Como mudar o excesso de gordura da barriga

Se você está achando difícil mudar o excesso de gordura em sua cintura, há muito que você pode fazer para mudar isso. Adote uma abordagem holística, não apenas incorporando mais abdominais em seus treinos, mas abordando seus níveis de estresse e adequando a intensidade de seu treinamento para que você queime gordura em vez de estoques de carboidratos.

Tente controlar seus níveis de estresse, se puder. 'Muitos de nós vivemos sob estresse crônico, mas seu corpo não consegue distinguir entre uma consulta perdida e uma situação de risco de vida', diz Dra. Marilyn Glenville , PhD, nutricionista, ‘então ele reage da maneira que sempre fez, liberando adrenalina e cortisol (a resposta de‘ lutar ou fugir ’). Isso fornece energia instantânea ao corpo por cinco a dez minutos. O estresse é quase contínuo para muitos. e vem sem a liberação natural que a luta ou a fuga podem proporcionar. A menos que você faça algo físico, toda essa energia extra - na forma de gordura e glicose - é depositada novamente na forma de gordura ao redor da barriga. A razão pela qual ele escolhe seu meio é que fica perto do fígado, onde pode ser mais rapidamente convertido de volta em energia, se necessário. Exercíciodevetorne-se uma de suas prioridades para controlar a resposta potencialmente prejudicial de luta ou fuga. '

Reduza o consumo de cafeína, açúcar e carboidratos refinados e coma pouco e com frequência, pois os hormônios do estresse são liberados quando o açúcar no sangue cai.

Melhores movimentos de barriga

Existem exercícios específicos que são melhores para tonificar nossa barriga e, em caso afirmativo, com que freqüência devemos fazê-los? Sarah Lindsay, três vezes olímpica e fundadora da Roar (@Roarfitnessgirl) diz:

‘Pesos! Se você está levantando pesos, seu núcleo suporta seus movimentos de uma maneira muito mais funcional do que se você simplesmente estivesse fazendo abdominais. Por exemplo, se suas pernas ficarem mais fortes, você correrá mais rápido, então estará envolvendo (e tonificando) seu núcleo mais. Aumentar o seu levantamento de peso também significa que você ficará mais forte em qualquer aula que fizer para perda de gordura.

‘Se você está começando, treine pelo menos três vezes por semana - quatro seria o ideal. Almeje 45 minutos para o treino, além de aquecimento e relaxamento. Eu começo as pessoas com repetições mais altas - duas ou três séries de 13-15 repetições - então, quando você ficar cansado ou começar a levantar peso, você será capaz de manter sua técnica melhor. E faça um bom descanso de 60 a 90 segundos entre cada levantamento, para que você se recupere o suficiente para fazer o próximo. Para encontrar o peso certo para você, escolha um em que possa chegar a 13, mas não após 15 repetições.

'Procure incorporar grandes exercícios que usem muitos músculos diferentes, por exemplo, um padrão de agachamento, trabalho unilateral para as pernas (como agachamentos ou estocadas), flexões ou abdominais, puxadas, dobradiças de quadril ou levantamento terra e ombros . Para planejar um programa para você mesmo, pense em como as articulações funcionam e encontre um exercício que cubra cada plano de movimento. '

Efeitos do envelhecimento

É mais difícil ter uma barriga lisa à medida que envelhecemos? Dra. Sara Palmer Hussey, cientista e autora do Protocolo Bodybliss ( amazon.co.uk ; £ 9,99) diz:

‘Pode ser mais difícil ter uma barriga lisa à medida que envelhecemos, principalmente devido a um aumento na resistência à insulina. As células musculares perdem a capacidade de responder à insulina primeiro, e as células adiposas são as últimas a se tornarem resistentes à insulina, portanto, continuam a absorver e armazenar combustível extra na forma de gordura. A menopausa também pode exacerbar a resistência à insulina, em grande parte como resultado da perda da influência positiva do estrogênio na sinalização da insulina.

'A gordura da barriga também alimenta a inflamação', acrescenta Sara, 'o que agrava a resistência à insulina de todo o corpo, portanto, quanto mais gordura da barriga acumulamos, pior se torna a resistência à insulina em um ciclo de autoperpetuação. À medida que envelhecemos, nossa taxa metabólica pode diminuir, então precisamos de menos calorias para cobrir nossas necessidades energéticas, e o excesso é armazenado pelo corpo como gordura. Uma barriga inchada também pode indicar problemas de saúde intestinal, em vez de excesso de gordura nessa área.

Gerenciando os níveis de insulina

‘No entanto, você deve ser capaz de atingir uma barriga lisa facilmente se mantiver a resistência à insulina sob controle, fortalecer sua taxa metabólica, melhorar sua saúde intestinal e equilibrar seus níveis hormonais e de estresse. Uma técnica fácil usada no Protocolo Bodybliss envolve deixar pelo menos 12 horas entre a última refeição do dia e o café da manhã, o que permite ao corpo limpar a insulina e começar a reverter a resistência à insulina. Juntamente com a concentração de todos os alimentos em apenas duas ou três refeições durante o dia, isso facilita uma mudança metabólica da glicose como principal fonte de combustível para gordura. '