Maratona de Londres 2021: dicas de última hora para corredores


Após 889 dias de espera, a Maratona de Londres finalmente chegou! Você está correndo a maratona este ano? Reunimos algumas dicas de última hora para a Maratona de Londres para ajudar a garantir que você esteja na melhor forma possível (física e mentalmente!) Para o grande dia ...

Por Lily Smith


Correndo na Maratona de Londres neste domingo? Antes de mais nada: parabéns! Conseguir uma vaga na corrida não é tarefa fácil, devido ao grande número de participantes a cada ano. Com o evento sendo cancelado no ano passado, havia ainda mais corredores interessados ​​em conseguir uma vaga. Portanto, embora a ideia da maratona possa ser assustadora, lembre-se de como será uma experiência incrível também!

Como faltam apenas alguns dias para a grande corrida, a maior parte do seu treinamento deve estar feito e limpo agora. Neste ponto, é mais importante se concentrar em deixar seu corpo descansar e se recuperar, para ter certeza de que você terá o melhor desempenho possível durante o dia. No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer nestes últimos dias para se colocar na melhor forma possível para a Maratona de Londres ...

Dicas da Maratona de Londres: os dias que antecedem a corrida

Mulher amarrando tênis

Não use um par de sapatos novos - coloque-os primeiro!

A última coisa que você deseja durante uma maratona são sapatos novos desconfortáveis. 361 ° Europa A embaixadora Vicky Hogg recomenda: ‘Na fase final de preparação para uma maratona, certifique-se sempre de treinar os treinadores com os quais vai correr para o grande dia. Isso ajuda a quebrar o sapato e molda-o ao formato do seu pé, o que ajuda a parar de formar bolhas e perder as unhas dos pés!


Ao escolher seu calçado, Vicky também recomenda aumentar a metade do tamanho: ‘Assim, se seus pés incharem, ainda haverá muito espaço!’

Aumente seus estoques de carboidratos

Nos últimos dias antes de uma maratona, é essencial que você esteja se abastecendo com os alimentos certos. A equipe em Ciência no Esporte , líderes em nutrição esportiva de resistência, recomendam: 'Nos poucos dias que antecedem uma maratona, você precisa se certificar de que reabastece seus estoques de carboidratos antes do desafio à frente.

'Essas corridas longas e o alto volume de treinamento provavelmente terão deixado você com uma fome incrível nos últimos meses. Com a diminuição da corrida no momento, você descobrirá naturalmente que seu corpo deseja comer o suficiente para repor seus estoques de carboidratos.

‘Concentre-se em carboidratos integrais ou‘ marrons ’até alguns dias antes do grande dia e, em seguida, mude para carboidratos simples de fácil digestão, como pão branco, macarrão e arroz. Uma ótima dica é beber continuamente uma bebida esportiva com carboidratos, como Combustível beta de SiS , para garantir que você está recebendo carboidratos e também hidratando.


‘Também é aconselhável diminuir ligeiramente a ingestão de proteínas, gorduras e fibras durante a semana da corrida. Isso irá ajudá-lo a acomodar o aumento da ingestão de carboidratos e evitar qualquer desconforto gastrointestinal no dia da corrida.

dicas da maratona de londres

Mantenha-se hidratado

Correr uma maratona vai fazer você suar - muito. Isso fará com que você perca muita água, o que pode levar à desidratação. Por isso, é tão importante se certificar de que você está totalmente hidratado nos dias que antecedem a maratona, para garantir que seu corpo possa funcionar da melhor forma antes, durante e depois da corrida.

Manter-se hidratado também pode reduzir nosso risco de atrito durante a corrida. Rich Edmonds, cofundador da Runderwear , explica: ‘Se você está desidratado, seu corpo não consegue liberar os sais de sua pele com tanta facilidade. Beba muita água antes, durante e depois da maratona, pois isso permitirá que você transpire livremente durante a corrida, o que significa que a transpiração não seca em cristais de sal que podem aumentar o atrito.

Abaixe seus níveis de treinamento e descanse!

Nat Voyle de VAHA

Com a maratona chegando, a maior parte do seu treinamento está concluída. Agora, é importante deixar seu corpo descansar e se recuperar antes da grande corrida. Nat Voyle, um treinador de espelho de fitness interativo VAHA, acrescenta: ‘Tente fazer um trabalho de força leve a moderado ou uma aula de força de baixo impacto para manter as pernas fortes, incluindo movimentos como pontes de glúteos, agachamento de peso corporal, levantamento terra leve e sustentação de prancha.

'Esses exercícios podem ajudar a ativar os glúteos e alongar os isquiotibiais, o que ajudará na sua corrida em geral. Um suporte de prancha manterá seu núcleo engajado e o acostumará a controlar seu núcleo durante a corrida, permitindo uma boa postura. '

Reserve um tempo para alongar seus músculos

A última coisa que você quer no dia da corrida são músculos doloridos e tensos. Você terá o suficiente para vir depois da corrida! Antes da corrida, reserve um tempo para alongar os músculos para aliviar a rigidez e a tensão.

Nat Voyle recomenda: 'Alongamentos como postura de pombo, alongamento de quadríceps, alongamento de tendão / panturrilha, alongamento de perna deitado e alongamento em forma de quatro podem realmente ajudar a alongar seus músculos.'

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Invista em kit de corrida anti-atrito

Chafing nunca é divertido - especialmente quando você está tentando correr uma maratona! Rich Edmonds explica: 'O atrito é uma lesão cutânea induzida por fricção em que a camada externa da pele (epiderme) é esfregada criando lágrimas microscópicas, expondo a camada da pele abaixo (derme), que fica vermelha, em carne viva e irritada.'

Proteja sua pele com o macacão de corrida da marca de roupas esportivas anti-chafe, Runderwear. Recomendamos que você se prepare com o Meias anti-bolhas de cintura baixa , a Sutiã fácil de correr e a Hipster Brief .

Certifique-se de que seu kit esteja pronto com antecedência

Ninguém gosta de pressa de última hora. Na manhã da corrida, você vai querer se sentir calmo, controlado e organizado - então, ter todo o seu kit pronto com antecedência é essencial.

Ao fazer a mala, recomendamos embalá-la na ordem em que você vai precisar. Por exemplo, sua muda de roupa para depois da corrida deve estar no fundo, enquanto suas garrafas, gel energético e documentos importantes devem estar todos facilmente acessíveis no topo.

Não perca seus amigos e família no dia

Haverá milhares de pessoas presentes no dia da Maratona de Londres, tornando difícil encontrar outras pessoas. Além disso, se você não é local, Londres pode parecer um labirinto!

Antes da corrida, é uma boa ideia fazer planos com seus amigos e familiares, para ter certeza de que você sabe onde se encontrar depois da corrida. Recomendamos baixar what3words , o que os ajudará a dar um ao outro sua localização exata (em vez de um vago 'Estou perto da grande árvore ...!).

Para apoiadores: também é uma boa ideia planejar com antecedência onde você ficará ao longo do percurso, para ter certeza de que não sentirá falta do seu amigo ou ente querido quando eles passarem correndo. Recomendamos baixar o aplicativo oficial da Maratona de Londres , que acaba de ser lançado. Este aplicativo permite que você rastreie quem quer que você venha apoiar, para que saiba onde precisa estar para torcer por eles.

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Durma bastante

Você precisará de toda a sua energia para o domingo, por isso é importante dormir bastante nas próximas noites. Nat Voyle acrescenta: ‘O sono é tão importante para a recuperação, então tente dormir alguns dias de 6 a 8 horas por noite, antes da maratona’.

Lutando para dormir, devido aos nervos / excitação? Clique aqui para descobrir as melhores posturas e exercícios de ioga para experimentar antes de dormir, para uma noite de sono melhor!

Dicas da Maratona de Londres: na manhã da corrida

Coma um café da manhã de fácil digestão e mantenha-se hidratado

Sua barriga provavelmente estará cheia de borboletas na manhã da corrida, então é melhor comer algo simples e de fácil digestão. Opte por algo que você costuma comer antes de uma corrida, em vez de surpreender seu corpo com algo novo. Isso pode levar a problemas indesejáveis ​​de barriga durante a corrida.

A equipe da Science in Sport acrescenta: 'Na manhã da corrida, continue tomando sua bebida de carboidratos algumas horas antes da largada, para manter seus níveis de hidratação e energia estocados.'

Permita-se ficar animado!

A Maratona de Londres é uma das maiores corridas do mundo - e você vai correr nela! Pare de se preocupar com as pequenas coisas agora e deixe-se animar.

Nat Voyle acrescenta: ‘Você fez tudo o que podia, agora é hora de sair e tentar aproveitar cada minuto. A Maratona de Londres é como nenhuma outra corrida no mundo. Tem uma atmosfera especial com milhares de pessoas torcendo por você em cada parte do percurso de 26,2 milhas e este ano, mais do que nunca, com seu retorno, a energia estará fora da escala. Aproveitar!'

Maratona de Londres

Dicas da Maratona de Londres: durante a corrida

Mantenha-se abastecido com carboidratos

À medida que sua corrida começa, você começa a perder os estoques de energia que acumulou antes da corrida. A equipe da Science in Sport recomenda: ‘Certifique-se de ingerir carboidratos suficientes durante a corrida. Procure consumir entre 40 e 60 gramas de carboidratos por hora durante a maratona.

‘Se possível, procure géis com alto teor de carboidratos, como Science in Sports Beta Fue Cada um contém 40g, para ser gentil com seu estômago! '

Deixe a multidão estimular você - e divirta-se!

Correr uma maratona pode cobrar seu preço, tanto mental quanto fisicamente. É completamente normal começar a se sentir um pouco desanimado à medida que a corrida avança e o cansaço se instala.

No entanto, a Maratona de Londres tem a garantia de ter um dos melhores ambientes de todas as corridas de corrida do mundo. O burburinho da multidão será eletrizante!

Quando você começar a se sentir um pouco cansado e sua mente estiver dizendo que você não pode fazer isso, saia da sua mente e vá para o mundo real, onde milhares de pessoas estão torcendo por você, a cada passo do caminho . Deixe a empolgação deles abastecê-lo e mantê-lo até cruzar a linha de chegada!

Esperamos que você goste da Maratona de Londres de 2021!

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