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Treino doméstico com personal trainer de Lisa Fiitt - parte 3!
Fique mais forte e em forma neste verão com a parte 3 do plano de exercícios domésticos do personal trainer de Lisa Lanceford, também conhecida como Lisa Fiitt!
Não é nenhum segredo que perder peso de forma constante pode levar a ótimos resultados para perda de peso a longo prazo. O mesmo vale para os ganhos de força e condicionamento - lento e constante ganha a corrida de treino. Treine muito, muito cedo e você pode acabar machucado, lesionado ou desmotivado, o que afetará negativamente a sua consistência. Felizmente, malhar de forma consistente é exatamente o que você fará ao seguir este cronograma de exercícios domésticos de personal trainer de Lisa Lanceford ( @LisaFiitt )
Lisa Fiit está aqui para ajudá-lo a ficar mais forte no verão (Fotos: Anna Fowler)
A estrela do Instagram já oferece planos de treinamento para assinantes dela Aplicativo forte e Sxy e agora ela está ajudando as leitoras do Women's Fitness como você a entrar em forma também. Nos últimos dois meses, trouxemos a você os primeiros episódios dos treinos para melhorar o corpo de Lanceford: as sessões de queimadura de gordura, queimaduras e vagabundas, peito e costas e braços e ombros. 'Este mês, vou mostrar a você como esculpir seus braços e ombros, visando seus deltóides, bíceps e tríceps', diz Lanceford. ‘Você pode esperar queimar calorias e ter seus músculos estimulados’. Combine esses movimentos com os treinos anteriores de Lanceford: clique aqui para ver a parte um ou clique aqui para ver a parte dois!
É hora de trabalhar em direção aos seus objetivos corporais de verão ...
Como encaixar este exercício em casa em sua programação de treinamento semanal ...
- Segunda-feira: queima de gordura + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta
- Terça-feira: treino de pernas + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta
- Quarta-feira: dia de descanso
- Quinta-feira: peito e costas + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta
- Sexta-feira: Bums and Tums + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta
- Sábado: braços e ombros + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta
- Domingo: dia de descanso
Treino doméstico com personal trainer: direcione seus braços e ombros
Faça os movimentos em ordem, completando três séries de 15 repetições para cada exercício.ANOS AUMENTAM
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e um pé posicionado sobre o centro de uma faixa de resistência.
- Segure cada alça, segurando os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Levante os braços no ar até chegar à altura dos ombros, mantendo sempre uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe lentamente as costas até a posição inicial e repita.
IMPRENSA DE OMBRO NEGATIVO
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e posicionados sobre o centro de uma faixa de resistência.
- Segure cada alça e estenda os braços para segurar a faixa acima da cabeça.
- Abaixe a banda de resistência de volta, contando por um total de três segundos. Lute contra a resistência até que suas mãos estejam em cada lado das orelhas. Certifique-se de manter os cotovelos e pulsos alinhados e não arqueie a parte superior das costas.
- Expire enquanto empurra os braços para cima, certificando-se de não travar os cotovelos. Repetir.
BÍCEPS CURLS COM HOLD
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e posicionados sobre o centro de uma faixa de resistência. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Enrole a faixa até a metade do caminho, ponto em que os braços dos antebraços estão paralelos ao chão. Segure por um segundo, mantendo os cotovelos dobrados para dentro e apertando os bíceps. Curve-se novamente até o topo (na imagem, à direita) e contraia seus bíceps.
- Abaixe os braços de volta à posição inicial de maneira controlada e repita.
TRICEPS KICKBACK COM SQUEEZE
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os pés sobre uma faixa de resistência. Flexione para frente nos quadris aproximadamente, mas não mais do que, 90 °.
- Segure as pontas da faixa com as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra, e dobre os cotovelos para que fiquem firmes contra as costelas.
- Ao expirar, estenda as mãos para trás, esticando os braços.
- Faça uma pausa por um segundo, apertando os músculos tríceps. Dobre os cotovelos novamente e repita.
Treino doméstico com personal trainer: exercícios para queimar gordura
Complete todos os exercícios em um formato de circuito, realizando cada movimento por 45 segundos e tendo 15 segundos de descanso entre os movimentos. Faça quatro rodadas.JACK COM JAB
- Comece com os pés juntos e as mãos em punhos na frente do peito.
- Pule e abra as pernas na largura dos ombros, enquanto simultaneamente estica as duas mãos à sua frente.
- Volte para a posição inicial e coloque as mãos na frente do peito. Repetir.
JUMP SQUAT CRAWL OUT
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos cruzadas à sua frente. Abaixe-se em uma posição de agachamento, envolva seu núcleo e, em seguida, pule para cima de forma explosiva.
- Ao pousar, abaixe imediatamente o corpo de volta à posição de agachamento. Em seguida, caia para a frente e abaixe as mãos no chão, mantendo as pernas retas.
- Ande com as mãos, mantendo o núcleo engajado, até que seu corpo esteja em uma posição de prancha.
- Passe as mãos de volta para dentro e volte direto para um salto de agachamento e, em seguida, repita a sequência inteira.
SALTO DE AGACHAMENTO
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos cruzadas na frente do peito.
- Abaixe-se em uma posição de agachamento, envolva seu núcleo e, em seguida, pule para cima de forma explosiva.
- Pouse com os joelhos macios e repita.
SALTANDO PULMÕES
- Dê um grande passo para trás em uma posição de estocada, abaixando os quadris de forma que o joelho de trás fique logo acima do chão e a coxa da frente fique paralela ao chão.
- Pule para cima, trocando as posições das pernas no ar (uma perna vai para a frente; a outra vai para trás).
- Aterrisse em uma posição de estocada antes de pular novamente e repetir a sequência. Continue alternando as pernas por 45 segundos.