Como parar de comer confortavelmente

Liberte-se de um ciclo alimentar emocional e descubra como construir uma relação saudável com a comida, diz a nutricionista Louise Pyne.

A comida tem o poder de induzir sentimentos de felicidade, mas quando somos tentados a comer por outras razões que não seja para acabar com a fome, ela pode causar uma montanha-russa de efeitos negativos para a saúde. Em primeiro lugar, uma desconexão entre nossas emoções e nossos hábitos alimentares pode resultar em comer demais. Isso ocorre porque comer é um ato subconsciente, e muitas vezes não paramos para pensarporqueestamos alcançando certos alimentos.

Ceder aos desejos não saudáveis ​​- em particular o desejo por alimentos açucarados, pode resultar em mudanças de humor à medida que os níveis de açúcar no sangue sobem e diminuem. A insulina (um hormônio que gerencia os níveis de glicose no sangue) transporta a glicose na corrente sanguínea para ser armazenada nos músculos, mas quando seus músculos estão cheios, ela envia o excesso de glicose para as células de gordura.

Ganho de peso

Com o tempo, isso pode levar ao ganho de peso, resistência à insulina e até mesmo a um aumento do risco de diabetes tipo 2, pois seu corpo produz mais insulina e aumenta o armazenamento de gordura. Consumir muito açúcar também diminui sua imunidade, aumenta a inflamação e aumenta o crescimento de bactérias nocivas no intestino.

Em um nível cognitivo, o excesso de açúcar perturba o funcionamento normal do cérebro, reduzindo a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro, uma proteína que está ligada à criação de novas memórias e ao aprendizado e retenção de informações.

Procurando alimentos doces

Os neurônios no cérebro liberam o neurotransmissor de recompensa dopamina em resposta à ingestão de açúcar, do qual você sente prazer. E assim, você consome mais para conseguir o mesmo golpe de prazer. Com o tempo, o sistema de dopamina do seu cérebro aumenta a tolerância, o que cria um ciclo vicioso de consumo excessivo para tentar satisfazer os desejos implacáveis.

Concentre-se na jornada

A jornada para uma alimentação saudável é uma maratona e não uma corrida, então tente fazer mudanças gerenciáveis ​​que você possa seguir. Em vez de se concentrar na privação, pense em como você pode melhorar sua dieta. Isso pode significar carregar uma porção extra de vegetais na hora das refeições ou certificar-se de que você começa o dia com um café da manhã saudável.

Comece com substituições simples

Fazer trocas saudáveis ​​é uma maneira fácil de reduzir o açúcar e a gordura e não significa necessariamente que você tenha que comprometer o sabor. As diretrizes oficiais do governo afirmam que os adultos não devem consumir mais do que 30g de açúcares gratuitos (aqueles encontrados em alimentos como biscoitos e bolos por dia. Isso funciona como aproximadamente sete cubos de açúcar - mas quanto menos açúcar você consumir, melhor, então, idealmente seria mais benéfico mirar na metade dessa quantidade. Substitua o açúcar branco por uma pequena quantidade de mel ou xarope de bordo, tenha arroz integral, pão e massa em vez de versões brancas e bolos de aveia em vez de biscoitos. Você também pode substituir frutas com alto teor de açúcar, como uvas, para baixo maçãs e peras com açúcar.

Lanche com sabedoria

Comer pouco e com frequência ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue uniformes. Isso significa manter muitos lanches nutritivos à mão para que você não ceda aos desejos não saudáveis ​​no momento em que a fome bater. Se você está trabalhando em casa, pode ficar tentado a lanchar mais do que o normal, então certifique-se de ter sempre opções saudáveis ​​disponíveis para um lanche no meio da manhã e no meio da tarde. Guacamole com crudités ou uma banana coberta com manteiga de amêndoa são boas opções para manter estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue tão importantes.

Adote uma mentalidade saudável

Uma mentalidade saudável o ajudará a seguir uma dieta balanceada, então não proíba nenhum alimento de sua dieta. Permita-se o tratamento ocasional, pois isso o ajudará a fortalecer sua decisão de seguir uma dieta mais nutritiva em geral. Isso pode significar tomar seu sorvete ou barra de chocolate favorita uma vez por semana, mas limitar o tamanho da porção para que você ainda consiga satisfazer suas papilas gustativas sem afetar negativamente sua cintura.

Evite adoçantes

Os adoçantes artificiais ocupam o lugar do açúcar tradicional em alimentos como iogurtes com baixo teor de gordura ou bebidas dietéticas, mas pesquisas sugerem que o consumo de adoçantes pode estimular o ciclo da fome para que você realmente coma mais. Leia os rótulos dos alimentos e evite alimentos pré-embalados feitos com adoçantes artificiais.

Coma alimentos com triptofano

O triptofano é um aminoácido e cofator na produção do mensageiro químico da serotonina, que ajuda a estabilizar o humor. Queijo, peru, nozes e sementes são alimentos ricos em triptofano que ajudam a fabricar serotonina.

Mantenha seu intestino saudável

Uma dieta rica em fibras que contém grãos integrais junto com alimentos ricos em probióticos, incluindo chucrute, kefir e iogurte, ajudará a alimentar bactérias intestinais saudáveis. A pesquisa mostra que a microflora digestiva desempenha um papel nos níveis de serotonina através do eixo intestino-cérebro, por isso é importante manter o florescimento de bactérias benéficas. Alimentos ricos em fibras incluem frutas e vegetais, feijão, legumes, pão, grãos e nozes. Comer frutas é ideal - frutas silvestres e maçãs são opções com alto teor de fibras.

Melhore a sua rotina de sono

Os maus hábitos de sono podem estimular a vontade de comer, por isso tente controlar a rotina da hora de dormir. Mesmo uma noite de sono pode atrapalhar o funcionamento do cérebro - a área do cérebro responsável pela complexa tomada de decisões que pode resultar em ânsias no dia seguinte. A falta de sono também perturba os níveis dos hormônios do apetite leptina e grelina, enquanto aumenta os níveis do hormônio do estresse, cortisol. Todos esses desequilíbrios podem estimular o apetite, o que significa que você come mais do que o normal depois de uma noite de sono ruim. Evitar a tecnologia e as redes sociais antes de dormir, tomar um banho relaxante e tomar um chá para dormir podem ajudar a minimizar o estresse à noite para que você durma melhor.