafragma respiratório, portanto, envolver-se em uma respiração lenta e profunda - e tornar sua expiração mais longa do que a inspiração - estimula o vago, reduzindo a pressão arterial e a frequência cardíaca e levando você a um estado parassimpático', diz Espinosa. _ Experimente a respiração de caixa: inspire contando até quatro, faça uma pausa e expire lentamente contando oito vezes, parando. Repita de cinco a dez vezes, sentado ou deitado. '

Outra maneira de ativar o nervo vago com a expiração é usar uma técnica de alongamento chamada pandiculação. 'Esta é uma resposta natural do seu sistema nervoso', diz Jennilee Toner, especialista em anatomia e professora de ioga na EkhartYoga . 'Quando seu corpo está em repouso, ele tem um ciclo de biofeedback que permite que seu cérebro saiba o quão tensos seus músculos estão, para que ele possa reiniciar.' A pandiculação incorpora a tensão de todo o corpo durante o alongamento e o bocejo.

A natação em águas abertas também é ótima para uma boa saúde mental e alívio do estresse. Descubra aqui