Benefícios do shake de proteína: conselhos de especialistas e receitas saborosas!

Obter os macronutrientes certos é essencial para levar um estilo de vida saudável e em forma. A proteína, em particular, é crucial para quem procura melhorar seu condicionamento físico. Com a ajuda de um especialista nutricionista e personal trainer Chloe Bowler , estamos descobrindo a importância de obter proteína suficiente em sua dieta, os benefícios dos shakes de proteína, além de algumas dicas importantes sobre como escolher a fonte certa de proteína para você. Também temos algumas receitas deliciosas de batidos de proteína, que são o tratamento pós-treino perfeito!

Por Louise Pyne

Qualquer pessoa que já fez dieta pode atestar que comer macronutrientes nas quantidades corretas é uma grande parte do quebra-cabeça de emagrecimento. Ajustar sua ingestão de carboidratos, gordura e proteína é o primeiro passo para ver o número na balança se mover na direção certa, e quando se trata de proteína em particular, é importante obter o equilíbrio certo.

A proteína é essencial para muitas funções no corpo. ‘É encontrado em todas as células e tecidos do corpo e desempenha um papel fundamental na construção e manutenção dessas estruturas’, explica o personal trainer e nutricionista Chloe Bowler . 'A proteína contém aminoácidos, que são chamados de 'blocos de construção' e são usados ​​para ajudar no processo de construção muscular. Portanto, é extremamente importante quando se trata de condicionamento físico em geral, bem como de perda de peso. 'Este nutriente desempenha um papel importante no crescimento, manutenção e reparo celular, e por isso é especialmente importante repor os níveis de proteína quando você se exercita.

Cerca de 20 por cento de suas calorias diárias devem vir de proteínas.

Quanta proteína devo ingerir diariamente?

A quantidade de proteína de que precisamos varia de pessoa para pessoa, no entanto, como um consenso geral, cerca de 20 por cento de suas calorias diárias devem vir do macronutriente. ‘Como um guia aproximado, 0,75g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para adultos é geralmente aceito’, continua Bowler. ‘Isso significa que, se você pesa 60 kg, deve incluir aproximadamente 45g de proteína em sua dieta diária. A maioria dos adultos provavelmente excede naturalmente essa quantidade, mas não há nada com que se preocupar.

O que acontece se você não receber proteína suficiente?

Uma dieta balanceada que inclua proteína suficiente é muito importante para a saúde geral, e se você não estiver recebendo o suficiente, existem alguns sinais de alerta imediatos a serem observados. Os sintomas físicos incluem pele seca, cabelos e unhas quebradiços, perda muscular e músculos espasmódicos. Outros indicadores incluem mau humor (já que a proteína desempenha um papel fundamental na regulação dos hormônios).

Existem também algumas implicações sérias de longo prazo. 'Se você não ingerir proteína suficiente em sua dieta, isso pode ter um efeito adverso em sua saúde geral. Seu corpo vai, de fato, começar a receber proteínas armazenadas em seus músculos esqueléticos, a fim de utilizar a proteína para seu papel no corpo ', diz Bowler. 'Isso mostra o quão importante é e, se você começar a usar sua proteína armazenada no esqueleto, terá perda muscular.' Por outro lado, o consumo excessivo crônico de proteína pode resultar em graves lesões hepáticas e renais, bem como doenças cardiovasculares. Mas deve-se notar que você teria que consumir muita proteína por um período prolongado para estar em risco, então isso não é algo com que alguém que segue uma dieta balanceada deva se preocupar.

Como posso obter mais proteína em minha dieta?

Felizmente, é fácil aumentar a ingestão de proteínas. Nada supera uma dieta bem balanceada, e as melhores fontes de proteína são carne, peixe, tofu, nozes, sementes e legumes. ‘Quinoa e soja são duas das fontes de proteína vegetarianas mais benéficas do ponto de vista nutricional. As manteigas de nozes são ricas em proteínas e também em gordura, por isso são um ótimo complemento para sua dieta ', acrescenta Bowler. E se você está seguindo uma rotina de exercícios ou simplesmente deseja uma dose extra de proteína para ajudar a reconstruir e reparar os músculos após o exercício, uma das opções mais fáceis para complementar suas necessidades adicionais é através de proteínas em pó e shakes - apenas certifique-se de evitar quaisquer pós que contêm aromatizantes artificiais. Leia até o final deste artigo para algumas receitas deliciosas de batidos de proteína!

Prós e contras de diferentes proteínas em pó

As proteínas em pó mais populares baseiam-se em produtos lácteos ou vegetais. As variedades de laticínios foram a opção número um por muitos anos graças aos seus efeitos de fortalecimento muscular, mas agora uma grande quantidade de proteínas em pó veganas deixaram sua marca firmemente no mundo do fitness. Os dias em que as alternativas sem laticínios eram quase intragáveis ​​em sua consistência de giz e lama já se foram e agora existem muitas marcas que oferecem pós de sabor delicioso apenas agitando-os com água. Ou você pode seguir uma das receitas de shake de proteína no final deste artigo para um saboroso tratamento pós-treino! Aqui está o nosso resumo do que os diferentes pós de proteína oferecem à sua saúde e fitness.

Proteína de soro

O concentrado de proteína de soro de leite é feito pela extração do componente proteico do leite. É uma boa fonte de proteína, mas também contém lactose, açúcar do leite, que pode ser difícil de digerir para algumas pessoas. Do lado positivo, o whey desempenha um papel fundamental na promoção do crescimento e recuperação muscular após o exercício, e pode aumentar a perda de gordura. O isolado de soro de leite é o tipo mais caro de proteína láctea em pó, mas tem um perfil de proteína mais abrangente do que o concentrado de soro de leite.

Proteína de caseína

Como o soro de leite, a caseína é uma proteína à base de leite que é uma boa fonte de cálcio. É digerido lentamente, o que ajuda a conter a fome e também estimula a perda de gordura. Novamente, pode causar problemas digestivos, como inchaço em algumas pessoas.

Clara de ovo

Frequentemente escolhida por pessoas que não toleram as proteínas do leite, a clara do ovo em pó isola a proteína encontrada na clara do ovo. Do ponto de vista nutricional, a proteína da clara do ovo não contém tantos benefícios de fitness ou perda de peso quanto a proteína do leite. No entanto, funciona como uma alternativa razoável às proteínas de soro de leite e caseína.

Eu sou proteína

Feito de soja, o pó isolado de soja é popular entre os veganos, pois a soja é uma das poucas proteínas em pó à base de plantas que contém todos os nove aminoácidos essenciais.

Proteína de ervilha

A proteína da ervilha é derivada de ervilhas partidas. Promove o crescimento muscular e é melhor usado quando combinado com outro pó vegetal. As alergias ou intolerâncias à ervilha são bastante incomuns, e a proteína da ervilha é bastante fácil de digerir graças ao processamento por que passa.

Proteína de cânhamo

A proteína do cânhamo contém apenas um perfil de aminoácidos completo quando misturada com outra proteína em pó vegana, como a proteína de arroz integral. Tem um bom perfil de ômega-3 para ajudar a combater a inflamação e a perda de gordura e é bem digerido pela maioria das pessoas.

arroz castanho

O processo de extração do arroz integral passa por resultados em um produto que é rico em fibras e vitaminas B. Combinado com outro pó vegetal, oferece um excelente perfil de aminoácidos.

Embora a maioria dos pós de proteína possa simplesmente ser misturada com água, por que não ser criativo e experimentar uma receita de batido de proteína?

Use sua proteína em pó favorita nestas deliciosas receitas de batido de proteína ...

Jogue esses ingredientes no liquidificador e bata juntos para um batido de proteínas de baixa caloria pós-treino!

O COMBO ANTIINFLAMATÓRIO

A cúrcuma e o gengibre são antiinflamatórios e ajudam a combater a dor pós-treino.

• 180ml de leite
• 1 colher de proteína em pó
• Meio abacate
• ¼ colher de chá de açafrão moído
• ¼ colher de chá de gengibre em pó
• morangos

O AUMENTADOR DE OSSOS

Espinafre e laticínios são embalados com cálcio para manter os ossos saudáveis.

• 180ml de leite
• 1 colher de proteína em pó
• 50g de espinafre
• 1 banana congelada
• 2 colheres de sopa de mirtilos congelados

O HERÓI HIDRATANTE

A água de coco é superhidratante e fica muito gostosa quando misturada com frutas de verão.

• 180ml de água de coco
• 1 colher de proteína em pó
• 30g de melancia
• Meia banana
• 2 colheres de sopa de framboesas

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