Mais forte no verão

Personal trainer e modelo de capa WF @ LisaFiitt vai deixar você mais apto, mais forte e se sentindo bem

A treinadora pessoal Lisa Lanceford (@Lisafiitt), fundadora da Aplicativo forte e Sxy , lançou sua página do Instagram para documentar sua jornada de fitness. Hoje, ela tem mais de 2,3 milhões de seguidores. ‘É muito gratificante poder ajudar os outros a se tornarem ativos’, diz Lanceford. _ Eu sei o quão benéfico tem sido para mim, não apenas fisicamente, mas também mentalmente.

O aplicativo Strong and Sxy é um balcão único para planos personalizados de treinamento e alimentação, se você deseja emagrecer, manter sua forma física atual ou construir um corpo mais forte. ‘É essencialmente um personal trainer no seu bolso’, explica Lanceford. 'Existem exercícios de peso corporal, exercícios com halteres e exercícios com banda de resistência - algo para todos.'

Exclusivo para os leitores do Women's Fitness, Lanceford elaborou um plano que deixará você em ótima forma para o verão e, nas próximas três edições, forneceremos os treinos dela. 'Este mês, o treino de queima de gordura é ótimo se você estiver com pouco tempo, enquanto a sessão de Bums and Tums terá como alvo seus glúteos e abdominais', diz Lanceford. 'Esses exercícios irão ajudá-lo a se sentir incrível de dentro para fora.'

O plano perfeito

Veja como você pode encaixar esses exercícios em uma programação de treinamento semanal ...

Segunda-feira

Queimadura de gordura + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta

terça

Treino de pernas + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta

quarta-feira

Dia de descanso

quinta-feira

Treino de tórax e costas + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta

sexta-feira

Bums and Tums + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta

sábado

Treino de braços e ombros + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta

Domingo

Dia de descanso

QUEIMA DE GORDURA

Conclua os movimentos a seguir em ordem, realizando cada exercício por 15 segundos, seguido por um descanso de 45 segundos. Faça duas rodadas.

ALTERNATIVA DE ALTO JOELHO

● Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.

● Levante o joelho esquerdo até o nível do quadril enquanto, simultaneamente, levanta o braço direito acima da cabeça.

● Abaixe a perna esquerda e o braço direito de volta e repita do outro lado.

● Continue alternando no ritmo até que o tempo se esgote.

JUMPING JACKS

● Fique em pé com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo.

● Começando com uma ligeira flexão dos joelhos, pule as pernas na largura dos ombros e estique os braços acima da cabeça, de modo que você fique em forma de estrela.

● Volte com as pernas macias à posição inicial e repita.

AGACHAMENTO

● Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.

● Mantenha as mãos esticadas à sua frente ou entrelaçadas na frente do peito.

● Respire e empurre sua parte inferior para trás (imagine que você está sentado em uma cadeira imaginária) enquanto mantém sua coluna neutra.

● Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire e empurre os calcanhares para levar o corpo de volta à posição inicial.

MOVIMENTANDO-SE NO LOCAL

● Comece em uma posição ereta e mova seus joelhos e braços em um movimento de corrida.

● Dirija com os braços e pouse lentamente na planta dos pés.

● Continue correndo no local até o tempo acabar.

BUMS E TUMS

Faça os exercícios em ordem, completando duas séries de 10 repetições de cada movimento seguidas de um descanso de 60 segundos.

REVERSE LUNGE

● Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris ou cruzadas na frente do peito.

● Dê um grande passo para trás com o pé direito, pousando na planta do pé e mantendo o calcanhar fora do chão. Dobre ambos os joelhos a 90 ° enquanto abaixa para uma estocada.

● Pressione o meio do pé e o calcanhar do pé esquerdo para voltar à posição ereta. Repita para o número definido de repetições e, em seguida, troque de lado. Esse é um conjunto.

GLUTE BRIDGE

● Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.

● Levante os quadris do chão até que os ombros, quadris e joelhos estejam em linha reta.

● Contraia os glúteos no início da repetição e, em seguida, inverta o movimento para abaixar o corpo de volta ao chão. Repetir.

● Não estenda demais na parte superior deste movimento - isso diminuirá a contração em seus glúteos.

ALTERNANDO TOQUES DE CALÇADO

● Deite-se de costas, levantando ligeiramente as omoplatas do chão e mantendo as mãos espalmadas no chão, ao lado do corpo.

● Contraia o abdômen e, em seguida, dobre levemente para cima e para o lado direito até que a mão direita toque o calcanhar direito.

● Repita do lado esquerdo e, em seguida, continue alternando pelo número definido de repetições.

● Certifique-se de que seus pés estejam a uma boa distância das nádegas, pois isso garantirá uma boa contração dos oblíquos.

BICICLETAS

● Deite-se de costas, levante os ombros do chão e descanse as pontas dos dedos nas laterais das têmporas.

● Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o solo para evitar forçá-la.

● Traga o joelho oposto para o cotovelo oposto, esmagando para um lado enquanto estende totalmente a outra perna. Retorne à posição inicial e repita do outro lado