A verdade sobre óleos de cozinha

Manteiga, óleo de coco, óleo vegetal, azeite? Está confuso sobre com qual óleo você deve cozinhar? A nutricionista e chef Christine Bailey revela os óleos mais saudáveis ​​para serem usados ​​na cozinha.

É hora de uma mudança de óleo? Durante anos, as pessoas foram incentivadas a usar mais gorduras poliinsaturadas, como óleos vegetais, para cozinhar, evitando as gorduras mais tradicionais, como manteiga e ghee. Então, quais são as opções mais saudáveis ​​quando se trata de óleos de cozinha?

Por que o Smoking Point é importante

Algumas gorduras e óleos são ideais para cozinhar em altas temperaturas, enquanto outros são melhores para usar em fogo baixo ou nenhum. O ponto de fumaça de uma gordura ou óleo é
a temperatura na qual o óleo queimará e será danificado. Quando aquecemos os óleos além de seu ponto de fumaça, essa gordura começa a se decompor quimicamente, produzindo radicais livres e peroxidação lipídica, que tem sido associada a várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas. Gorduras danificadas não são boas para nossa saúde, geralmente promovendo inflamação em nosso corpo.

Os pontos de fumaça para uma gordura ou óleo podem variar dependendo da qualidade e variedade dos ingredientes e se a gordura ou óleo foi refinado. As gorduras saturadas, como ghee, banha de porco e óleo de coco, são relativamente estáveis ​​e têm um alto ponto de defumação. Mas isso não significa que você não pode usar outros óleos para cozinhar em alta temperatura. As gorduras insaturadas podem ser divididas em mono e poliinsaturadas de acordo com sua estrutura química. Embora a composição de ácidos graxos de um óleo influencie seu ponto de fumaça, o mesmo ocorre com outros componentes, incluindo a presença de antioxidantes como vitamina E, fitoesteróis e compostos fenólicos. Isso significa que muitos desses óleos são igualmente adequados para cozinhar. Por exemplo, o ponto de fumaça do azeite de oliva extra virgem (uma gordura monoinsaturada) é surpreendentemente alto, em parte devido ao seu conteúdo antioxidante. Os antioxidantes ajudam a tornar o óleo mais estável.

Questões de qualidade

Para a saúde, há outras considerações quando se trata de escolher o melhor óleo de cozinha. Quanto mais refinados eles são, menos valor nutricional geralmente conterão. Por exemplo, óleos vegetais refinados (como milho, soja, girassol, vegetais) não têm muitos dos benefícios adicionais para a saúde dos óleos virgens extra ou prensados ​​a frio que são ricos em antioxidantes e esteróis vegetais conhecidos por seus muitos benefícios para a saúde. O ideal é escolher um óleo que seja estável ao calor e que também ofereça benefícios adicionais à saúde.

Obtendo o equilíbrio correto de gorduras

A quantidade e o tipo certos de gordura são essenciais para a nossa saúde. Atualmente, o governo recomenda que a gordura total em nossa dieta não nos forneça mais do que cerca de um terço (35 por cento) da energia dos alimentos que comemos todos os dias, com um máximo de 11 por cento da gordura saturada. Certas gorduras são conhecidas por seus benefícios antiinflamatórios e saudáveis ​​para o coração, como as gorduras monoinsaturadas (azeite, óleo de abacate) e as gorduras ômega 3 poliinsaturadas (por exemplo, peixes oleosos como salmão). Embora precisemos de alguma gordura poliinsaturada ômega 6 em nossa dieta, podemos obtê-la facilmente de alimentos integrais, como nozes, aves e abacates.

Uma das preocupações com o uso de óleos vegetais em nossa dieta (por exemplo, soja, milho, girassol, óleo vegetal) é que isso levou a um consumo excessivo de ácidos graxos ômega 6 em detrimento de ômega 3 e gorduras monoinsaturadas. Quando consumimos excesso de gorduras ômega 6 (que também são abundantes em alimentos processados, margarina, alimentos fritos, etc.), isso pode ter um efeito inflamatório no corpo e, ao mesmo tempo, reduzir a disponibilidade de gorduras ômega 3 antiinflamatórias em seus tecidos. Todos nós sabemos que devemos comer mais gorduras ômega 3 encontradas em peixes oleosos (como salmão, cavala e sardinha). Mas a verdade é que não. A proporção ideal de ômega 6 para ômega 3 em nossa dieta é de cerca de 6 ou 4: 1. As pesquisas de ingestão de alimentos no Reino Unido indicam que nossa proporção real é de cerca de 10: 1, o que significa que estamos consumindo muito essas gorduras. Mudar do uso de óleos vegetais na culinária para opções mais saudáveis ​​é uma forma de alcançar um melhor equilíbrio em nossa dieta.

Principais gorduras com que você deve cozinhar

Quando se trata de cozinhar, considere o uso de gorduras não processadas à base de plantas e estáveis ​​de animais. O armazenamento e a vida útil são cruciais para os óleos de cozinha. Armazene os óleos em frascos de vidro escuros, não transparentes, e mantenha-os em local fresco e escuro, longe da luz e do calor. Não guarde óleos nas bancadas da cozinha ou perto do fogão.

Azeite Extra Virgem

O azeite é uma parte tradicional da dieta mediterrânea e tem sido usado há séculos. É rico em vitamina E antioxidante e polifenóis vegetais e é conhecido por suas propriedades de promoção da saúde. Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, é estável ao calor e é uma ótima opção para refogar e assar. O azeite de oliva extra virgem tem um ponto de defumação mais alto (em torno de 180-190 ° C), mas o azeite de oliva normal também pode ser usado para cozinhar em fogo baixo.

Óleo de côco

O óleo de coco tem cerca de 90% de gordura saturada, o que o torna muito estável ao calor. Os óleos de coco refinados tendem a ter um aroma e sabor mais neutros do que o óleo de coco virgem, o que torna menos provável que ele supere o sabor da comida. Ele também tem um ponto de fumaça mais alto (cerca de 220 ° C), mas ambos podem ser usados ​​para cozinhar. O óleo de coco é ótimo para assar e refogar em fogo médio-alto. Ele também contém triglicerídeos de cadeia média, como ácido láurico, um ácido graxo que pode ser usado pelo corpo como energia. Muitos atletas, por exemplo, usam o óleo MCT como um auxiliar de desempenho durante o treinamento de resistência.

Existe a preocupação de que o excesso de óleo de coco possa aumentar o colesterol. Embora os estudos mostrem que o óleo de coco pode aumentar o LDL (o chamado colesterol 'ruim'), ele também mostrou melhorar a qualidade do LDL e aumentar o tamanho de suas partículas, o que pode torná-lo menos provável de promover doenças cardíacas. Também aumenta o HDL (colesterol “bom”). Portanto, embora isso não signifique que você deva exagerar, é uma ótima opção para cozinhar.

Óleo de abacate extra virgem prensado a frio

Considerado por muitos como um dos melhores óleos culinários. Sim, vem da polpa verde do abacate! É rico em gorduras monoinsaturadas e ácido oleico e repleto de antioxidantes como vitamina E e polifenóis vegetais. Tem um sabor mais sutil e amanteigado do que o azeite de oliva ou o óleo de coco. Ele também tem um alto ponto de fumaça (255 ° C), tornando-o ideal para cozinhar em alta temperatura.

Manteiga Orgânica e Ghee

Tanto a manteiga quanto o ghee são compostos principalmente de gordura saturada com um pouco de gordura monoinsaturada. Manteiga alimentada com capim / orgânica é mais rica em ácido linoléico conjugado, um tipo de ácido graxo que pode ter uma série de benefícios à saúde. Eles também fornecem algumas vitaminas D e A e ácido butírico conhecido por ajudar a diminuir a inflamação. Ghee tem um ponto de defumação mais alto de 400˚ a 500˚F e fornece os mesmos nutrientes na manteiga alimentada com capim, tornando-o ideal para cozimento em alta temperatura.

Óleo de colza extra virgem prensado a frio

Um óleo leve de sabor neutro de colza prensado a frio (que é diferente do óleo de canola refinado) é outra ótima opção para cozinhar. Com um elevado ponto de fumos em torno dos 220C, é adequado para todos os tipos de cozedura e também para temperos. Uma boa fonte de vitamina E, esteróis vegetais (conhecidos por ajudar a reduzir o colesterol) e polifenóis. O óleo de colza prensado a frio tem baixo teor de gordura saturada e é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas.