7 trocas de alimentos experientes para o ano novo

Não tome as mesmas velhas Resoluções de Ano Novo baseadas na dieta quando se trata de sua saúde e bem-estar. A nutricionista e terapeuta nutricional registrada Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) preparou sete trocas alimentares experientes para o Instituto de Nutrição Ótima que são fáceis de incorporar à sua rotina diária e, ao contrário da maioria das resoluções, resistirão ao teste do tempo.

Purê de batata para purê de vegetais de raiz

Todos nós ansiamos por conforto nesta época do ano, mas com uma pontuação elevada no índice glicêmico (IG), as batatas - particularmente quando amassadas - liberam açúcar rapidamente e podem causar um rápido aumento no açúcar no sangue, seguido por uma subsequente 'queda'. Trocar seu purê de batata favorito por uma opção de baixo IG feito de batata-doce, aipo, cenoura ou nabo pode oferecer maior nutrição e ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. Isso também proporcionará uma maior variedade de vegetais em sua dieta e uma gama mais ampla de nutrientes.

A batata-doce e a cenoura são excelentes fontes de beta-caroteno, um antioxidante que o corpo converte em vitamina A para manter a saúde da pele, do sistema imunológico e da visão.

Pizza normal para pizza de couve-flor

A couve-flor é um ingrediente útil que você pode usar para substituir uma base normal de pizza, pois ajuda a reduzir a ingestão de farinha de trigo branca comercial e fornece uma opção com menos carboidratos. Um vegetal crucífero, a couve-flor também contém muitas fibras e vitamina C e aumentará sua ingestão geral de vegetais.

Rale ou amasse os floretes e cozinhe em uma panela com um pouco de azeite por cinco minutos. Retire a umidade usando um pano de prato limpo e misture com 100g de amêndoas moídas, dois ovos batidos e algumas ervas secas do Mediterrâneo. Forre uma assadeira com pergaminho e unte com óleo. Coloque a mistura de couve-flor no centro de uma assadeira forrada com papel manteiga untado e espalhe em uma forma circular. Para fazer uma 'crosta', basta torná-la um pouco mais espessa nas bordas e depois levar ao forno por 15-20 minutos até dourar. Em seguida, você pode adicionar seus deliciosos recheios e aquecer tudo no forno novamente.

Batatas fritas para batatas fritas de couve

A couve é um vegetal crucífero que contém fibras, vitaminas C e K, ferro e cálcio. Ao contrário das batatas fritas comerciais, as batatas fritas caseiras de couve não são ultraprocessadas, portanto, não contêm adição de açúcar, sal, gordura prejudicial à saúde ou conservantes que tenham sido associados à obesidade, diabetes tipo 2 e pressão alta.

Corte as folhas dos caules da couve e, em seguida, rasgue-as em pedaços menores. Massageie com azeite e espalhe em uma assadeira - leve ao forno por até 10 minutos a 180 graus. Em seguida, adicione um pouco de sal antes de servir. Fique de olho nelas no forno, pois podem deixar de ficar crocantes e queimar muito rapidamente!

Álcool ou refrigerantes para kombuchá

Se você é viciado em refrigerantes ou quer reduzir o consumo de álcool, o kombuchá pode ser um ótimo substituto. Uma bebida levemente efervescente e levemente ácida feita de chá fermentado, o kombucha é uma fonte de probióticos (as chamadas bactérias boas), rica em antioxidantes e contém vitaminas e minerais.

Fazer seu próprio kombuchá é delicioso - mas requer um pouco de esforço. Você também pode comprar kombuchá em supermercados ou online, em uma variedade de sabores. Desfrute em uma taça de vinho ou coquetel com gelo e canudo reutilizável. Kombuchá durante a gravidez não é recomendado.

Arroz branco para quinoa

Quinoa é um excelente substituto para o arroz branco de alto IG, servido com caril ou pimenta. Embora possa demorar um pouco mais para cozinhar, é uma fonte completa de proteína - contendo todos os nove aminoácidos essenciais - e é repleta de fibras, vitaminas e minerais.

Outra ideia original é usar quinoa no risoto, no lugar do arroz Arborio junto com muitas verduras e queijo parmesão. Além disso, é uma alternativa fantástica e saudável ao cuscuz, ao trigo bulgur ou ao trigo rachado.

Óleos vegetais / sementes para azeite

O ômega-3 e o ômega-6 são ácidos graxos poliinsaturados essenciais que obtemos por meio da dieta. Embora o ômega-6 tenha alguns benefícios (apesar de sua má reputação), um desequilíbrio entre os dois - excessivamente pesado em relação ao ômega-6 - tem sido associado a condições inflamatórias. A proporção ideal de ômega-3 para ômega-6 é de 1: 1, mas a dieta ocidental fornece algo entre 1:14 e 1:50, o que significa que muitos de nós estão ingerindo níveis extremamente altos de ômega-6. Os óleos vegetais / sementes são notoriamente ricos em ômega-6, então, para ajudar a diminuir essa proporção, você pode trocá-los por azeite de oliva ou azeite extra-virgem quando estiver cozinhando.

Iogurte de frutas com sabor para iogurte natural

Mesmo que o iogurte seja muitas vezes percebido como saudável e com sabor, os iogurtes de frutas (muitas vezes comercializados para dieters) são na verdade classificados como 'ultraprocessados' porque geralmente contêm emulsificantes e conservantes e, normalmente, uma grande quantidade de açúcar adicionado. Troque o iogurte desnatado com sabor de frutas por iogurte natural ou grego coberto com frutas vermelhas.

Uma boa maneira de verificar se o iogurte não contém açúcar ou conservantes adicionados é verificar a lista de ingredientes. Os iogurtes mais naturais geralmente não contêm mais do que leite e culturas 'vivas ativas'. Além disso, as versões naturais integrais de iogurte muitas vezes têm um sabor muito mais agradável do que o iogurte natural desnatado e, portanto, são muito mais satisfatórias, por isso não se intimide com essa opção.

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