Alimentos que ajudam seu corpo a se curar


A ciência nos mostra que uma boa nutrição ajuda os atletas a se recuperarem de uma corrida, pedalada, lesão ou doença. Aqui, os especialistas revelam exatamente quais alimentos irão consertar você. Rob Kemp descobre mais.

A sabedoria percebida em todo o mundo do fitness pregou que uma porção adequada de proteína consumida apenas dentro de uma pequena janela de oportunidade imediatamente após uma sessão de treinamento difícil é a forma mais eficaz de construir músculos. Em suma, se você perder o slot ideal, a proteína em pó pós-treino realmente não está acertando o ponto.


Como resultado disso, atletas de todos os padrões engoliram shakes naquele momento ideal 0-60 minutos após um treino extenuante. Mas então Brad Schoenfeld, um professor associado em ciência do exercício, apresentou uma pesquisa revolucionária para a Conferência e Expo Alimentar e Nutrição anual da Academia de Nutrição e Dietética em outubro de 2019.

Em suma, as medições de Brad de exercícios, ingestão de proteínas e composição corporal - usando ultrassom e imagens de absorciometria de raio-X dual - quebraram a teoria da 'janela de oportunidade'. Ele revelou que a melhor hora para comer proteína para uma reparação muscular eficaz é ... a qualquer hora! Isso mesmo - pode ficar tão longe do treino em si quanto de quatro a seis horas, em qualquer lado da sessão, e ainda ser tão bom na reconstrução muscular. ‘Se você está comendo proteína no café da manhã, almoço e jantar e fazendo lanches no meio, você vai bater na janela’, disse ele a seus colegas.

Esta pesquisa desencadeou mais estudos e enviou ondas de choque pelo mundo da nutrição de desempenho. Mas também é destacado como não é tanto quando você come, mas sim o que você come que irá restaurar seu corpo à forma ganha.

Com isso em mente, aqui estão os melhores alimentos para ...


Músculo de fixação

Quando se trata dos ingredientes certos para a reparação muscular após uma sessão de treinamento difícil, o consenso da opinião dos especialistas ainda é proteína dietética de alta qualidade, especialmente proteína magra e leite (alimentos lácteos à base de fluidos também são digeridos e absorvidos rapidamente, o que aumenta esse efeito). 'Quando você ingere proteína, ela se decompõe em aminoácidos que estimulam a via mTOR - e isso leva à síntese de proteína muscular', explica Holly Dempsey, nutricionista do Center for Health & Human Performance (chhp.com). ‘Após o exercício, a proteína com base no leite (soro) é superior a outras proteínas devido ao seu alto nível do aminoácido leucina.

De acordo com o Dr. Warren Bradley, Chefe de Nutrição do goalmasterfitness.com, são os alimentos que podem reduzir a inflamação que ajudarão a acelerar a recuperação após quaisquer rupturas ou puxões musculares. 'Isso inclui alimentos ricos em antioxidantes, como peixes oleosos, frutas vermelhas, alho, brócolis, vegetais de folhas verdes escuras, vegetais coloridos em geral, nozes, gengibre, açafrão, canela e pimenta.'

Reparando Ossos

Quando você está reconstruindo o seu caminho de volta de uma lesão por fratura ou fratura, Dempsey sugere que uma boa ingestão nutricional geral é essencial. ‘Deficiências de energia e macronutrientes e micronutrientes podem prejudicar a recuperação óssea’, alerta ela. ‘Quebras e fraturas muitas vezes levam à imobilização de longo prazo e redução da atividade - que por sua vez resulta em uma redução da massa muscular, força e função. Há evidências de que o tecido muscular pode ser perdido dentro de 36 horas de inatividade. '

Cerca de 50 por cento dos ossos são constituídos por proteínas. Dempsey recomenda; ‘Cálcio de leite, queijo, iogurtes e peixes com ossos - além de suplementos de vitamina D. A vitamina C também é vital. O colágeno é proteína e um bloco de construção chave para os ossos e a vitamina C ajuda o corpo a produzir colágeno, então coma muitas frutas cítricas, kiwi, frutas vermelhas, batatas e pimentas.


Superando Overtraining

‘É possível praticar exercícios pesados ​​que causam fadiga extrema - e a comida pode ajudar na recuperação’, diz o Dr. Bradley. Ele sugere que os alimentos que contêm o perfil completo de aminoácidos - ou seja, todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular que não podem ser produzidos pelo próprio corpo - ajudam aqui. 'Isso inclui leite, ovos (biodisponibilidade muito alta), iogurte (alta proteína como SKYR ou quark), frango, carne, peixe, tofu.'

Outros alimentos como feijão, quinua, cânhamo, nozes e sementes contêm proteínas, mas em quantidades absolutas inferiores. No caso de fadiga persistente e suas escolhas alimentares não terem o impacto restaurador que você deseja, os especialistas sugerem que você aprimore sua abordagem. ‘A recuperação entre as sessões de treinamento ajuda a prevenir o supertreinamento - com atenção à ingestão de carboidratos e proteínas - embora o quanto dependa do tamanho do indivíduo, esporte e plano de treinamento’, acrescenta Holly Dempsey. ‘Um nutricionista esportivo pode ajudar a construir planos dietéticos personalizados para ajudar na recuperação’.

Luta contra a infecção

'Há boas evidências de que uma dieta balanceada e variada que atenda às necessidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (particularmente vitamina D e antioxidantes) pode otimizar seu sistema imunológico', diz Dempsey. Especificamente, ela sugere a vitamina D, encontrada em gemas de ovo, fígado, peixes oleosos e pastas fortificadas. ‘No Reino Unido, recomendamos que de setembro a abril todos tomem um suplemento de vitamina D de 10mcg.’ 'Aqueles que fazem um alto nível de treinamento podem querer ter seus níveis de vitamina D verificados e até mesmo investigar uma suplementação mais elevada.'

A vitamina C há muito é defendida como um combate à gripe. 'Há algumas evidências de que um suplemento de vitamina C (0,25-1g / dia) em exercícios pesados ​​pode reduzir as infecções do trato respiratório superior', diz Dempsey. As fontes naturais incluem frutas cítricas, batatas, frutas vermelhas, kiwis e tomates. 'Mas alguns estudos descobriram que altas doses de vitamina C podem atrapalhar as adaptações ao exercício em pessoas já bem treinadas. Em suma, são necessárias mais pesquisas. 'Também há evidências de que uma dose diária de 1.010 bactérias vivas ajuda a reduzir o número de infecções do trato respiratório superior e diminui o número médio de dias doentes. Mas para os probióticos serem eficazes, Dempsey diz que um intestino saudável também precisa de cerca de 30g de fibra por dia.

Aliviando a ansiedade

'Existem evidências em evolução de que os alimentos que contêm triptofano, melatonina, vitaminas do complexo B e magnésio podem nos ajudar a dormir', diz Dempsey. ‘O triptofano aumenta os níveis de serotonina - e baixos níveis de serotonina têm sido associados à insônia. A melatonina, um hormônio que ajuda a regular seu ciclo de sono / vigília, também pode ser proveniente de alimentos. '

Entre os alimentos que Dempsey recomenda para os atletas que lutam para fechar os olhos o suficiente na preparação para uma grande corrida estão as vitaminas B e o magnésio, que ajudam o triptofano a estar mais disponível no corpo, bem como nozes, queijo cottage, leite, suco de cereja azedo, cerejas inteiras e kiwis. 'O ritual de tomar uma bebida quente antes de dormir. leite ou chá sem cafeína também podem ajudar no sono ', acrescenta ela. 'A ansiedade antes de um evento pode levar a sintomas gastro-relacionados e os atletas costumam comer alimentos com baixo teor de fibras, carboidratos simples ou aqueles com baixo teor de carboidratos fermentáveis ​​(alimentos FODMAP) antes da competição pode reduzir esses sintomas que podem afetar o desempenho.'

Combatendo cãibras

Como um desequilíbrio na hidratação e nos eletrólitos é um dos principais motivos pelos quais temos cãibras, faria sentido que ingerir muitos líquidos dentro de você antes, durante e depois de um treino pode reduzir o risco de cãibras. ‘Alimentos ou bebidas contendo sódio podem ajudar a reter líquidos e ajudar na reidratação’, sugere Dempsey. 'Use sua urina como um guia para seu estado de hidratação - mais escura do que um amarelo pálido de palha, então você precisa reidratar.'

'Com dores musculares de início retardado (DOMs), alguns estudos que exploram a creatina, a suplementação de ômega-3 e as cerejas azedas mostraram sintomas reduzidos ou recuperação aprimorada', diz Dempsey. 'Também um número modesto de estudos mostrou que 50-100g de proteína durante o período de recuperação leva a uma recuperação acelerada e, portanto, nenhuma falta de desempenho durante DOMs - mas em ambos os casos outros estudos não mostraram nenhum benefício e no caso de tomar 100g de proteína em praticidade provavelmente não é realista. '