Nadar sem dor

Você gosta de nadar, mas acha isso doloroso e desconfortável? Lucy Fry examina dores comuns sofridas por nadadores regulares e como superá-las.

A natação pode causar dores e incômodos na parte inferior das costas, joelhos e ombros, principalmente onde a técnica é inadequada. Aqui estão alguns dos principais problemas e como superá-los.

Parte inferior das costas do nadador

Problemas na região lombar na natação são mais comuns em borboleta e nado peito do que no crawl. 'A posição de alto arqueamento criada na borboleta pode causar problemas e geralmente é o resultado de atletas não girarem adequadamente na água e arquearem nas costas ao respirar', diz Miles Busoni, um quiroprático em ActiveBacks . Mobilizar a coluna lombar e torácica quando fora da piscina é importante aqui, já que você não pode girar mais se estiver preso nessa área.

Problemas nas costas no nado peito também ocorrem por causa de uma extensão excessiva da parte inferior das costas. Busoni sugere: ‘Mantenha a cabeça posicionada para baixo na água durante o nado de peito (isso limita a extensão das costas) e também pratique com uma bóia entre as pernas para ajudar a manter as pernas altas na água e reduzir o arco nas costas.

Joelho de nadador

O joelho de nadadores é a lesão de membro inferior mais comum na natação, especialmente em triatletas que passam longas horas treinando (na bicicleta e ao correr) com os joelhos dobrados e o quadril fletido. Essas áreas podem se tornar cronicamente apertadas. A dor no joelho ocorre mais tipicamente em nadadores que fazem nado peito, devido ao ponto da braçada em que a perna ataca para o lado, a braçada. 'É um ângulo incomum para o quadril e o joelho manterem', diz Busoni. 'Certifique-se de aquecer e alongar os quadris e os músculos das pernas antes das sessões de treinamento envolvendo muito nado peito e considere incluir pelo menos mais de um nado durante cada sessão para evitar lesões por uso excessivo.'

Ombro do nadador

Dor no ombro, causada por crawl e borboleta, é de longe o problema mais comum para nadadores. Ombro do nadador é o termo geral usado para dor no ombro associada ao excesso de treinamento e à natureza repetitiva da natação. A causa raiz da dor é muito mais complexa, no entanto, e a dor no ombro também pode ser confusa, já que a (s) dor (s) no ombro podem se referir a outras áreas do corpo, incluindo pescoço, coluna torácica e até mesmo braço.

'O ombro é uma articulação esférica e encaixe muito rasa (a articulação glenoumeral) que se torna mais estável, entre outras coisas, pelos músculos do ombro, incluindo o manguito rotador', diz Busoni. ‘Treinar o manguito rotador com exercícios específicos de fortalecimento pode ser extremamente benéfico na redução de possíveis lesões no ombro’.

Por que o ombro está em risco com o crawl nadar?

Busoni diz: 'Ao contrário de qualquer outra articulação do corpo, o alcance da articulação do ombro é vasto e, infelizmente, toda essa amplitude de movimento da articulação tem um preço - a estabilidade é comprometida e, portanto, a importância de ter um ombro forte e móvel é importante se você deve evitar lesões. '

Uma das principais causas de dores ou problemas no ombro é a compressão do ombro, geralmente causada pelo uso excessivo do ombro, que faz os tendões incharem e ficarem presos quando você der um derrame. ‘Técnica pobre ou músculos do manguito rotador interno tensos e hiperativos precisarão ser tratados e monitorados, independentemente de sua experiência ou habilidade na piscina’, diz Busoni.

E se doer?

Se você sentir dor em qualquer uma dessas áreas após nadar (ou em geral após o treinamento), é provável que esteja inflamado. Os tecidos musculares ou articulações inflamados são frequentemente devidos a desequilíbrios nos próprios músculos ou a um controle deficiente das articulações. É hora de se cuidar, trabalhar a mobilidade e também treinar os músculos para ficarem mais fortes! Sentar-se na mesma posição por longos períodos de tempo ou fazer os mesmos movimentos repetidos muito pode fazer com que certas áreas se contraiam excessivamente enquanto também se tornam fracas - uma combinação ruim.

“Essas partes podem ficar cronicamente irritadas e sensibilizadas”, explica Busoni, “levando a um acúmulo de tecido cicatricial que resulta em músculos tensos e fracos que precisam ser tratados por um profissional.” Em caso de dúvida, consulte um quiroprático, osteopata ou fisioterapeuta para tratar e remover tecido cicatricial residual e promover a cura. Procure especialistas em Técnicas de Liberação Ativa (ART) e técnica de Graston, dois tratamentos extremamente eficazes para ajudar a liberar tecidos musculares pegajosos.

Cinco maneiras de reduzir o risco de dor e lesões

Aquecimento em suas sessões de treinamento e permita que seu corpo se ajuste às demandas que você vai colocar nele nas próximas sessões!

Aumente a carga de treinamento lentamente. As lesões são freqüentemente vistas quando os atletas passam por aumentos rápidos nas cargas de treinamento, levando a um controle deficiente do ombro e fadiga. Não aumente mais de 10 por cento na distância ou tempo a cada semana, dando ao seu corpo a chance de se adaptar sem sobrecarga.

Treine a técnica acima de tudo. A má técnica causa todos os tipos de problemas, como permitir que o braço cruze a linha média ao fazer o rastreamento para frente (isso geralmente acontece porque você não está girando o suficiente) e colocar a mão na água enquanto gira o ombro. Conseguir um treinador para avaliar todos os aspectos de sua técnica de braçada é fundamental se você não tiver certeza.

Treine a rotação externa de seu ombro . Cada vez que você dá uma braçada no crawl, a articulação do ombro gira para dentro. Faz sentido, então, neutralizar que se deva trabalhar na rotação externa da mesma junta, embora muitas pessoas não façam isso.

Gelo se estiver dolorido e aqueça se estiver apertado. Se você tiver problemas após uma sessão na piscina ou em águas abertas, espere até que eles se acalmem antes de treinar novamente com a mesma intensidade. Busoni recomenda colocar gelo no ombro três vezes ao dia por dez a 15 minutos. Se houver músculos que não doem ativamente, mas ainda assim parecem tensos e restritos, aplique calor de maneira semelhante (uma bolsa de água quente ou almofada térmica). Um longo banho também ajuda a relaxar os músculos após uma sessão.