10 maneiras de evitar lesões em corridas de longa distância

Não surpreendentemente, houve um aumento no número de corridas virtuais no ano passado, com muitas pessoas se distraindo da pandemia treinando para uma maratona ou meia maratona. Certifique-se de não sucumbir a lesões com nossas dicas importantes.

Se você recentemente adquiriu o bug da corrida de longa distância e está se concentrando em completar uma meia maratona ou uma maratona completa, é uma ótima maneira de se distrair da pandemia, e sabemos que os benefícios mentais da corrida são significativos. No entanto, quanto mais você aumenta sua distância, maior é o risco de se ferir. Portanto, certifique-se de seguir nossas dicas para evitar lesões ao fazer corrida de resistência ...

1. Preste atenção ao seu corpo

Não ignore o que seu corpo está lhe dizendo. Se algo está doendo, preste atenção, descubra o porquê e mude o que está doendo.

2. Programação em dias de descanso

Assim como você faria em outras sessões. Não tire apenas dias de descanso quando estiver exausto demais para treinar.

3. Não faça nada muito rápido ou muito cedo

Não tente nada diferente muito perto do dia da corrida. Um médico do esporte me disse que, nas três semanas anteriores à Maratona de Londres, ele viu um aumento no número de pessoas que tentaram fazer uma corrida extralonga. Seu conselho? Não se preocupe - guarde-o para o dia da corrida.

4. Não se esqueça de comer alimentos saudáveis ​​suficientes

Certifique-se de ter cálcio adequado e gorduras saudáveis ​​(como as gorduras ômega encontradas em certos peixes e cápsulas de óleo de peixe) - isso ajudará as suas articulações. Não se esqueça de comer muitos vegetais e fontes de proteína. E, claro, não se esqueça de comer muitos carboidratos!

5. Aquecimento e aquecimento

Sempre faça um aquecimento antes de correr. Há muitas evidências de que o aquecimento reduz o risco de lesões, tornando os músculos menos propensos a rasgar ou romper e ao lubrificar as articulações para que fiquem menos rígidas e estalam. E lembre-se de alongar depois de terminar de correr para ajudar a devolver os músculos ao comprimento de repouso e manter a flexibilidade.

6. Siga a regra dos 10 por cento

Isso significa não aumentar o volume total em mais de dez por cento a cada semana. A regra dos dez por cento é para a maioria das pessoas o aumento máximo por semana, não o mínimo. A cada três semanas, diminua sua milhagem significativamente antes de avançar novamente em relação à semana anterior. A semana de recuperação permitirá que seu corpo se recupere enquanto você tem uma semana de descanso 'relativo'.

7. Não use tênis de corrida velhos

Pode parecer simples, mas evite a tentação de voltar a usar um par de sapatos mais velhos se estiver chovendo ou você estiver correndo fora da estrada. Esses sapatos não terão o amortecimento ou o suporte de antes e você poderá causar muitos problemas em usá-los por uma longa corrida. É melhor ter dois pares de sapatos em movimento ao mesmo tempo, para que você possa girá-los e estender sua vida útil.

8. Adote uma abordagem de longo prazo

Muitas pessoas não começam a treinar para uma maratona de primavera antes do Natal. Embora seja tempo suficiente para você se familiarizar, é melhor lançar uma base em outubro, novembro e dezembro e ter algo do qual construir. Além disso, se você precisar tirar uma folga devido a uma lesão, terá mais milhas no tanque.

9. Faça o cross-train

Seja treinamento de força, para construir músculos e articulações mais robustos e resistentes à fadiga; natação, para manter a aptidão aeróbica com impacto zero ou Pilates ou ioga para desenvolver melhor força e flexibilidade do núcleo, faça outra coisa além de correr. Seu corpo vai agradecer por isso!

10. Aproveite sua corrida

Treinar para uma maratona é difícil, mas deve ser divertido. Misture, varie seu treinamento, experimente novos percursos: saboreie cada sessão e aproveite a sensação de trabalhar duro para atingir seu objetivo final - cruzar a linha de chegada na maratona escolhida.