Dicas de maratona de última hora

Se inscreveu para uma maratona virtual e agora tem medo de não estar pronto? O que você fizer nas últimas quatro a seis semanas antes do dia da corrida será a chave para o seu desempenho, diz Christina Neal.

Tem uma maratona virtual chegando em menos de dois meses? Conforme o dia da corrida começa a se aproximar, você pode estar questionando sua capacidade de completar a distância da maratona. Um leve pânico pode se instalar se você sentir que não fez o suficiente. Certamente é tarde demais para fazer grandes avanços (trocadilho intencional) no volume de treinamento entre agora e o dia da corrida sem arriscar lesões, então o que você deve fazer nas próximas quatro a seis semanas? Como você pode garantir que o que fizer irá beneficiar seu desempenho no dia da corrida e não o deixará exposto ao risco de lesões ou fadiga?

Corridas mais longas

O treinador de corrida Nick Anderson, fundador e proprietário da Correndo conosco e UK Coach para Saucony , diz: 'A maioria dos bons planos de treinamento de maratona normalmente tem seu treinamento de maratona mais longo executado cerca de três a quatro semanas antes do dia da corrida', diz Nick. ‘Então, o longo prazo começa a ficar mais curto nas últimas semanas, que é o início da redução gradual. Você realmente não deve ir muito mais longe do que três a três horas e meia para sua corrida mais longa. Para algumas pessoas, isso significa que elas correram facilmente 20 milhas ou mais. Para um maratonista de cinco horas, existe o perigo de que eles corram apenas 17 ou 18 milhas e estejam se perguntando se devem fazer mais. '

Aborde com cautela

É sempre melhor aumentar a linha leve atualizado e um pouco mal treinado do que com excesso de treinamento e cansaço. ‘Se a sua corrida mais longa três ou quatro semanas fora é de cerca de três horas e meia ou algo entre 18-22 milhas, então você deve chegar no dia da corrida pronto para correr. O dia da corrida é a sua melhor corrida longa.

‘Faça o que fizer, você deve chegar fresco no dia da corrida’, diz Nick. 'O corredor que está apenas 90 por cento em forma e 100 por cento fresco sempre terá um desempenho melhor do que o corredor que está 110 por cento em forma, mas com excesso de treinamento. Sabemos que seu corpo não obteve mais ganhos de condicionamento nas últimas duas semanas. Torna-se um jogo para proteger o que você tem, e você tem que aceitar onde está. Lembre-se de que a maratona é construída ao longo de 12 a 16 semanas de corrida consistente, não é construída repentinamente em duas ou três semanas de treinamento.

Outros tipos de sessões de treinamento

Não subestime o valor de outros tipos de sessões de treinamento, como corridas de limiar e até mesmo treinamento cruzado. 'Tudo isso se soma no dia da corrida para dar a você o resultado da maratona', diz Nick. 'Não é sobre essas longas corridas que as pessoas entram em pânico o tempo todo. Eu até seria ousado e diria que os últimos dezesseis quilômetros de sua maratona não vêm realmente de suas corridas longas. Isso vem em parte de sua corrida longa, mas na verdade vem de fazer a corrida certa de forma consistente ao longo das semanas e seu limite de corrida. '

Nick recomenda dois tipos de sessões de corrida que irão beneficiá-lo no dia da corrida, sem necessariamente colocá-lo em risco de fadiga ou lesão - corridas no limiar ou progressão.

Limiar - uma sessão que você faz toda semana em que corre em um ritmo de resposta de três a quatro palavras por períodos específicos de tempo, com a recuperação entre eles em um ritmo mais moderado. ‘É uma intensidade de oito em cada dez em termos de esforço percebido’, diz Nick. 'Você pode falar três palavras, mas não pode falar uma frase completa quando executa esse esforço. Nas últimas seis semanas, você poderia fazer quatro por cinco minutos de limite ou quatro por seis minutos de limite e se você chegar ao ponto onde pode fazer três por dez minutos daquele tipo de corrida em uma hora, isso vai ter tanta constituição física e aeróbica quanto passar o tempo fazendo uma corrida longa. '

Mais experiente? 'Para uma pessoa razoavelmente em forma, pode ser uma corrida de 60-90 minutos que contém três blocos de dez minutos ou três blocos de 12 minutos, mas em sua intensidade de meia maratona', sugere Nick. _ Quanto mais experiente você for, mais esforço poderá se manter.

Corrida de progressão - ‘Vá correr onde o ritmo fica mais difícil’, diz Nick. Isso pode significar:

• 20 minutos em uma intensidade fácil (seis em dez)
• 20 minutos constantes (sete de dez)
• 20 minutos no limite (oito em dez)

Use uma corrida progressiva em uma de suas corridas longas nas últimas seis semanas. 'Se você fizesse uma corrida de três horas, não seria capaz de fazer a última hora no limite, pois seria muito difícil', diz Nick. _ Mas você pode conseguir fazer a primeira hora muito fácil, a segunda hora um pouco mais rápido e depois a hora final em ritmo de maratona ou até um pouco mais rápido do que o ritmo de maratona.

Pés primeiro

Embora seja tentador se concentrar apenas em seu treinamento, não se esqueça dos sapatos. Não os altere muito perto do dia da corrida. 'Nessas últimas duas ou três corridas longas, pelo menos uma, senão algumas corridas devem ser feitas no tênis que você planeja usar no dia da corrida', diz Nick. ‘Não se alinhe no dia da corrida com um par de sapatos com os quais você fez todo o seu treinamento de maratona, que vai estar cansado e ter perdido seu amortecimento e apoio. Se você vai conseguir um novo par, tire-os cinco ou seis semanas da maratona, faça algumas corridas importantes com eles e use-os com moderação no dia da corrida para que se sintam bem. Se você não teve problemas de lesão e os sapatos estão gostosos, compre outro par exatamente igual.

Mais Informações

Nick Anderson é graduado em Ciência e Gestão de Saúde e Fitness, um Treinador de Endurance de Nível 4 da UKA e gerencia esquadrões da GB em eventos como o Campeonato Mundial de Meia Maratona. Visita Correndo conosco Para maiores informações.