6 movimentos para ótimas pernas


Molde e tonifique suas pernas com esses movimentos incríveis que você pode fazer em quase qualquer lugar. Procure realizar duas a três séries de 10 a 15 repetições. As últimas repetições devem ser desafiadoras.

Repetições e conjuntos

Iniciantes: 2 séries de 15 repetições usando um peso leve
Intermediário: 2 séries de 20 repetições usando um peso leve
Avançado: 3 séries de 20 repetições com peso moderado


Levantamento da perna do lado externo da coxa

Levantamento da perna do lado externo da coxa

Levantamento da perna do lado externo da coxa

Trabalha a parte externa das coxas

  • Deite-se de lado em linha reta, com as pernas uma em cima da outra.
  • Levante a perna de cima em direção ao teto.
  • Abaixe a perna com controle.
  • Puxe o umbigo na direção da coluna e contraia a nádega durante todo o movimento.
  • Repita do outro lado.

Aperto da coxa interna

Aperto da coxa interna

Aperto da coxa interna

Trabalha a parte interna das coxas


  • Coloque as mãos e os joelhos em uma bola de estabilidade.
  • Mantenha os pés no chão para se equilibrar.
  • A maior parte do seu peso corporal deve estar apoiada na bola.
  • Aperte os joelhos juntos na bola.
  • Mantenha a posição de compressão por um segundo.
  • Relaxe, mas mantenha os joelhos em contato com a bola.

Guardada

Exercício Plie

Exercício Plie

Trabalha os quadris, coxas, panturrilhas, nádegas e barriga

  • Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando para fora a 45 graus. Coloque as duas mãos nos quadris.
  • Dobre os joelhos a 45 graus e levante os calcanhares do chão, enquanto aperta as nádegas com força.
  • Abaixe lentamente os calcanhares para trás e estique as pernas.

Gorjeta:
Segure-se em uma cadeira para se equilibrar, se necessário.

Curvatura de perna com haltere

Curvatura de perna com haltere

Curvatura de perna com haltere


Trabalha as coxas traseiras

  • Deite-se de barriga para baixo, cruze os braços e descanse a testa sobre os braços.
  • Segure um peso entre os pés de forma que a parte de cima do peso descanse sobre a sola dos sapatos.
  • Aperte os pés um contra o outro e dobre as pernas
    em direção ao seu fundo.
  • Abaixe lentamente com controle, mas não descanse no chão.

Panturrilha com halteres

Levantamento de calcanhar

Levantamento de calcanhar

Trabalha panturrilhas e tornozelos

  • Fique em pé com os pés na largura do quadril com um halter em cada mão.
  • Eleve-se na ponta dos pés, mantendo o peso uniformemente distribuído entre o dedão e o dedão do pé em cada pé.
  • Mantenha os ombros relaxados e os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o exercício.
  • Abaixe os calcanhares de volta ao chão lentamente.

Golpeie com socos

Golpeie com socos

Golpeie com socos

Trabalha as pernas, braços e ombros

  • Fique em pé com os pés juntos, segurando um peso leve em cada mão.
  • Mantenha os cotovelos dobrados em 90 graus com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Lance para a frente com o pé direito e simultaneamente dê um soco no braço esquerdo para a frente, seguido pelo braço direito.
  • Dê um passo para trás e repita com o pé esquerdo.