Perder peso? Como evitar

Recentemente, perdeu algum peso? Parabéns! Agora, certifique-se de mantê-lo com nossas principais dicas para ajudá-lo a manter o peso reduzido para sempre.

Você tem o corpo que sempre quis. Agora, como você se certifica de mantê-lo? A dieta é a chave e mostraremos como seguir um plano de alimentação saudável para o resto da vida na página 112. No entanto, também é crucial pensar sobre seu plano de exercícios além das oito semanas que você completou.

Nas últimas semanas, seu condicionamento melhorou significativamente, então alguns dos exercícios que você achou difíceis no início agora serão confortáveis, talvez até fáceis em alguns casos. Para ficar em forma, você precisa continuar desafiando seu corpo. Seus músculos abdominais e o resto de seu corpo ficarão mais fortes, mais esguios e mais capazes de lidar com novas demandas, então você precisa continuar surpreendendo seu corpo com novos desafios.

Como você pode tornar seus treinos mais difíceis?

Existem várias coisas que você pode fazer, embora não todas de uma vez. Você pode reduzir o número de períodos de descanso entre as séries, de modo que os músculos que estão sendo trabalhados tenham menos tempo para se recuperar entre cada uma (por exemplo, corte os períodos de descanso de 60 segundos para 30). Você também pode adicionar séries extras ou repetições e trabalhar até ficar cansado. Ou você pode aumentar a quantidade de peso que está levantando. Então, se você está mastigando com uma medicine ball de 2 kg, em vez disso, pegue a mais pesada de 3 kg ou 4 kg!

No entanto, é fácil se deixar levar e arriscar ferimentos, por isso é importante não mudar tudo de uma vez. Escolha entre adicionar conjuntos extras, reduzir os períodos de descanso ou aumentar o peso - não todos os três de uma vez! Se o volume do exercício aumenta, a intensidade deve diminuir e vice-versa.

Um dia você pode adicionar um conjunto extra, no próximo você pode encurtar os períodos de descanso.

Variedade é a chave para melhores resultados ao se exercitar

Para manter seus níveis de gordura corporal baixos, continue com exercícios cardiovasculares regulares, mas certifique-se de que sejam variados para levar seu corpo ao limite. Embora o cardio em estado estacionário queime calorias, a maioria de nós tende a permanecer na zona de conforto, o que significa que queimamos menos calorias e frequentemente atingimos um platô.

Com que frequência você precisa fazer exercícios cardiovasculares para ficar em forma? O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda o uso do princípio FITT - Freqüência, Intensidade, Tempo e Tipo de exercício.

Freqüência - para melhorar seu condicionamento cardiovascular, o ACSM recomenda fazer exercícios cardiovasculares de três a cinco vezes por semana, resultando no gasto de 1.000 a 4.000 calorias por semana.

Intensidade - para melhores resultados, o ACSM recomenda trabalhar com 57 a 94 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (para calcular sua freqüência cardíaca máxima, deduza sua idade de 220).

Tempo e tipo - vise 20 a 90 minutos por dia ou 60 a 300 minutos por semana.

Procure envolver grandes grupos musculares, então exercícios como correr, nadar, remar ou usar o cross-trainer seriam perfeitos.

Misturando seu trabalho cardiovascular

Aulas como Spinning e circuitos queimam muitas calorias, pois exercitam você em várias intensidades e desafiam seus níveis de condicionamento físico. Os intervalos aeróbicos ajudam a queimar gordura enquanto desafiam o corpo - você pode correr ou pedalar a uma velocidade confortável por três minutos e depois correr em uma velocidade mais difícil e desafiadora por três minutos e, em seguida, repetir isso três a quatro vezes. Os intervalos mais fáceis devem ser em torno de 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima e os intervalos mais difíceis devem ser em torno de 85 por cento, então você saberá que está trabalhando duro. Certifique-se de aquecer por cinco a dez minutos em um nível de intensidade fácil de cerca de três a quatro de dez na escala RPE. Faça esse tipo de sessão apenas duas vezes por semana.

Por que as sessões de limite irão ajudá-lo a ficar mais apto

Outra forma de melhorar seu condicionamento físico e queimar calorias ideais é o treinamento de limiar. É aqui que você trabalha no ponto de desconforto - onde a produção de energia do seu corpo muda em favor de anaeróbica (exercícios sem oxigênio) em vez de aeróbica (com oxigênio). Isso o está deixando à beira do desconforto, onde seu nível de intensidade é oito em cada dez. Se uma pergunta fosse feita a você, você seria capaz de respondê-la com palavras quebradas, mas seria difícil! Um exemplo poderia ser fazer quatro intervalos de cinco minutos de corrida, em uma intensidade de oito em dez, com um minuto de recuperação entre cada intervalo de cinco minutos.

Este tipo de treino é difícil porque os intervalos de recuperação são curtos, mas vai deixá-lo em forma e queimar muitas calorias. O ideal é fazer isso apenas uma vez por semana para permitir uma recuperação adequada.