6 movimentos para ótimas pernas
Molde e tonifique suas pernas com esses movimentos incríveis que você pode fazer em quase qualquer lugar. Procure realizar duas a três séries de 10 a 15 repetições. As últimas repetições devem ser desafiadoras.
Repetições e conjuntos
Iniciantes: 2 séries de 15 repetições usando um peso leve
Intermediário: 2 séries de 20 repetições usando um peso leve
Avançado: 3 séries de 20 repetições com peso moderado
Levantamento da perna do lado externo da coxa
Levantamento da perna do lado externo da coxa
Trabalha a parte externa das coxas
- Deite-se de lado em linha reta, com as pernas uma em cima da outra.
- Levante a perna de cima em direção ao teto.
- Abaixe a perna com controle.
- Puxe o umbigo na direção da coluna e contraia a nádega durante todo o movimento.
- Repita do outro lado.
Aperto da coxa interna
Aperto da coxa interna
Trabalha a parte interna das coxas
- Coloque as mãos e os joelhos em uma bola de estabilidade.
- Mantenha os pés no chão para se equilibrar.
- A maior parte do seu peso corporal deve estar apoiada na bola.
- Aperte os joelhos juntos na bola.
- Mantenha a posição de compressão por um segundo.
- Relaxe, mas mantenha os joelhos em contato com a bola.
Guardada
Exercício Plie
Trabalha os quadris, coxas, panturrilhas, nádegas e barriga
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando para fora a 45 graus. Coloque as duas mãos nos quadris.
- Dobre os joelhos a 45 graus e levante os calcanhares do chão, enquanto aperta as nádegas com força.
- Abaixe lentamente os calcanhares para trás e estique as pernas.
Gorjeta:
Segure-se em uma cadeira para se equilibrar, se necessário.
Curvatura de perna com haltere
Curvatura de perna com haltere
Trabalha as coxas traseiras
- Deite-se de barriga para baixo, cruze os braços e descanse a testa sobre os braços.
- Segure um peso entre os pés de forma que a parte de cima do peso descanse sobre a sola dos sapatos.
- Aperte os pés um contra o outro e dobre as pernas
em direção ao seu fundo. - Abaixe lentamente com controle, mas não descanse no chão.
Panturrilha com halteres
Levantamento de calcanhar
Trabalha panturrilhas e tornozelos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril com um halter em cada mão.
- Eleve-se na ponta dos pés, mantendo o peso uniformemente distribuído entre o dedão e o dedão do pé em cada pé.
- Mantenha os ombros relaxados e os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o exercício.
- Abaixe os calcanhares de volta ao chão lentamente.
Golpeie com socos
Golpeie com socos
Trabalha as pernas, braços e ombros
- Fique em pé com os pés juntos, segurando um peso leve em cada mão.
- Mantenha os cotovelos dobrados em 90 graus com as palmas voltadas uma para a outra.
- Lance para a frente com o pé direito e simultaneamente dê um soco no braço esquerdo para a frente, seguido pelo braço direito.
- Dê um passo para trás e repita com o pé esquerdo.