Fique mais forte com um treino de Pilates

O Pilates tem inúmeros benefícios - vai fortalecer o seu core, melhorar a sua postura e fazer você se sentir mais móvel em geral. Ele também fortalece e tonifica seu corpo, além de reduzir o risco de problemas nas costas. Experimente este treino de Pilates para um corpo mais forte.

Exercícios escritos e demonstrados por personal trainer e consultor de fitness Caroline Sandry .

Benefícios: mobiliza as articulações dos ombros e melhora a postura

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés e joelhos na largura do quadril.
Certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra e que seus ombros estejam afastados das orelhas.
Levante os dois braços em direção ao teto de forma que as mãos fiquem acima dos ombros, as palmas voltadas para dentro e com uma ligeira flexão no cotovelo.
Inspire para se preparar.
Expire, coloque o umbigo na coluna e flutue um braço atrás de você, colocando o outro no chão ao seu lado.
Inspire os braços para cima.
Expire com o braço oposto.

Torção espinhal

Benefícios: mobiliza sua coluna, especialmente sua coluna torácica (parte superior das costas), melhora sua postura e alonga seus ombros e tórax

Deite-se de lado direito, com os joelhos dobrados, as pontas dos dedos se tocando na frente, os quadris empilhados um sobre o outro. Mantenha sua cintura oca.
Inspire e coloque o braço de cima em direção ao teto.
Expire e estenda o braço em direção ao chão atrás de você, mantenha a cintura e os quadris parados e deixe a cabeça e os olhos seguirem o movimento.
Inspire nas costelas e mantenha a posição aberta.
Expire, leve o umbigo até a coluna e coloque o braço de volta no início.
Repita quatro vezes de cada lado.

Benefícios: mobiliza a coluna lombar, aplaina o abdômen e fortalece o assoalho pélvico e o núcleo

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés e joelhos na largura do quadril. Mantenha sua coluna neutra. Inspire para se preparar.
Expire e levante o assoalho pélvico e o umbigo enquanto enfia o cóccix para baixo. Ao mesmo tempo, pressione a região lombar contra o chão.
Inspire e alongue de volta para uma posição neutra.

Benefícios: fortalece seu núcleo e nivela seu abdômen

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés e joelhos na largura do quadril.
Comece com uma coluna neutra e os ombros afastados das orelhas.
Inspire e alongue suavemente a nuca, encolhendo ligeiramente o queixo.
Expire, coloque o umbigo na coluna e puxe as omoplatas para baixo enquanto contrai o abdômen para dobrar a cabeça e os ombros para fora do tapete, enquanto alcança os dedos dos pés. Mantenha os braços fora do tapete.
Inspire e mantenha a conexão do umbigo com a coluna enquanto inspira profundamente nas costelas.
Expire e volte a cabeça, ombros e braços para o tapete.
Usando sua respiração, faça oito repetições.

Pernas de mesa

Benefícios: estabiliza sua pélvis e coluna e fortalece seu núcleo

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés e joelhos na largura do quadril, com a coluna e a pelve em posição neutra.
Expire e coloque o umbigo na coluna, mantendo os quadris imóveis enquanto levanta uma perna de modo que o joelho fique acima do quadril e dobrado a 90º - como a perna e o topo de uma mesa.
Inspire e mantenha a coluna e a pélvis estáveis enquanto abaixa o pé até o ponto de sustentação.
Repita do outro lado e continue alternando as pernas por 12 repetições.

Benefícios: mobiliza a coluna, especialmente a parte superior das costas, e fortalece os músculos posturais ao redor da cintura escapular

Deite-se de barriga para baixo com as pernas juntas e os braços dobrados no chão com as pontas dos dedos aproximadamente em linha com o nariz.
Inspire para se preparar.
Expire e leve suavemente o umbigo para a coluna enquanto empurra as mãos no chão e puxa as omoplatas para baixo, longe das orelhas.
Ao mesmo tempo, estenda a cabeça e os ombros do chão, mantendo a costela inferior em contato com o chão.
Inspire para segurar e tente alongar a frente do tórax, longe dos dedos dos pés.
Expire para se abaixar de volta ao início.