O que comer antes do treino

Quaisquer que sejam seus objetivos de condicionamento físico, o que e quando você come pode fazer a diferença no seu desempenho e recuperação. Nossos corpos precisam de combustível e nutrição durante e após o treinamento. O tipo de combustível que escolhemos pode fazer a diferença em como você se sente durante o treino.

Os treinos quebram o tecido muscular e a reparação, recuperação e crescimento ocorrem após o treino (daí a velha frase 'você não constrói músculos na academia é verdadeira'). O exercício também esgota o glicogênio armazenado, eletrólitos e outros nutrientes, dependendo da duração e intensidade do exercício. Portanto, o objetivo de qualquer refeição pré-treino é manter a energia, aumentar o desempenho, hidratar, preservar os músculos e acelerar a recuperação.

Tipo de exercício

Se você se beneficiará de uma refeição pré-treino específica dependerá de vários fatores, incluindo o tipo, intensidade e duração do exercício, quando você comeu pela última vez e sua dieta geral. Nenhuma quantidade de suplementos pré-treino irá transformar repentinamente seu físico ou desempenho, especialmente se você não tiver o básico de sua dieta certo primeiro.

O que é melhor para você depende muito de suas necessidades individuais e do tipo de treinamento. Não existe um tamanho único para todos. Isso significa que você precisa ver qualquer combustível pré-treino no contexto de sua dieta como um todo. Demora cerca de duas a três horas antes do exercício para digerir totalmente a refeição e usar essa energia. Portanto, se você comeu recentemente, uma refeição pré-treino específica pode não ser necessária. Algumas pessoas também acham que comer muito cedo antes do treino pode causar problemas digestivos.

Há momentos em que uma refeição pré-treino pode ser benéfica. Isso inclui pessoas que treinam várias vezes ao dia ou treinam por mais de algumas horas por vez. A intensidade e a duração de tais exercícios esgotarão significativamente as reservas de energia, tornando suas refeições pré e pós-treino muito mais importantes. Da mesma forma, se você está procurando construir músculos ou está com pouca energia, o combustível pré-treino certo pode lhe dar um impulso.

Você precisa de proteína?

Se você não comeu proteína nas três horas ou mais antes do treino, incluir um pouco de proteína em seu lanche pré-treino pode ser útil. Ao incluir proteína, você melhora a síntese de proteína muscular e reduz as taxas de degradação, o que significa que pode ajudar a proteger a massa muscular magra. Garantir proteína suficiente ao longo do dia também apoiará o crescimento muscular e auxiliará na recuperação após o treino, então lembre-se que não se trata apenas do lanche pré-treino - toda a sua dieta precisa para apoiar seus objetivos de condicionamento físico.

E quanto aos carboidratos?

Se você está indo para a academia ou para uma corrida com alguns carboidratos, pode melhorar o desempenho. Os carboidratos são a fonte de combustível mais rápida do corpo. Para sessões de levantamento, resistência e exercícios explosivos (por exemplo, treinamento HIIT, ajuste cruzado, etc.), comer carboidratos antes do treino fornece ao seu corpo uma abundância de glicose para queimar para obter energia imediata. Com glicose suficiente, você achará os treinos mais fáceis mental e fisicamente. Completar carboidratos também ajuda a preservar o glicogênio armazenado em seus músculos (um tipo de carboidrato armazenado no corpo), o que pode ajudar em longos treinos ou exercícios de resistência (corrida, ciclismo) evitando quedas no desempenho.

Sua escolha de carboidratos dependerá de quando você está comendo e do tipo de exercício. Carboidratos de liberação rápida vêm de açúcares simples que são digeridos rapidamente, dando a você uma explosão imediata de energia. Sucos de frutas, géis energéticos, mel e frutas secas são bons exemplos. Carboidratos lentos são aqueles encontrados em alimentos ricos em fibras e amiláceos, que tendem a demorar mais para serem digeridos. Eles são particularmente úteis quando você deseja mais energia sustentada. Os exemplos incluem aveia, batata, biscoitos integrais e arroz integral.

Você deve comer gordura antes de treinar?

Embora a gordura seja uma fonte de energia útil, especialmente para exercícios de resistência como corrida, ciclismo de estrada e natação, a maior parte da gordura queimada durante o treinamento tende a vir de nossa gordura armazenada, e não da refeição pré-treino. A exceção é quando os atletas de resistência estão treinando em um estado cetogênico e fazem uso de suplementos contendo triglicerídeos de cadeia média. Estas são gorduras únicas que são absorvidas pelo trato digestivo mais rapidamente do que outras gorduras e para a resistência, exercícios lentos em estado estacionário podem melhorar o desempenho. Como a gordura demora para ser digerida, algumas pessoas descobrem que o excesso de gordura na refeição pré-treino pode causar náuseas.

Se você estiver fazendo uma sessão de ginástica ...

Se você está malhando pela manhã, é improvável que tenha tempo para digerir os alimentos antes do treino. Para treinos de manhã cedo, muitas pessoas preferem o treinamento em jejum. No entanto, se você se sentir um pouco lento, tomar um café ou uma fonte de energia líquida 30 minutos antes do treino pode lhe dar um impulso muito necessário. As sessões de ginástica costumam combinar musculação e cardio, então, se você não comer por algumas horas, experimente um lanche leve combinando proteínas e carboidratos fáceis de digerir cerca de uma hora antes do treino. Quanto mais próxima for a sessão de exercícios, mais leve deve ser a comida para evitar problemas digestivos. Boas escolhas:

Smoothie de frutas com baixo teor de gordura
Leite com chocolate desnatado
Iogurte grego e banana
Barra de cereal
Bolas de energia
Bolinhos de arroz com manteiga de nozes

Se você estiver fazendo um treinamento HIIT ...

Quando se apresenta em alta intensidade, seu corpo queima principalmente carboidratos para obter energia e também um pouco de gordura. Se você suar muito, pense na ingestão de líquidos. A fadiga durante os treinos pode estar associada à insuficiência de líquidos. Cerca de 30 minutos antes do treino, consuma alguns carboidratos de liberação rápida para obter energia. Mantenha o baixo teor de fibras e baixo teor de gordura. Boas escolhas:

Suco de fruta ou bebida pré-treino
Frutas Secas (tâmaras, passas)
Banana
Água de Côco

Se você estiver fazendo uma corrida longa ou pedalando ...

Dependendo da duração e do tempo de seu treinamento, procure consumir uma combinação de carboidratos de liberação lenta (por exemplo, aveia) e energia de liberação mais rápida (por exemplo, frutas) pelo menos uma hora antes do exercício. Isso ajudará a aumentar o açúcar no sangue e a repor os estoques de carboidratos nos músculos e fígado para fornecer energia duradoura durante o treinamento. Inclua também um pouco de proteína - isso pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a degradação muscular. Se você achar que qualquer quantidade de comida causa problemas digestivos, experimente um smoothie com baixo teor de gordura ou uma bebida pré-treino. Boas escolhas:

Mingau com manteiga de amendoim e banana
Iogurte grego com frutas vermelhas
Pretzels e um punhado de passas
Smoothie de proteína de frutas
Barra de cereal

Se você estiver fazendo uma sessão de pesos ...

Se já se passaram algumas horas desde a última refeição, inclua uma combinação de proteínas e carboidratos 30-60 minutos antes de uma sessão de musculação. Quando se trata de construção muscular, consumir proteína suficiente antes do treino pode ajudar a reduzir a taxa de degradação muscular e aumentar a síntese muscular. Isso ajuda a reduzir os danos aos músculos e melhora a taxa de recuperação. Adicionar alguns carboidratos 30-60 minutos antes do treino irá ajudá-lo a se esforçar mais no treino e pode ajudar na sua recuperação. Boas escolhas:

Batido de proteína com fruta
Milkshake de chocolate
Mingau com uma colher de proteína em pó
Barra de proteínas
Queijo cottage com frutas
Bolinhos de arroz com presunto
Iogurte grego com baixo teor de gordura, manteiga de amendoim e passas