Como comer e treinar para o formato do seu corpo

Rachael Attard é um personal trainer certificado e nutricionista e fundador da Programa Lean Legs e a Questionário de tipo corporal . Sua missão é capacitar as mulheres, ajudá-las a se sentir bem em sua pele e se apaixonar por exercícios e por seus corpos.

Você já seguiu o mesmo plano de exercícios e dieta que um amigo, mas acabou com resultados completamente diferentes? Se você respondeu sim, provavelmente você tem diferentes tipos de corpo.

De acordo com a especialista australiana em fitness feminino, Rachael Attard, vários PTs colocam suas clientes no mesmo regime de exercícios e dieta, embora tenham diferentes tipos de corpo e objetivos de fitness. Isso é algo que Attard é fortemente contra, pois ela acredita que os fisioterapeutas precisam levar em consideração os diferentes tipos de corpo, já que nem todos respondem da mesma forma aos planos de condicionamento físico.

Se você está prestes a iniciar um novo plano de treinamento ou nutrição, Rachael Attard sugere descobrir qual é o seu tipo de corpo.

'Existem 3 tipos de corpo feminino: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo', diz ela, 'e ao descobrir qual é o seu tipo de corpo e ajustar seu regime de exercícios e dieta a ele, você estará treinando de forma mais inteligente e terá resultados melhores e mais rápidos resultados.'

Como descobrir seu tipo de corpo

A maioria das pessoas não conhece seu tipo de corpo, então Rachael criou um questionário online gratuito para ajudar as mulheres a descobrir onde se encaixam. O questionário de tipo de corpo é muito fácil de responder e leva apenas 2 minutos para revelar seus resultados.

Os 3 diferentes tipos de corpo

Então, quais são os três tipos de corpos diferentes? Resumindo, os tipos de corpo endomorfo são geralmente mais curtos e curvilíneos, os tipos de corpo ectomorfo são geralmente altos e esguios e os tipos de corpo mesomorfo são tipicamente caracterizados como naturalmente musculosos, com uma estrutura óssea de tamanho médio, ombros largos e cinturas estreitas.

Ao contrário das formas corporais, seu tipo de corpo se concentra em como você ganha peso e músculos. Os ectomorfos geralmente acham muito difícil ganhar peso ou músculos, mas são naturalmente pobres em gordura corporal.

Os endomorfos podem ganhar músculos muito rapidamente, ter grande força e resistência, mas podem achar a perda de peso um pouco mais desafiadora e ter um nível mais alto de gordura corporal.

Os mesomorfos muitas vezes podem perder e ganhar peso rapidamente e, muitas vezes, ver os resultados do exercício rapidamente também.

Dicas para cada tipo de corpo

Depois de identificar seu tipo de corpo, Rachael forneceu três dicas de nutrição e três dicas de treino para seu tipo de corpo específico.

3 dicas para ectomorfos

Aumente seu treinamento de resistência (idealmente 3 x por semana)

Uma vez que os ectomorfos acham muito difícil ganhar músculos e perdem peso com facilidade, eles devem se concentrar em levantamento de peso, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e outros exercícios de treinamento de resistência. Cardio não é 100 por cento necessário (a menos que você ame, é claro!) Ou se você estiver tentando se livrar do excesso de gordura.

Tenha como objetivo 1 dia de descanso por semana ou um dia de recuperação ativa (que pode envolver uma caminhada leve ou alongamento). Seu corpo vai ganhar músculos e força muito lentamente, então não desanime se você não notar nenhuma melhora imediatamente.

O tipo de corpo ectomorfo se dá melhor com uma dieta rica em carboidratos (yay!). Você é o único tipo de corpo que se alimenta de carboidratos e não ganha peso, então aceite isso. Uma proporção ideal de macronutrientes para você é:

40-50% de carboidratos

30-35% de proteína

20-25% de gordura

Concentre-se nos melhores tipos de carboidratos. Nem todos os carboidratos são criados iguais. Alguns mimos aqui e ali estão OK. Mas tente evitar o açúcar e se concentrar em carboidratos saudáveis, como frutas, arroz integral, macarrão integral, quinua e vegetais.

Seu corpo ainda precisa de gordura e proteína para funcionar com eficiência. Para o seu tipo de corpo ectomorfo, adicione gorduras saudáveis ​​e proteínas em todas as refeições para ajudá-lo a se recuperar dos treinos mais rapidamente.

3 dicas para endomorfos

Aumente suas repetições com pesos menores. Uma vez que os endomorfos tendem a ser ‘pesados ​​no fundo’, Rachael sugere focar no treinamento de resistência com pesos mais leves (altas repetições, pesos baixos) e não em pesos pesados. Rachael recomenda caminhar, pois ajuda a reduzir a gordura nas pernas e queima mais calorias do que você pensa. Tente fazer o máximo de caminhada rápida possível; pelo menos 5 vezes por semana durante 45 minutos por caminhada.

Endomorfos precisam de cardio, então certifique-se de fazer isso regularmente. Você deve combinar cardio de baixa intensidade (caminhada) com pelo menos 2-3 dias de cardio de intensidade moderada a alta. Correr em um ritmo constante e em uma superfície plana funcionará melhor para o seu tipo de corpo

Endomorfos não conseguem lidar com muitos carboidratos, então tente manter a ingestão de carboidratos baixa. Certifique-se de que a maioria dos carboidratos vem de frutas e vegetais, e pule os amidos, como macarrão, pão e arroz. Uma proporção ideal de macronutrientes para você é:

20-25% de carboidratos

45-50% gorduras

30% de proteína

Proteínas e gorduras saudáveis ​​serão seus novos melhores amigos! Ambos irão mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo e irão ajudá-lo a queimar mais calorias. Pense em carnes magras, peixes oleosos, nozes, sementes e abacate. Experimente algumas guloseimas mais saudáveis, como mousse de chocolate com abacate ou bolas de proteína caseiras. Mas se você precisa de chocolate, mantenha-o com moderação!

3 para mesomorfos

Escolha seus pesos de acordo com os resultados de condicionamento físico desejados. As meninas mesomorfas tendem a ser mais atléticas e ganhar músculos com facilidade. Mas, se o seu objetivo é perder peso, mantenha-se nos treinos com pesos corporais ou com pesos mais leves (mais repetições). HIIT (High Intensity Interval Training) funciona muito bem para mesomorfos. Rachael sugere incorporar HIIT pelo menos 1 (ou 2) vezes por semana.

Caminhar e correr são perfeitos! Rachael sugere mirar em 3 dias apenas para exercícios aeróbicos. Cardio de alta intensidade, como correr em uma superfície plana e em um ritmo constante, funciona melhor para a perda de gordura. Para desafiar a si mesmo, faça um de seus dias de cardio de alta intensidade.

Os mesomorfos se dão melhor com uma dieta que contenha uma quantidade equilibrada de carboidratos, proteínas e gordura. Portanto, tente ter todos os 3 em suas refeições e lanches. Uma proporção ideal de macronutrientes para você é:

30-35% de carboidratos

35-40% de proteína

30% de gordura

Os mesomorfos podem ganhar peso rapidamente se comerem muitos alimentos com alto teor de açúcar. Tente manter essas guloseimas ao mínimo (regra 80:20) e preencha sua dieta com alimentos integrais. Se sua gordura corporal está sendo teimosa ou você só precisa de um pequeno impulso, experimente uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína por 4 semanas. Em seguida, mude de volta para macros balanceadas.

Mais Informações

Rachel Attard é uma preparadora física de grupo e personal trainer totalmente qualificada. Ela tem um Cert III e IV em Fitness, um Bacharel em Ciências e um Certificado de Nutrição Esportiva. Visita https://www.rachaelattard.com/