Conheça o tamanho das porções de seus alimentos

Pode ser fácil subestimar a quantidade de calorias que consumimos e comemos demais sem perceber. Saiba quais porções de comida você precisa e você evitará o ganho de peso inesperado.

Mesmo alimentos saudáveis ​​podem levar ao ganho de peso se você comer mais do que o necessário. Ao mesmo tempo, precisamos de alimentos saudáveis ​​e precisamos garantir que estamos obtendo frutas e vegetais suficientes para nos mantermos saudáveis.

Mas, você sabe o que constitui uma parte dos seus cinco por dia? A resposta é 80g. Mas se você não tem acesso a uma balança de cozinha, o que isso realmente parece quando você está segurando um pedaço de fruta ou vegetal? 80g é o equivalente às seguintes porções de frutas:

Fruta fresca de tamanho pequeno

Uma porção é composta por duas ou mais frutas pequenas, por exemplo, duas ameixas, duas satsumas, duas frutas kiwi, três damascos, seis lichias, sete morangos ou 14 cerejas.

Fruta fresca de tamanho médio

Uma porção é um pedaço de fruta, como uma maçã, banana, pêra, laranja ou nectarina.

Grande fruta fresca

Uma porção é meia toranja, uma fatia de mamão, uma fatia de melão (fatia de 5cm), uma fatia grande de abacaxi ou duas fatias de manga (rodelas de 5cm).

Fruta seca

Uma porção de frutos secos ronda os 30g. Trata-se de uma colher de sopa cheia de passas, groselhas ou sultanas, uma colher de sopa de frutas misturadas, dois figos, três ameixas ou um punhado de chips de banana desidratados. Lembre-se de que frutas secas são ricas em açúcar e fazem mal aos dentes, então tente trocá-las por frutas frescas. Ou as seguintes porções de vegetais:

Vegetais verdes

Duas lanças de brócolis ou quatro colheres de sopa cheias de couve cozida, espinafre, folhas verdes ou feijão verde contam como uma porção.

Vegetais cozidos

Três colheres de sopa cheias de vegetais cozidos, como cenoura, ervilha ou milho doce, ou oito florzinhas de couve-flor contam como uma porção.

Salada de legumes

Três palitos de aipo, um pedaço de pepino de 5 cm, um tomate médio ou sete tomates cereja contam como uma porção.

Legumes enlatados e congelados

Aproximadamente a mesma quantidade que você comeria para uma porção fresca. Por exemplo, três colheres de sopa cheias de cenouras enlatadas ou congeladas, ervilhas ou milho doce contam como uma porção cada. Para enlatados, escolha os enlatados em água, sem adição de sal ou açúcar.

Leguminosas e feijão

Três colheres de sopa cheias de feijão cozido, feijão, feijão vermelho, feijão cannellini, feijão manteiga ou grão de bico contam como uma porção cada. Lembre-se de que, por mais que você coma, o feijão e as leguminosas contam no máximo uma porção por dia.

Um copo de 150ml de suco 100% sem açúcar de frutas ou vegetais

Apenas um copo conta, então mais copos de suco não contam para o total de 5 porções diárias. Mesmo o suco de fruta sem açúcar é açucarado, então limite sua ingestão a não mais do que um copo (cerca de 150ml) de suco de fruta por dia.

E as porções de comida no seu prato?

Certifique-se de escolher o tamanho das porções com cuidado. Aqui estão as diretrizes recomendadas pelo NHS para os tamanhos de porções apropriados para alguns alimentos saudáveis:

Carne magra ou peixe oleoso - 80g ou o tamanho de um baralho de cartas

Peixe branco - 150g ou o tamanho de um talão de cheques

Macarrão e arroz - 150g ou do tamanho de uma bola de tênis

Batatas - 180g ou do tamanho de um mouse de computador

Queijo - 30g ou o tamanho de uma caixa de fósforos padrão

Manteiga - 5g ou o tamanho de uma colher de chá

Azeite - 11g ou o tamanho de uma colher de sopa

E o equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras?

Como regra geral, entre 10% e 15% do total de calorias devem vir de proteínas. Portanto, se você consumir 2.000 calorias por dia, pelo menos 200 devem vir de proteínas, ou cerca de 50 gramas. Você deve tentar comer cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal, ou cerca de 0,4 gramas por libra.