Como combater o SAD


Terapeuta nutricional Hannah Braye de Bio-Cult tem essas dicas para vencer a tristeza do inverno.

O Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), muitas vezes descrito como 'tristeza do inverno', é uma forma de depressão que vem e vai em um padrão sazonal. A gravidade dos sintomas pode variar, mas as pessoas afetadas geralmente apresentam baixo-astral persistente, letargia e tendência a dormir demais, comer demais e desejar carboidratos durante os meses de inverno (apesar de se sentirem felizes, ativos e cheios de energia durante o verão). Com 1 em cada 15 pessoas no Reino Unido que pensa sofrer de SAD,1a condição é mais comum do que muitas pessoas percebem. Então, o que pode ser feito para ajudar a melhorar o humor e nos ajudar nos dias sombrios de inverno?


Coma bem

O que comemos pode ter um grande impacto em nosso humor. Embora muitas pessoas com SAD tendam a desejar carboidratos, garantir que você está recebendo proteína suficiente é muito mais benéfico. Os aminoácidos (que são os blocos de construção da proteína) ajudam a aumentar os neurotransmissores de bem-estar no cérebro. Alimentos ricos em aminoácidos triptofano, como peru, banana, feijão, queijo cottage, nozes e sementes são especialmente importantes, pois o triptofano é um precursor da serotonina - nosso hormônio da felicidade. Enquanto os carboidratos podem aumentar a produção de serotonina inicialmente, alimentos açucarados e carboidratos refinados podem se tornar viciantes e ser precipitados por uma queda no açúcar no sangue e no humor. Portanto, é aconselhável optar por carboidratos complexos como aveia, arroz integral e quinua e seguir uma dieta de baixo IG do estilo mediterrâneo, rica em frutas, vegetais e ômega 3 de peixes oleosos.

Peixe oleoso

Terapia de luz

Acredita-se que a exposição reduzida à luz do dia durante os meses de inverno desempenhe um papel crucial no desenvolvimento do SAD, pois perturba nossos ritmos circadianos e reduz a produção de serotonina. Garantir que você saia ao ar livre todos os dias, mesmo por 15 minutos no intervalo do almoço, garantindo que sua área de trabalho seja iluminada e arejada e sentar perto de janelas pode ajudar. Você também pode considerar investir em uma caixa de terapia de luz para imitar a luz natural externa, ou usar um despertador de luz do dia (que gradualmente desperta o usuário emulando o nascer do sol) para ajudá-lo a acordar de manhã.

Cuide do seu intestino

Aproximadamente 90 por cento da serotonina é produzida no sistema digestivo. Embora isso não possa atravessar a barreira hematoencefálica para entrar em nosso cérebro, tem funções importantes no intestino. Por exemplo, a serotonina produzida no intestino estimula o nervo vago, que conecta nosso sistema digestivo ao sistema nervoso central. Quando há estimulação normal do nervo vago, o humor pode melhorar. No entanto, acredita-se que a estimulação anormal causada por disfunções no sistema digestivo possa levar a distúrbios de humor. Nossas bactérias intestinais ajudam a regular a produção de serotonina no intestino. Portanto, apoiando o equilíbrio das bactérias, tomando um suplemento de bactérias vivas de boa qualidade, como Fórmula Avançada Bio-Kult Multi-Strain , com 14 cepas diferentes de bactérias vivas, pode ajudar a aumentar a produção de serotonina e a manter o humor estável.


Vitamina D

SAD tem sido associada a baixos níveis de vitamina D durante os meses de inverno. A vitamina D solúvel em gordura é sintetizada na pele, a partir do colesterol, após a exposição aos raios ultravioleta. Entre outubro e abril no Reino Unido, não podemos sintetizar quantidades adequadas de vitamina D do sol e agora é bem conhecido que muitos de nós no Reino Unido são deficientes. A suplementação de vitamina D durante os meses de inverno demonstrou melhorar o humor e é recomendada, pois a vitamina D adequada não pode ser obtida apenas com a alimentação.

Exercício

O TAS pode fazer com que você se sinta com pouca energia, o que pode impedi-lo de ser mais ativo. No entanto, incluir exercícios regulares em sua rotina pode render dividendos quando se trata de humor. Estudos têm demonstrado que exercícios aeróbicos em particular, como caminhada rápida, corrida, natação ou ciclismo, podem ser particularmente benéficos, especialmente se realizados ao ar livre. No entanto, quem sofre de TAS deve evitar exercícios no final da noite, pois isso pode atrasar o início da produção de melatonina - nosso hormônio do sono, o que pode interferir ainda mais nos ritmos circadianos.

Mulher correndo

Não sofra em silêncio

O TAS é muito mais comum do que você pensa e não há necessidade de passar por isso sozinho. Se você estiver se sentindo deprimido, converse com um amigo próximo ou membro da família e explique como você está se sentindo. O simples fato de alguém ouvir e oferecer uma xícara de chá e um abraço pode ajudá-lo a superar dias particularmente difíceis. Muitos também consideram a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e outras terapias da fala benéficas, então fale com seu médico se desejar apoio adicional.