Andar de bicicleta para perder peso: ideias de exercícios + conselhos de especialistas


Andar de bicicleta: é de baixo impacto, você consegue uma alta incrível e pode fazê-lo tanto em ambientes internos quanto externos. O que não é amar? Adicione o ciclismo para perder peso e você terá uma combinação vencedora. Veja como livrar-se dos quilos a pedal ...

Por Leona Gerrard


Começar a andar de bicicleta para perder peso

No que diz respeito ao ciclismo, antes mesmo de pensar em transferir libras, você precisa se familiarizar com o fato de estar na bicicleta, de acordo com Togo Keynes, cofundador e treinador da Bicicleta de ciclismo . ‘Comece devagar e não se comprometa muito no início’, diz Keynes. ‘Você quer crescer gradualmente enquanto ganha confiança - e aproveite seu ciclismo. Não se esforce tanto a ponto de ter medo de andar de bicicleta.

Keynes trabalhou com várias mulheres que precisavam de ajuda para ficar em forma ou perder peso após a gravidez. Eles eram todos novos no esporte, mas pegaram o bug do ciclismo rapidamente. 'É importante lembrar de começar de forma constante e percorrer os esforços da zona 2 (a zona de resistência para queima de gordura que deve ser percebida como um esforço percebido de 5/10)', diz Keynes. “Esta é uma intensidade bastante baixa e a melhor maneira de começar a trabalhar para perder o excesso de peso.” Keynes recomenda começar cavalgando 3-5 vezes por semana por 20-30 minutos por quatro semanas, então aumentando até 30-40 minutos e aumentando por 5-10 minutos a cada quatro semanas até chegar aos 60 minutos.

‘Depois de andar confortavelmente por uma hora, você pode aumentar o nível de esforço percebido de 5/10 para 6/10 de esforço nos últimos 20-30 por cento da viagem’, diz ele. ‘Isso o ajudará a construir uma boa base sólida de condicionamento físico. Quando as viagens começarem a parecer muito mais fáceis, você pode aumentar a intensidade e a duração pouco a pouco.

Mulher pedalando para perder peso


Complemente o seu ciclismo com outros exercícios

E quanto ao treinamento cruzado? Isso ajudará você a diminuir o peso da bicicleta?

‘Absolutamente!’ Diz Keynes. “Uma sessão de condicionamento e força de 30 minutos 2-3 vezes por semana pode realmente ajudar a aumentar a sua perda de peso.” Focar os principais músculos do ciclismo, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais irá melhorar sua força na bicicleta e tonificar seu corpo .

‘O treinamento de resistência ajuda a construir massa muscular e eleva seu metabolismo por mais tempo. Isso é particularmente útil quando se concentra na perda de peso ', diz ele. Mas encontrar tempo e espaço nem sempre é fácil. Keynes sugere escolher um evento de ciclismo organizado para trabalhar e, em seguida, começar a treinar para ele. ‘Focar em uma meta pode muitas vezes fornecer o incentivo para permanecer focado’, diz ele. ‘Mesmo que seja apenas sua meta de distância em uma determinada data, comece a treinar para isso. Mantenha um registro de suas sessões para acompanhar as melhorias na bicicleta e no corpo. Não há nada mais motivador do que ver os quilos começarem a cair lentamente ou as milhas que você pode fazer em sua sessão de 30 minutos começarem a aumentar lentamente. '

Continue avançando, literal e figurativamente, insiste Keynes. E seja responsável por seus passeios. ‘Pedale algumas vezes por semana com um amigo ou participe de uma aula online ao vivo onde você tem o apoio e incentivo do treinador’, diz ele. ‘Se você estiver usando uma bicicleta indoor, coloque um ótimo podcast para distraí-lo. Coloque-o de lado e comece de novo no dia seguinte.


amigos pedalando juntos pedalando para perder peso

Andar de bicicleta para perder peso: a jornada de uma mulher

Rachel Perry, 46, de Redditch, é mãe de dois meninos e uma treinadora mestre para o Aplicativo de ciclismo indoor personalizado Ciclozone. Aqui, ela explica como ela revisou seu corpo na bicicleta ...

‘Depois de ter filhos, ganhei muito peso e achei muito difícil mudar. Eu era membro de uma academia e tinha aulas de ginástica em grupo, mas me ver nos espelhos não ajudou em nada minha autoconfiança. Minha saúde mental sofreu muito. Fiquei de fora de todas as fotos, então tenho muito poucas fotos de mim desde quando as crianças eram bebês, e fui diagnosticado com depressão e antidepressivos prescritos. Eu sabia que precisava fazer algo, mas não conseguia encarar os espelhos e me sentir do lado de fora da camarilha do ginásio. Mas então minha academia renovou o estúdio Spin com paredes escurecidas, luzes de discoteca e nenhum espelho à vista. Então, decidi dar uma chance ao ciclismo indoor.

_Eu precisava fazer algo. _

_ Eu estava muito nervoso no início; Eu não queria me sentir perdida, mas me aventurei no estúdio vestindo as blusas folgadas do meu marido e as corridas soltas e sentei na parte de trás, tentando acompanhar a música e as instruções. Estar dentro de casa significava que me sentia segura e poderia me esconder, então decidi fazer duas aulas por semana, caminhando o máximo que eu pudesse e cortando junk food e álcool enquanto aumentava minha ingestão de água. Eu não segui uma dieta especial. Eu apenas comia de forma saudável e tinha algumas guloseimas ocasionais.

‘O peso começou a cair depois de um mês de uso do treinador interno. Isso me estimulou a continuar. Com o tempo, adquiri confiança suficiente para dar uma chance ao ciclismo ao ar livre também. Tive a sorte de encontrar um grupo de ciclismo chamado Club Velo 365. Eles me fizeram sentir muito bem-vindos e dedicaram um tempo para me apoiar nas minhas pedaladas.

‘Isso despertou meu interesse em“ power cycling ”, então pesquisei e tirei minhas qualificações de fitness. A conversa sobre tecnologia pode parecer intimidante no início - bicicletas indoor têm todos os tipos de números e leituras - mas você não precisa entrar em tudo isso a menos que queira. A chave é ter uma ideia de quanto esforço você está colocando para que possa manipular seu sistema de energia para se tornar um piloto mais apto e mais eficiente.

_ Basta tentar. _

‘Graças ao ciclismo, perdi mais de quatro pedras em dois anos. Não foi linear, mas o processo foi positivo para minha saúde física e mental. Agora estou dando minhas próprias aulas e não preciso mais de medicamentos. Começar é sempre difícil, mas o segredo é não se pressionar. Apenas dê uma chance. Pessoas que genuinamente amam andar de bicicleta não se importam com o que você está vestindo, quanto custa sua bicicleta ou quão longe você está indo. O único passeio ruim é aquele que não aconteceu. '

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