Por que treinos curtos podem fazer você ficar em forma

Você pode obter bons resultados com um treino rápido, especialmente se não ficar parando e evitando distrações.

Algumas pessoas presumem erroneamente que precisam passar uma ou duas horas se exercitando na maioria dos dias para ficar em forma e perder peso. Não é realista para muitas pessoas e muitas vezes é a razão pela qual as pessoas deixam de seguir uma rotina de exercícios. Após a explosão inicial de entusiasmo que vem com o embarque em um novo regime de exercícios, a novidade passa quando a pessoa percebe que está passando muito tempo na academia e não há tempo de qualidade suficiente com a família e entes queridos. Treinos curtos são freqüentemente descartados como ineficazes e não suficientes para gerar resultados, mas sem um bom motivo. Na verdade, a ciência realmente apóia a eficácia de treinos curtos.

E faz sentido que a maioria de nós consiga desistir de 15 a 20 minutos do nosso dia atarefado para ficar mais em forma.

Rotinas de exercícios que ocupam menos tempo são mais fáceis de manter, o que significa que é mais provável que você mantenha o curso e persista nele. Você ficará mais motivado para fazer isso, porque você sabe que não vai tomar muito tempo e, portanto, não vai prejudicar muitos outros aspectos da sua vida.

Maravilha de sete minutos

Um estudo publicado no Health & Fitness Journal do American College of Sports Medicine mostrou que um treino rápido de alta intensidade, mesmo com apenas sete minutos, produzirá muitos dos mesmos benefícios de um treino mais longo.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças acrescentou que vários treinos curtos ao longo do dia são tão eficazes quanto um treino longo. Portanto, se você obtiver janelas de tempo ao longo do dia, poderá passar 15 minutos fazendo exercícios com pesos e 15 minutos separados fazendo uma caminhada rápida ou correndo. Você teria o mesmo benefício de ter feito as duas sessões ao mesmo tempo.

Outro benefício de treinos mais curtos é que eles tendem a concentrar a mente. Se você sabe que tem apenas 15 ou 20 minutos para se exercitar, estará menos inclinado a perder tempo conversando com outros frequentadores da academia ou tendo períodos de descanso mais longos entre as séries. Seu treino será mais rápido, com pausas mais curtas, pois você saberá que o tempo está contra você e, portanto, seu treino será mais intenso, pois você terá menos tempo para se recuperar entre as séries. Isso, é claro, significa que você queimará mais calorias no geral.

Aulas mais curtas

Muitas academias e clubes de saúde agora oferecem aulas de ginástica mais curtas, pois sabem que essas aulas podem ser eficazes e que os membros desejam resultados em menos tempo. David Lloyd oferece aulas de abs de 15 minutos, enquanto muitas academias agora oferecem aulas Les Mills GRIT, com base nos princípios de treinamento HIIT, com duração de apenas 30 minutos. Essas aulas se concentram em aumentar o condicionamento físico e aumentar a perda de gordura.

Portanto, não duvide da eficácia de treinos curtos. Apenas certifique-se de fazê-los regularmente. Aqui estão algumas diretrizes:

Mesmo que você tenha apenas 15-20 minutos para se exercitar, sempre certifique-se de estar aquecido antes de começar. Passe cinco minutos correndo no local, caminhando ou se aquecendo em uma máquina de CV na academia para aumentar sua frequência cardíaca gradualmente e preparar seus músculos e articulações para a atividade que você está prestes a fazer. Caso contrário, você corre o risco de se ferir.

Você pode planejar sua própria sessão de exercícios de peso corporal, que pode ser realizada em casa, sem qualquer kit de exercícios, e fazê-la em um estilo de treinamento em circuito. O treinamento em circuito pode ajudar a reduzir a gordura abdominal, de acordo com o American College of Sports Medicine. Experimente esses movimentos - faça cada exercício por 45 segundos, descanse 15 segundos, depois passe para o próximo exercício e repita o circuito duas a três vezes, dependendo de quanto tempo você tem. Experimente:

Agachamentos

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e o peito para cima.
• Estenda as mãos à sua frente para manter o equilíbrio.
• Empurre seu traseiro para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha a cabeça para a frente e não deixe a parte superior das costas arredondar.
• Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
• Volte para a posição inicial e repita.

Lunges

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as costas retas.
• Contraia o núcleo e dê um passo à frente, dobrando o joelho da frente.
• Dirija o calcanhar da frente para o chão e volte à posição inicial.
  Repita na outra perna.
• Não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés e tente manter as costas retas.

Flexões

• Deite-se de bruços em um tapete com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
• Estenda as pernas para ficar equilibrado nas mãos e nos pés. Mantenha seu corpo em linha reta.
• Certifique-se de que suas mãos estejam embaixo dos ombros.
• Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe-se até o chão até que o cotovelo esteja a 90 graus. Empurre os braços para cima novamente e repita. Se você achar isso muito difícil, faça o exercício ajoelhado até ficar mais forte.

Quedas de tríceps

• Encontre uma cadeira resistente ou a ponta de um móvel que não tombe.
• De costas para a cadeira ou mobília, coloque as mãos na largura dos ombros na borda da cadeira com as palmas voltadas para baixo.
• Coloque os pés na largura do quadril e coloque os pés no chão. Mantenha as pernas retas ou dobradas. Mergulhos com as pernas retas são mais difíceis. Você pode colocar suas pernas em 90 graus e achará o exercício mais fácil.
  Suavemente e sob controle, dobre os braços em um ângulo de 90 graus.
• Empurre para cima novamente para endireitar os braços sem travar os cotovelos.

Abdominais

• Deite-se de costas em um tapete com os pés na largura do quadril, os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.
• Coloque as mãos atrás das orelhas, certificando-se de não puxar o pescoço ao fazer o exercício.
• Levante suavemente a parte superior do corpo em direção às coxas.
  Lentamente, volte para o chão.