4 movimentos para melhores braços

Molde, tonifique e fortaleça seus braços com este treino que pode ser feito em qualquer lugar.

Exercitar seus braços não só os deixará bem torneados e tonificados em camisetas e blusas sem mangas, mas também tornará as tarefas diárias como levantar pesos em compras muito mais fáceis. Os músculos trabalham em pares - quando um músculo se contrai, o músculo oposto relaxa, então é importante trabalhar grupos musculares opostos em equilíbrio igual. Isso significa que, quando você trabalha seus bíceps, precisa se certificar de que também trabalha seus tríceps.

Repetições e conjuntos

Iniciantes: 2 séries de 10 a 15 repetições usando um peso leve
Intermediário: 2 a 3 séries de 20 repetições usando um peso leve
Avançado: 3 séries de 10 a 15 repetições com peso moderado

Curvatura do bíceps

Curvatura do bíceps

• Segure um peso em cada mão com as palmas voltadas para a frente.
• Dobre os braços, levantando o peso em direção às axilas.
• Mantenha os cotovelos dobrados ao lado do corpo.

Flexões com um braço para frente

Pressione para cima com um braço para frente

• Ajoelhe-se no chão, mantendo a mão esquerda logo atrás da linha do ombro e a direita na frente.
• Certifique-se de que seu corpo está paralelo ao chão.
• Dobre os cotovelos, baixando o peito até o chão.
• Abaixe até onde você se sinta confortável.
• Empurre para cima.
• Repita do outro lado com a mão esquerda na frente.

Extensão de tríceps ajoelhada acima da cabeça

Extensão de tríceps ajoelhada acima da cabeça

• Ajoelhe-se no chão com as costas retas.
• Segure um peso em uma mão e estenda-o até o teto.
• Abaixe o peso para sua omoplata.
• Estenda o braço até o teto, mas não trave o cotovelo.
• Repita do outro lado.

Dica: segure o cotovelo com a mão oposta, se necessário.

Quedas de tríceps

Quedas de tríceps

• Sente-se na beirada de uma cadeira e coloque as mãos próximas ao quadril.
• Estique as pernas à sua frente.
• Abaixe as nádegas da cadeira até chegar a um ângulo de 90 graus nos cotovelos.
• Empurre-se para cima e estique os braços.
  • Não trave os cotovelos.

Dica: se você achar este exercício difícil, mantenha os joelhos dobrados.

Para melhores resultados de treino

• Faça os exercícios lentamente. Não acelere, pois isso fará com que você use impulso em vez de força.
• Ao fazer bíceps, mantenha a parte superior do corpo imóvel. Não balance as costas - se você não consegue levantar o peso sem fazer isso, abaixe o peso.
• Nunca sacrifique a qualidade pela quantidade.