Fique em forma em 30 dias!

EXERCÍCIOS DE PERDA DE PESO

A edição de janeiro da revista Women’s Fitness traz um plano de 30 dias para entrar em forma - aqui estão os exercícios desse plano para quem deseja perder peso. Combine esses movimentos com sessões regulares de cardio para obter melhores resultados.

Agachamentos

• Fique em pé com os pés na largura do quadril
• Flexione os quadris para mover o peito para a frente e os joelhos para mover a bunda para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira atrás de você
• Agache-se mantendo os joelhos acima dos tornozelos
• Fique em linha reta sem travar os joelhos
• Repetir

Imprensa de ombro

• Fique em pé ou sente-se em uma cadeira com os pés na largura do quadril
• Segure um halter em cada mão pelos ombros
• Levante os halteres acima de você, esticando os braços
• Dobre os braços para abaixar os pesos de volta à posição inicial
• Repetir

Agachamentos largos

• Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e com os dedos dos pés voltados para fora
• Sente-se em uma posição de agachamento ampla, certificando-se de que seus joelhos fiquem alinhados com seus quadris e tornozelos
• Retorne à posição inicial
• Repetir

Flexões de caixa

• Posicione-se em suas mãos e joelhos no chão ou em um tapete
• Ande com as mãos para a frente para reduzir um pouco o ângulo em seus quadris
• Suas mãos serão um pouco mais largas do que a largura dos ombros
• Levante os pés do chão
• Dobre os braços e abaixe o peito para a frente e entre as mãos
• Pressione os braços para voltar à posição inicial
• Repetir

Investidas dinâmicas

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
• Dê um grande passo à frente com sua perna esquerda
• Mantenha a parte superior do corpo ereta, dobre a perna da frente até que o joelho de trás quase toque o chão
• Procure fazer com que ambos os joelhos tenham aprox. 90 graus
• Fique em linha reta dirigindo com sua perna esquerda
• Repetir
• Troque as pernas e repita

Braço único filas

• Segure um haltere com a mão direita, incline-se para a frente e apoie-se com o braço esquerdo em uma cadeira ou banco
• Relaxe os ombros, contraia o abdômen e levante o peso puxando o cotovelo direito para cima o máximo que puder
• Estique o braço para abaixar o peso e repita o movimento
• Mantenha sua metade superior plana o tempo todo, não deixe seu ombro cair em direção ao chão ou se levantar ao levantar o peso
• Lados do interruptor

Prancha frontal

• Deite-se de bruços com o corpo apoiado nos antebraços
• Mantendo os joelhos em contato com o solo, levante os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos
• Em seguida, levante os joelhos do chão para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos
• Segure seu estômago contraído para manter seu corpo reto enquanto respira profunda e uniformemente
• Segure por 10 segundos e depois relaxe
• Em seguida, segure por 15 segundos e relaxe
• Quanto mais você praticar este exercício, mais tempo poderá tentar manter a posição - tente mirar 60 segundos acima do solo no final da primeira semana.

Prancha lateral

• Deite-se de lado com a metade superior do corpo apoiada no antebraço
• Levante os quadris para criar uma linha reta dos ombros aos pés
• Segure esta posição, apertando toda a sua área abdominal
• Respire profundamente enquanto segura e relaxe quando sentir seus quadris começando a cair
• Repita por 5 vezes de um lado e depois repita do outro lado

Ponte de glúteos

• Deite-se de bruços com os pés apoiados e os joelhos dobrados
• Contraia os músculos do estômago e, em seguida, levante os quadris do chão para fazer uma linha reta dos joelhos aos ombros
• Aperte sua bunda bem forte
• Segure esta posição por 5-10 segundos.
• Abaixe seus quadris para o chão
• Repita x 5

Extensões de perna de mesa

• Posicione-se no chão com as mãos e joelhos
• Curve e arqueie as costas e, em seguida, encontre uma posição de coluna neutra com as costas razoavelmente retas
• Contraia os músculos do estômago e relaxe os ombros
• Estenda a perna esquerda para trás, levantando o pé até a altura do corpo
• Mantendo o corpo imóvel, afaste o pé esquerdo de você
• Abaixe a perna esquerda e volte à posição inicial
• Repita do outro lado

Ponte de glúteos com elevadores de perna

• Deite-se no chão, com o rosto para cima, os joelhos dobrados e os pés apoiados juntos
• Contraia os músculos das nádegas (glúteos) e levante os quadris do chão até manter uma linha reta dos ombros aos joelhos
• Quando você se sentir estável, mova o peso sobre um pé e levante o outro pé do chão
• Segure esta posição por 5-8 segundos apertando seus glúteos. Mantenha seus isquiotibiais relaxados
• Abaixe o pé e repita do outro lado
• Alterne as pernas, até realizar 5 elevações de cada lado e, em seguida, abaixe os quadris até o chão

Desça meias flexões

• Fique em pé com as mãos nas coxas
• Role para baixo a partir dos ombros, dobre os joelhos e coloque as mãos no chão à sua frente
• Ande com as mãos para a frente para uma posição de flexão
• Coloque seus joelhos no chão
• Dobre os braços e abaixe o peito até o chão entre as mãos
• Estique os braços e repita x 10
• Levante os joelhos e ande com as mãos para trás enquanto retorna à posição ereta
• Repetir

Saltos de agachamento

• Fique em pé com os pés na largura do quadril
• Sente-se em um agachamento
• Balance os braços para pular do agachamento o mais alto que puder, pousar, verificar o equilíbrio e passar para outro agachamento
• Repetir

Dobrado sobre linhas

• Segure um haltere com a mão direita, incline-se para a frente e apoie-se com o braço esquerdo em uma cadeira ou banco
• Relaxe os ombros, contraia o abdômen e levante o peso puxando o cotovelo direito para cima o máximo que puder
• Estique o braço e repita o movimento
• Lados do interruptor

Extensões de tríceps

• Fique em pé com um braço ao lado do corpo e o outro segurando um haltere acima da cabeça
• Mantendo o cotovelo perto da orelha, dobre o braço de cima para abaixar o peso atrás da cabeça
• Mantenha a cabeça erguida e os olhos para a frente durante todo o movimento. Mantenha seus ombros relaxados
• Estique o braço para voltar à posição inicial
• Repita antes de trocar de braço

Ombros levantados

• Comece com o braço ao lado do corpo com um haltere em cada mão
• Mantendo os ombros relaxados, levante os pesos para os lados
• Seus cotovelos devem estar ligeiramente dobrados e as palmas das mãos no chão
• Quando você atingir a altura dos ombros, abaixe os pesos para a posição inicial
• Repetir

Cachos de bíceps

• Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados
• Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para a frente
• Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, dobre os braços para a frente
• Estique os braços e repita

Mosquetas traseiras

• Fique em pé com um haltere em cada mão
• Dobre os joelhos e incline-se para a frente a partir dos quadris a 45 graus
• Segure os pesos ligeiramente para a frente com as palmas das mãos voltadas para dentro
• Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, levante os pesos para os lados
• Aperte as omoplatas juntas no topo do movimento
• Abaixe os pesos lentamente
• Repetir
• Se em algum ponto sentir a parte inferior das costas instável, dobre os joelhos um pouco mais

Deadlift

• Fique em pé com os pés juntos segurando um haltere em cada mão na frente das coxas
• Mantendo um leve ângulo em seus joelhos, dobre para frente em seus quadris e mova os pesos para longe de suas coxas até que sua metade superior esteja em um ângulo de 45 graus
• Mantenha seus ombros para trás enquanto você se move
• Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé
• Repetir

Mosca de peito

• Deite-se de bruços com os joelhos dobrados e os pés apoiados
• Segure um par de halteres acima do peito com as palmas das mãos voltadas para dentro
• Mantenha uma leve curvatura em seus braços durante este movimento
• Mantenha sua barriga apertada
• Abaixe lentamente os pesos em direção ao chão
• Pouco antes de seus braços tocarem o chão, contraia os músculos do peito para levantar os pesos de volta à posição inicial
• No início de cada movimento, certifique-se de que os pesos estão sobre seu peito e não acima de sua cabeça
• Repetir

Impulsos alternados de agachamento de perna

• Adote uma posição de flexão no chão
• Dobre a perna direita para que o joelho suba em direção ao ombro desse lado
• Apoie o peso nos braços, mas mantenha os ombros relaxados e os quadris baixos
• Troque as pernas simultaneamente, trazendo o joelho esquerdo até o peito desse lado e esticando a perna direita
• Repetir

Glute bridge hold

• Deite-se de bruços com os pés apoiados e os joelhos dobrados
• Contraia os músculos do estômago e, em seguida, levante os quadris do chão para fazer uma linha reta dos joelhos aos ombros
• Aperte sua bunda bem forte
• Segure esta posição por 5-10 segundos.
• Abaixe seus quadris para o chão
• Repita x 5

Investidas traseiras

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
• Dê um grande passo para trás com a perna esquerda
• Mantenha a parte superior do corpo ereta, dobre a perna esquerda até que o joelho quase toque o chão.
• Fique em linha reta dirigindo com sua perna esquerda
• Repetir
• Troque as pernas e repita

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Quer levar seu condicionamento físico a novos limites em 2021? Faça esses movimentos regularmente - de preferência, três a quatro séries, três vezes por semana.

Agachamento lateral

• Fique em pé com os pés na largura do quadril
• Dê um grande passo para o lado com a perna direita
• Sente-se em uma posição ampla de agachamento
• Mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos e quadris
• Afaste a perna direita para voltar a ficar em pé
• Repita este tempo dando um passo para a esquerda
• Continue alternando as pernas com um ritmo constante

Aumento da panturrilha

• Segure um halter em cada mão
• Fique em pé com os pés na largura do quadril
• Levante os calcanhares e fique na ponta dos pés
• Abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão
• Repetir

Pulsos de agachamento

• Fique em pé com os pés na largura do quadril
• Sente-se, dobrando os quadris e os joelhos como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira
• Mantenha os joelhos acima dos tornozelos
• Abaixe seus quadris o máximo que puder e, em seguida, endireite-se na metade do caminho para a posição inicial antes de abaixar seus quadris novamente
• Repita esses meios agachamentos x 10
• Fique em linha reta sem travar os joelhos
• Repetir

Cadeira afunda

• Sente-se na beirada de uma cadeira com as mãos nas nádegas e os dedos voltados para a frente
• Estenda as pernas à sua frente e levante o traseiro da cadeira
• Levante o peito para puxar os ombros para trás e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão
• Mantenha as costas perto da cadeira enquanto abaixa o corpo e, em seguida, endireita os braços para levantar o corpo de volta para a frente da cadeira
• Repetir

Lunge jump

• Fique em pé e dê um passo à frente em uma posição de estocada
• Flexione os dois joelhos para dar uma estocada profunda e, em seguida, salte rapidamente para um salto, aterrissando com os pés na mesma posição
• Repita x 15 e, em seguida, troque a perna da frente
• Ao longo da sequência em ambas as pernas, tente manter o ritmo de um salto por segundo

alpinistas

• Adote uma posição de flexão no chão
• Mova o pé direito para colocá-lo na parte externa da mão direita
• Volte o pé direito para a posição inicial
• Mova o pé esquerdo para colocá-lo do lado de fora da mão esquerda
• Retorne seu pé esquerdo para a posição inicial
• Repetir

Superman de mesa

• Posicione-se no chão com as mãos e joelhos
• Curve e arqueie as costas e, em seguida, encontre uma posição de coluna neutra com as costas razoavelmente retas
• Contraia os músculos do estômago e relaxe os ombros
• Estenda a perna esquerda para trás, levantando o pé até a altura do corpo. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito à sua frente
• Mantendo o corpo imóvel, afaste o pé esquerdo e a mão direita do corpo
• Abaixe este braço e perna para retornar à posição inicial
• Repita do outro lado

Saltos de patinador

• Fique com o pé esquerdo à esquerda de um marcador de linha reta ou corda de pular ou semelhante no chão
• Sente-se em um agachamento de perna única, mantendo o joelho acima do tornozelo
• Balance seus braços e pule para cima e para o lado, de modo que você caia sobre a perna direita do outro lado da linha
• Aterrisse, dobre o joelho, sente-se em um agachamento de perna única sobre a perna direita, pule para fora dela voltando à sua posição inicial
• Mantendo um ritmo constante, salte de um lado para o outro sobre a linha por 20 saltos

Mais Informações

Você pode encontrar os planos completos de treinamento de 30 dias para perder peso e ficar em forma, na edição de janeiro da Women's Fitness, à venda agora, a partir da página 36. Você pode encontrar a revista em todos os bons varejistas ou pode comprá-la diretamente com postagem grátis da loja Kelsey aqui .