Maneiras de evitar dores nas costas

Nossas costas sem dúvida sentiram a tensão do bloqueio. De assistir filmes compulsivamente na cama a sentar-se à mesa da cozinha debruçada sobre nossos laptops, a um fluxo de pessoas ficando em forma. Nossos corpos, e mais especificamente nossas costas, sentiram o impacto. Veja como lidar com essas pequenas imperfeições que podem piorar e causar dores nas costas debilitantes.

Dor lombar inespecífica, ou seja, uma dor que não é devida a uma doença grave e em que a causa exata da dor não é clara, é uma queixa que observamos em nossas práticas muito recentemente. Como você pode imaginar, as causas dessa dor são muito variadas. No entanto, quase todos os problemas da parte inferior das costas tendem a resultar de um aumento no volume, intensidade e frequência de alguma forma de atividade, que, se gerenciada de forma adequada desde o início, poderia ter sido evitada.

Com uma série de bloqueios regionais potencialmente ocorrendo, o que podemos fazer para garantir que cuidaremos de nossas costas, eliminar a dor pela raiz e garantir que uma pequena coisinha não se transforme em algo mais. Aqui estão cinco dicas de Ann Kuan, Fisioterapeuta Privada Sênior da Vita Health Group :

1. Comprometa-se com um aquecimento

Sempre aqueça antes de fazer qualquer tipo de exercício, fazendo alongamentos dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos são movimentos ativos em que as articulações e os músculos realizam uma amplitude completa de movimento. Eles podem ser funcionais e imitar o movimento da atividade ou esporte que você está prestes a realizar. Por exemplo, um nadador pode circular os braços antes de entrar na água. Outros exemplos incluem torção do tronco, marcha ou agachamento. Anna Cousins, PT online e treinadora virtual explica: 'Eu uso muito alongamento dinâmico em meus treinos, é um método muito mais seguro e atinge melhores resultados do que o alongamento estático. O alongamento estático envolve levar um músculo ao comprimento total e segurá-lo por 15 a 60 segundos, como tocar os dedos dos pés, enquanto o alongamento dinâmico envolve movimentos - como flexores do quadril, agachamentos ou círculos com os braços - para realizar a flexibilidade dos grupos musculares. Os benefícios do alongamento dinâmico incluem mais força, menos lesões, melhor coordenação ou equilíbrio e ativação neuromuscular eficiente.

2. Progrida em um ritmo constante

Se você está tentando aumentar a quantidade de exercícios que faz, certifique-se de aumentar a frequência, a intensidade e o volume em um ritmo constante e ao qual seu corpo está acostumado. Por exemplo, se você está acostumado a correr 5k por semana, não pule para uma corrida de 5k de 30 minutos todos os dias. A chave é aumentar gradualmente o seu volume ao longo do tempo e se sentir qualquer incômodo ou dor, diminua o volume ou faça um treino de menor intensidade. Forçar demais seu corpo só resultará em problemas no futuro e provavelmente irá atrasá-lo a longo prazo.

3. Classifique o seu nível de dor e modifique

Se você sentir uma coceira, pergunte-se o quão forte é a dor. Você pode fazer atividades normais? Ou a dor está impedindo você de fazer coisas do dia a dia, como subir escadas? Se a preocupação estiver fazendo com que você não consiga realizar as tarefas diárias, procure ajuda imediatamente. No entanto, se você acha que a dor é leve, talvez considere algumas outras opções primeiro. Por exemplo, você pode querer moderar seu treino de alta intensidade para baixa intensidade por um tempo. Da mesma forma, depois de malhar, certifique-se de usar gelo, calor ou bálsamos de alívio para manter as pequenas imperfeições sob controle. Ouça seu corpo o tempo todo.

4. Não se sente por horas a fio

Não importa o quão forte e em forma você esteja, a dor lombar pode resultar até mesmo das ações mais sedentárias. Por exemplo, trabalhar na mesa da cozinha, sofá ou cama está longe de ser bom para a sua postura e nem sentar à mesa por longos períodos de tempo. A chave aqui é receber conselhos sobre como obter uma configuração mais ergonômica e também fazer várias pausas. O simples fato de se levantar, fazer uma xícara de chá ou alongar-se já fará toda a diferença. Lembre-se de que, sem seu deslocamento diário, seus movimentos regulares entre as reuniões e, na verdade, aquele bate-papo da copiadora, você provavelmente estará fazendo muito menos movimento em casa e sentado por períodos muito mais longos.

5. Não se esqueça de cuidar de si mesmo

Muitas pessoas ficarão surpresas ao saber que a ansiedade e o estresse podem piorar a dor nas costas. Pergunte a si mesmo se você está se sentindo extremamente estressado como resultado dessa doença. Se for, pode ser que você deva consultar um profissional mais cedo para dar aquela garantia extra de que não é nada muito sinistro. Em última análise, reduzir o estresse e obter o apoio de um especialista pode, na verdade, reduzir sua dor. Mesmo que você não sinta que sua dor está tendo um grande impacto em sua saúde mental, tente se comprometer a praticar o autocuidado regularmente. Praticar atenção plena ou meditação, ou mesmo apenas dedicar algum tempo 'ao seu tempo' pode realmente ajudar a reduzir o acúmulo de estresse e, muitas vezes, pode aliviar problemas nas costas. Da mesma forma, com um melhor autocuidado, você estará mais em sintonia com seu corpo.

Ioga para vencer a dor nas costas

A ioga também pode ajudá-lo a vencer a dor nas costas. Melhore a saúde da sua coluna com estes movimentos de fortalecimento da instrutora de ioga Eve Boggenpoel…

Quer sejam burpees no quarto ou chamadas em conferência na cozinha, o fechamento de academias e escritórios durante a pandemia significa que todos nós estamos gastando mais tempo trabalhando e nos exercitando em casa. O que pode explicar por que mais de um terço dos britânicos sucumbiu à dor nas costas apenas no primeiro bloqueio. A boa notícia é que a ioga pode ajudar, aumentando a força, aumentando a mobilidade, ajudando no relaxamento e criando equilíbrio. De fato, um estudo de 2017 no British Medical Journal descobriu que é tão eficaz quanto a fisioterapia para reduzir a dor, melhorar a função e diminuir o uso de remédios para dor. Não tem certeza de qual estilo tentar? Iyengar, com suas posturas de longa data e foco no alinhamento, fortalecerá os músculos e ajudará a prevenir lesões. Yin é ideal para liberar rigidez nas articulações que podem contribuir para dores nas costas, enquanto restaurador é ótimo para reabilitação e alívio da tensão física causada pelo estresse e ansiedade. Se você preferir uma forma fluida de ioga, vinyasa trabalha com força e resistência, enquanto aumenta a amplitude de movimento em seu corpo.

POSTURAS DE PROTEÇÃO

Embora um núcleo forte ajude a prevenir a dor nas costas, não são os músculos abdominais (reto abdominal) que você precisa desenvolver, mas os oblíquos, à medida que estabilizam o sacro, protegendo a coluna lombar do arqueamento excessivo (uma causa comum de região lombar dor). Preste atenção a eles com prancha lateral, meia-lua e torções em pé, como cadeira giratória ou ângulo lateral estendido giratório.

Na era de Covid, uma das principais razões para a dor lombar era ficar sentado por muito tempo, o que encurta os flexores do quadril. Pausas regulares de sua mesa WFH, chamada de zoom ou conjunto de caixa Netflix ajudarão, especialmente se você fizer algumas poses de abertura do quadril, como lua crescente ou pombo. Quando a dor lombar for o problema, alivie as sensações de dor surdas com as flexões para a frente, como dobrar para a frente em pé, levantar da cabeça aos joelhos e dobrar para a frente sentado. Para torná-los realmente eficazes, concentre-se em alongar a coluna para longe da pélvis, mantendo a frente do peito aberta e dobrando para a frente a partir dos quadris, como se levasse o peito, em vez da cabeça, até os joelhos.

FORÇA E SUPORTE

Se é a parte superior das costas que está causando problemas, é provável que seja o resultado de muito ou pouco movimento. Exercite-se em excesso e você corre o risco de tensão muscular, entorse nos ligamentos e inflamação, enquanto a postura inadequada e um estilo de vida sedentário enfraquecem músculos como os eretores da coluna (que mantêm a curvatura correta da coluna).

Para fortalecer a parte superior das costas, concentre-se nas curvas para trás, como naja, gafanhotos (com as mãos cruzadas atrás das costas), arco e ponte. Aumentar a mobilidade também é importante, então experimente gato / vaca, passe a linha na agulha e nos braços da águia. Posturas relaxantes, como ângulo reclinado e apoiado, onde você descansa o corpo sobre uma almofada, ou savasana apoiada, são profundamente restauradoras e combatem problemas associados aos ombros curvados.

Por fim, os glúteos fracos são outra razão pela qual você pode estar afetando a parte inferior das costas e fazendo com que a dor piore. Para aumentá-los, inclua o guerreiro III, o gafanhoto (apenas pernas) e a pose da ponte em suas sessões de ioga.