‘Neurogênese - o crescimento de novos neurônios - acontece menos no cérebro adulto do que em crianças’, mas acontece nos centros de memória do cérebro ’, explica a neurocientista Dra. Tara Swart (taraswart.com). 'E fazer certos tipos de exercícios pode nos permitir desenvolver novos neurônios.'
Pode até ser possível adaptar seu exercício aos resultados de reforço cerebral que você está procurando, de acordo com uma revisão de estudos publicados na European Review of Aging and Physical Activity. 'Os autores destacam que o treinamento de resistência pode ser benéfico para a capacidade de alternar entre diferentes tarefas, enquanto o exercício aeróbio é sugerido para melhorar os processos cognitivos envolvidos na manutenção da concentração em uma tarefa única', explica Kim Plaza, consultor nutricional do especialista em suplementos de saúde Bio- kult.
Uma das razões pelas quais o exercício é benéfico é porque aumenta a oxigenação do cérebro. O exercício aeróbico aumenta o tamanho do hipocampo (uma estrutura cerebral envolvida no aprendizado verbal e na memória), enquanto o HIIT atrasa o declínio cognitivo em até uma década.
'É impossível exagerar o quão significativo é o impacto do exercício em nossa mente', diz o Dr. Brendon Stubbs, pesquisador de exercícios e saúde mental no King’s College de Londres. 'É absolutamente vital que as pessoas movimentem regularmente o corpo para experimentar benefícios cognitivos.'
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‘Depois de quatro meses de HIIT, os pesquisadores notaram melhorias na memória, planejamento e tomada de decisão’, diz Dean Hodgkin, chefe de programação da TV.FIT (truconnect.fit). ‘A maioria dos movimentos no treino de Treinamento de Força Funcional (FST) * abaixo requer coordenação que ativa o cerebelo, aumentando a flexibilidade cognitiva e a velocidade de processamento.
Execute cada movimento por 30 segundos. Descanse por um minuto e repita mais três vezes.
• A partir de um agachamento baixo, abaixe e depois levante os joelhos alternados até o chão
• Meia vestimenta turca: de joelhos com uma das mãos estendendo-se para cima
• Burpees de um braço: alterne os braços, salte ou ande com os pés para fora
• Prancha reversa: elevadores de perna alternados, prancha completa ou ponte
• Power skate lado a lado
• Pressione para cima para a prancha lateral: lados alternados, nos pés ou joelhos
• Lateral embaralha de um lado para o outro
• Pressione para cima para renegar a remar: de pé ou de joelhos
Embora um programa de corrida de três a quatro meses aumente o volume do hipocampo, mesmo uma sessão de corrida rápida ajudará - estudos de imagens cerebrais mostram rápida atividade elétrica no hipocampo após apenas 10 minutos de corrida suave.
O PT e o técnico Luke Goulden (lukegoulden.com) sugere esta sessão de corrida em escada para colocar seu cérebro em funcionamento. Lembre-se de aquecer e esfriar em ambos os lados do treino.
• 3 sprints de 50m com 60 segundos de caminhada para se recuperar
• 3 sprints de 100m com 90 segundos de caminhada para se recuperar
• 3 sprints de 200m com 180 segundos de caminhada para se recuperar
Os exercícios de resistência mostram benefícios cerebrais positivos com três sessões de 30 a 40 minutos por semana. Cargas diferentes têm efeitos diferentes, mas para aumentar a velocidade de processamento do cérebro, escolha uma carga moderada, cerca de 70 por cento de seus 10RM (o peso máximo que você pode levantar em 10 repetições).
Perguntamos a Phoebe Schecter, a primeira técnica britânica da Liga Nacional de Futebol e especialista em condicionamento físico para uma empresa de nutrição esportiva Bio-Sinergia , para seu treino de pesos que aumentam o cérebro.
Agachamento frontal: 5 x 6 repetições a 75 por cento. 'Eu amo agachamentos frontais - eles envolvem seu core e promovem uma boa forma.'
Agachamento dividido: 4 x 8 repetições de cada lado a 65 por cento. ‘Os exercícios unilaterais também são ótimos para aumentar a agilidade, o equilíbrio e melhorar o desempenho’.
Flexão de ombro: 4 x 8 repetições de cada lado a 65 por cento. _ Procure manter seu núcleo tenso e quadris retos.
Linha curvada: 4 x 10 repetições a 65 por cento. _ Eu gosto de segurar uma barra por baixo, mas fico tão feliz quanto usar kettlebells.
O simples fato de mergulhar na água aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, mas a natação, com seus movimentos de padrão cruzado bilateral, adiciona ainda mais benefícios cognitivos. A pesquisa mostra que aumenta a plasticidade do cérebro e promove o crescimento neural na região do hipocampo.
Faça seu cérebro crescer com este treino de força e resistência de 30 minutos da Speedo, fazendo uma pequena pausa após cada repetição.
• Rastreamento frontal 1 x 100m
• 2 x 50 m de costas
Nade os primeiros 50m um pouco mais rápido do que o aquecimento. Para o restante das repetições, tente nadar o segundo tempo mais rápido do que o primeiro.
• Rastreamento frontal de 1 x 50m
• 2 x 50 m peito
• Rastreamento frontal de 1 x 50m
• 2 x 50 m peito
• 3 x 50m de rastreamento frontal
• 1 x 100m costas
• Rastreamento frontal 1 x 100m
Pesquisa da Universidade de Waterloo revela que uma dose diária de 25 minutos de hatha ioga pode aumentar as habilidades cognitivas ligadas ao comportamento direcionado a um objetivo. 'O cérebro é como uma rede de energia conectada dinâmica. Com a prática de ioga, você pode melhorar sua função, força e agilidade ', diz Paula Mayura, fundadora da Mayura Yoga Studio e Academia de Treinamento
Sequência de hatha de 25 minutos de Mayura para a saúde do cérebro
• Respiração brilhante (10 rodadas)
• Saudação ao sol (três rodadas)
• Pose de dança do Senhor Siva (versão Satyananda)
• Headstand ou headstand com suporte
• Respiração alternada pela narina (12 rodadas)