Como comer limpo


Quer perder peso e se sentir mais energizado? Comece a fazer algumas mudanças importantes em sua dieta, o que o ajudará a atingir seus objetivos de perda de peso. Veja como seguir uma dieta mais limpa.

Beba mais agua

Mulher bebendo água


É uma coisa tão fácil de fazer, mas muitos de nós não o fazemos. Mesmo a desidratação moderada pode afetar seus níveis de energia e desempenho durante o exercício. A água regula o metabolismo e a temperatura e é essencial para nossa vida diária, mas muitos de nós não bebemos o suficiente. Não só é bom para a saúde, mas pode prevenir excessos. A desidratação pode reduzir sua velocidade e resultar em fadiga. Beber água também pode impedir o desejo de comer entre as refeições. A desidratação costuma ser confundida com fome, então beba um copo d'água ou um chá de ervas. Procure tomar pelo menos oito copos por dia. Pessoas ativas precisarão beber mais água.

Corte na bebida

Vinho

O álcool é rico em açúcar e calorias e pode sobrecarregar o fígado, fazendo com que você se sinta cansado e lento. Corte pelo menos durante o primeiro mês do programa de exercícios e seus níveis de energia irão disparar. O álcool também pode afetar sua saúde, aumentando o risco de câncer e de demência e também pode reduzir os níveis de certos nutrientes no corpo, como vitaminas B, que são essenciais para a energia. Pode interromper os níveis de açúcar no sangue e interferir no sono, tornando os exercícios mais desafiadores. Também é rico em calorias. Você levará 15 minutos a mais para queimar uma taça de vinho - você tem tempo para fazer isso? Se não, não perca.

Não elimine todos os carboidratos

Batatas doces


Cortar drasticamente os carboidratos provavelmente fará com que você se sinta cansado e incapaz de ter o melhor desempenho possível. Se você colocar muito na dieta, seu corpo irá se desfazer do excesso na forma de gordura, tornando mais difícil mudar esse peso. Se você está procurando perder algum peso, reduza sua ingestão para 1-2 porções por dia apenas e concentre-se em incluí-las antes e depois do treino. Para o resto do dia, baseie suas refeições em cerca de meio prato de vegetais mais um pouco de vegetais ricos em amido, como abóbora, batata-doce e muita proteína.

Ditch refrigerantes

Bebida gaseificada

Rico em açúcar e adoçantes, eles interrompem os níveis de açúcar no sangue, aumentam o desejo por alimentos açucarados e adicionam calorias em excesso sem qualquer valor nutricional. 'Os refrigerantes também contêm ácido fosfórico, que pode ser prejudicial para a saúde óssea', diz a nutricionista Christine Bailey. 'As bebidas esportivas podem ter seu lugar em corridas longas, mas para corridas mais curtas com menos de uma hora, tudo o que você precisa é de água.'

Mudar para proteína magra

Salada de galinha


A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína, mas certos cortes são muito gordurosos e ricos em calorias. O excesso de gordura saturada pode promover inflamação - não é ótimo para corredores, especialmente se houver tendência a lesões. Reduza o consumo de tortas, doces, biscoitos e chocolate e aumente o consumo de carnes magras e peixes.

Evite os alimentos refinados brancos

Massa

Alimentos refinados brancos como pão, arroz, macarrão, bolos e biscoitos são pobres em nutrientes e embalados em açúcar. Coma mais grãos integrais, como arroz integral, aveia e quinua. Isso pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue ao longo do dia, abastecer suas sessões de exercícios e evitar quedas de energia que geralmente levam à compulsão e alimentação excessiva.

Não proíba alimentos saudáveis

Cavalinha

Gordura é um palavrão no setor de dietas. No entanto, o tipo certo de gordura traz benefícios para a sua saúde e não vai engordar, desde que não coma demais. Aumente a ingestão de gorduras ômega 3, que são alimentos antiinflamatórios naturais que podem proteger as articulações e também são bons para o funcionamento do cérebro. Boas fontes incluem truta, arenque, salmão, robalo, cavala e peixe defumado. Tente comer duas ou três porções por semana. Se você é vegetariano, coma duas colheres de sopa de linhaça, sementes de chia ou cânhamo diariamente.

Evite alimentos com baixo teor de gordura

Iogurte

A gordura dá sabor aos alimentos, então os alimentos com baixo teor de gordura provavelmente têm níveis mais altos de açúcar para criar o sabor que a gordura normalmente forneceria. 'Se você olhar para as versões integrais de iogurte - digamos o iogurte grego versus o desnatado, às vezes eles têm até o dobro da quantidade de açúcar nas versões com baixo teor de gordura', diz a personal trainer Anne-Marie Lategan. ‘Adoçantes em alimentos significam que estamos alimentando nossos corpos com produtos químicos que ele não pode processar; gorduras saudáveis ​​não engordam. É o açúcar que engorda.

Incluir Whey

Proteína de soro

A proteína é frequentemente um nutriente chave ausente na dieta dos corredores, mas é vital para o desempenho e atingir um peso corporal saudável. A proteína whey em particular é fácil de digerir e tem propriedades supressoras do apetite e balanceadoras do açúcar no sangue. Isso ajuda a manter um peso saudável e a evitar ânsias durante o dia. Também preservará a valiosa massa muscular magra, o que significa maior potência para corridas, além de impulsionar o metabolismo e a perda de gordura.