Exercite-se e seus períodos


Você deve descansar ou fazer um treino fácil durante a menstruação ou ainda pode atingir seus objetivos de exercícios? Pedimos a três profissionais de fitness que revelassem como eles treinam em torno de seus ciclos. Palavras: Sarah Sellens.

‘Tenho medo de menstruar no dia da corrida’

A mulher de ferro Nikki Bartlett, 33, aprendeu a enfrentar as dores mensais.

Nikki Bartlett

Foto de Nigel Roddis / Getty Images para Ironman


‘As menstruações afetam cada atleta de maneira diferente - tenho amigos que sofrem, alguns que não os notam e outros que estão começando a desenvolver sintomas mais graves com a idade. Para mim, o ciclo mensal leva ao inchaço, ânsias de comida, dores de cabeça, mais paradas para ir ao banheiro, mudanças de humor, dor, e posso até passar horas de cama no primeiro e no segundo dia da minha menstruação. Eu tenho suores noturnos e noites sem dormir que levam a isso - e isso é apenas para citar alguns dos sintomas!

‘Recebendo financiamento do UK Sport como guia PTVI do Triatlo Britânico, tenho a sorte de ter acesso a alguns dos melhores praticantes do mundo, incluindo o médico e nutricionista do English Institute of Sport (EIS). Trabalhamos em algumas mudanças dietéticas antes e durante o meu período. Eu aumento minha ingestão de magnésio comendo mais espinafre, nozes e laticínios, além de ter mais alimentos ricos em ferro e tomar Ferrógrade C (um suplemento de ferro e vitamina C). Também tomo antiinflamatórios três vezes ao dia, começando no primeiro dia da menstruação e durando três dias.

_ Eu temo ter um período no dia da corrida. Eu corro com frequência, então é inevitável, e competir com um Ironman em um período pesado e doloroso é sombrio. Infelizmente, eu tive que fazer isso para três dos seis Ironmans que fiz! Eu tomo analgésicos, mas às vezes eles não são tão eficazes. Portanto, cortei os alimentos que poderiam agravar a dor e encarar isso como uma oportunidade de aprender a lidar com os sintomas. Cada mês é diferente. Minha primeira vitória Pro Ironman foi o Ironman Lanzarote do ano passado, e foi realmente no pior dia do meu ciclo. Quando a dor foi controlada, me senti ótimo. Há um benefício de desempenho durante esta fase, se você conseguir se livrar das conotações negativas. '

Dica principal de Nikki

‘É importante acompanhar o seu ciclo. Eu uso o FitrWomen aplicativo de monitoramento de período e recomendo-o. Ele rastreia seu período e, o mais importante, permite que você veja em qual fase do ciclo você está, fornecendo conselhos sobre nutrição, sono e treinamento para otimizar cada estágio. Nós, mulheres, estamos preparadas para um ótimo treinamento nos primeiros sete dias do nosso ciclo - sabendo disso, tento transformar isso em uma vantagem. ”


Nikki Bartlett é uma atleta do Hoka One One especializada em triatlo Ironman

‘As mulheres têm um desempenho diferente dependendo do seu ciclo’

Fitfluencer e treinador online, Anna Cousins , 40, quer que mais mulheres entendam as mudanças menstruais.

Anna Cousins

‘Se você perguntar a qualquer instrutor de fitness, ele concordará que os personal trainers precisam estar em seu jogo' A 'o máximo possível, mas descobri que é importante ser real também. Isso é o que me diferencia dos outros - eu falo sobre os dias difíceis com meus clientes. Como tal, sempre achei que as mudanças hormonais associadas à minha menstruação levam à fadiga, oscilações emocionais, inchaço e aumento das dores musculares - isso é algo que levo em consideração ao planejar meus exercícios e os de meus clientes.

‘As mulheres definitivamente têm um desempenho diferente, dependendo de onde estão em seu ciclo - perto da ovulação, elas podem estragar um treino e se sentir fortes; durante a fase lútea [o tempo entre a ovulação e o início da menstruação], a energia se esgota e é provável que eles tenham um desempenho apenas em torno de 60 por cento de sua capacidade. Mudar a dieta durante o período pode realmente ajudar a restaurar os níveis de energia - coma pouco e com frequência, garantindo uma grande quantidade de alimentos repletos de nutrientes. Também descobri que usar o tempo para focar no alongamento ou fazer exercícios suaves, como Pilates e ioga, é uma maneira realmente boa de aliviar problemas incômodos, como dor lombar, dores de cabeça e de barriga.


‘Alguns dias antes da minha menstruação é quando meus níveis de energia começam a melhorar, então guardo minhas aulas mais difíceis para este tempo. Eu não experimentei nada que tenha me parado no meio do treino, mas eu tive que parar os clientes durante uma sessão. O foco deve estar sempre em movimentos de qualidade em vez de quantidade, e quando a mente de um cliente não está em um treino porque está sofrendo de cãibras ou sem energia, é hora de parar. Lesões ruins geralmente são o resultado de má forma. ”

Dica principal de Anna

_ Não pule uma sessão porque você está se sentindo dolorido - faça algo que possa ser alcançado, como Pilates suaves ou ioga. Eu particularmente adoro fazer a pose de criança para aliviar as cólicas menstruais, além da tensão nas costas, ombros e pescoço.

‘Você pode ter dias bons quando não os espera’

A atleta Alice Hector, 38, diz que a menstruação não precisa impedir você.

Alice Hector

Alice Hector comemora a conquista do primeiro lugar na competição Ironman 70.3 em 11 de setembro de 2016 em Binz, Alemanha. (Foto de Alexander Koerner / Getty Images)

‘Há 20 anos participo de esportes de elite. Aos 20 anos, não era autoconsciente o suficiente para notar os sintomas da minha menstruação. Eu também estava tomando pílula anticoncepcional, então isso pode ter mascarado os sinais. Tive uma folga do esporte no final dos meus 20 anos e, quando voltei para o esporte, no início dos 30, meu estado hormonal havia mudado. Eu estava tendo menstruações regulares, o que era ótimo porque um ciclo normal pode indicar que seu corpo está lidando com altas cargas de treinamento, mas eu parei de tomar a pílula e tive uma horrível síndrome pré-menstrual (TPM) - meu humor havia mudado e os sintomas eram durando uma semana inteira!

'Eu descobri que nós, mulheres, atingimos nosso pico hormonal em nossos trinta e tantos anos e que a TPM está pior do que nunca. Os piores dias para mim são o dia antes da menstruação e o primeiro dia dela, e o estresse torna a TPM mais severa. Em um momento em que eu estava sentindo muita ansiedade, eu até tive que parar uma corrida porque estava tendo dores do pescoço até a coxa!

'Trabalhei bastante com um nutricionista e agora tenho uma lista de alimentos e suplementos para tomar na semana anterior ao meu período. Envolve beber mais líquidos, adicionar gengibre ou cúrcuma às refeições, reduzir o sal e não limitar os carboidratos. Há coisas que faço de forma diferente também - reponho os fluidos e a energia perdidos em 30 minutos de treinamento (não dentro da janela de duas horas geralmente recomendada) porque o corpo é muito catabólico antes e durante os primeiros dias de menstruação, o que significa que as coisas quebram mais rápido.

'Eu tenho uma janela de duas semanas logo após a minha menstruação, quando sinto que posso fazer qualquer coisa, e é quando o treinamento intenso pode ser feito. Estou mais em sintonia com meu corpo agora do que antes, então posso dizer quando um período intenso está afetando meu treinamento. O importante, eu acho, é não descartar nada porque você sabe que sua menstruação está chegando - você sempre pode ter dias bons quando não os espera, e também pode ter dias ruins quando tudo deve funcionar. '

Dica principal de Alice

‘O conselho convencional é pegar leve quando você estiver menstruada, mas descobri que treinar muito, se você puder, pode ajudar. Fazer isso significa que você tem experiência acumulada, a qual pode recorrer caso uma corrida pegue você em seu pior dia - você pode se lembrar da sessão que fez e saber que pode não ter terminado o jogo só porque seu período começou. '

Alice Hector é uma Seco ao sol embaixador.

Gerenciando seus períodos

Rachael Penrose

Rachael Penrose, personal trainer da F45 revela dicas para se exercitar durante a menstruação.

Ouça o seu corpo

A maioria de nós não tem energia quando está menstruada, então uma sessão de cardio de alta intensidade pode não ser a melhor escolha. Procure fazer um treino baseado na força com movimentos mais lentos e controlados que apoiem as articulações e qualquer cãibra ou dor lombar.

Pense nos benefícios do exercício

Você pode não ter motivação para se levantar e sair, mas lembre-se de que há muitos benefícios em trabalhar nessa época do mês. Os exercícios aumentam a circulação sanguínea, o que ajudará a reduzir as dores menstruais, a fadiga e as dores de cabeça. A atividade física também libera endorfinas que ajudam a melhorar o seu humor.

Mulher se exercitando

Beba muita água

A perda de sangue e o aumento da temperatura corporal aumentam a perda de fluidos. Ouça o seu corpo e mantenha-se hidratado. Se você está com falta de energia, comece a se exercitar, em vez de aumentar a ingestão de cafeína.