Conselhos para novos corredores

Se quiser começar a correr, você deve usar o tempo ou a distância para monitorar seu progresso? E como você pode começar sem se desgastar? Christina Neal tem algumas dicas importantes.

Se você é novo na corrida, é importante definir metas pequenas e viáveis ​​para que você tenha uma experiência positiva desde o início. 'Isso pode parecer contra-intuitivo, mas' tornar-se um corredor 'significa progredir de alguém que luta com o conceito de correr para alguém que pode' simplesmente ir '. A realidade é que existem várias etapas entre os dois. Esforços pequenos e fáceis de digerir são importantes ', diz Kevin Betts, um personal trainer, treinador de corrida e cofundador do clube de corrida virtual runthings.co.uk.

'Suas primeiras sessões devem incluir tanto caminhada quanto corrida', diz Kevin. _ Lentamente, mas com segurança, você andará menos e correrá mais. Ter um relógio é muito útil, pois você pode medir a corrida por um minuto, a caminhada por um minuto e assim por diante. '

Lembre-se de que não se trata apenas de ter resistência para correr - seu corpo precisa se adaptar ao impacto da corrida. Quando corremos, pelo menos três vezes e meia o peso do nosso corpo é absorvido pelos joelhos. É uma atividade de alto impacto e nossos músculos, articulações, tendões e ligamentos precisam de tempo para se adaptar ao estresse que está sendo colocado sobre eles. Você pode sentir algumas dores. Não fique tentado a exagerar na frequência de suas corridas. ‘Você deve sempre incorporar dias de descanso, mas também treinamento cruzado’, diz Kevin. ‘Duas ou três corridas por semana é bom para corredores na maioria dos níveis. Mais importante do que “quantas corridas” é na verdade “quanto tempo”. Você não precisa sair e martelar cada corrida. E você não precisa sair para longas corridas o tempo todo. Ter apenas 20 minutos de caminhada, praticando sua rotina de corrida / caminhada e sua velocidade é muito importante. Fazer uma boa caminhada longa e rápida também conta como uma sessão! '

Tempo ou distância?

Concentrar-se no tempo é um marcador melhor no início. ‘Até que você aprenda qual é o seu ritmo natural e o que você pode sustentar, não há sentido em colocar uma meta de distância. Até mesmo os planos de sofá para 5k se concentram em progredir na quantidade de tempo que você gasta correndo / caminhando, para começar. Se você tem uma meta final de distância, tudo bem. Mas nem sempre se trata de sair e atingir certas distâncias de forma consistente ', diz Kevin.

A corredora de maratona e diretora global de criação da ClassPass, Tatiana Kuzmowycz, concorda. ‘Correr uma milha pode ser muito cansativo’, diz ela. ‘Tirando distância disso, você pode se concentrar em como seu corpo está se sentindo, ajustando seu ritmo de acordo, sem uma meta de distância atrapalhar seu julgamento.’

Encontrando seu ritmo

Como você define o ritmo certo? Você pode ter como objetivo ‘correr na velocidade do bate-papo’, o que significa que se alguém estivesse correndo com você, você seria capaz de falar uma frase completa enquanto corre, mesmo que a frase esteja um pouco quebrada. Ou concentre-se em sua respiração. Tatiana diz: 'Uma das minhas maneiras favoritas de garantir que não vou muito rápido é começar minha corrida com um exercício de respiração 4-7-8. Inspire por 4 contagens, segure por 7 contagens, expire por 8 contagens e repita 5 vezes. Isso força você a desacelerar e se concentrar na respiração - um dos elementos mais importantes da corrida. '

Construindo distância

Seja cauteloso aqui, pois uma lesão pode atingir se você tentar fazer algo muito cedo. 'Para permitir que o corpo se adapte, geralmente é aconselhável aumentar a distância total coberta em 10 por cento a cada semana', diz o treinador de corrida Kieran Smith, fundador do The Kilometer Club em Chester (thekilomeetreclub.co.uk). _ No entanto, ouça o seu corpo primeiro. Se você está doendo ou se sente cansado, não há mal nenhum em descansar por mais alguns dias ou apenas manter a mesma distância novamente na semana seguinte. Apenas a distância quando você estiver se sentindo confiante o suficiente. Um erro fácil é fazer muito cedo e, com isso, você corre o risco de se machucar ou se queimar. Trate o processo como uma maratona, não como uma corrida - leve o seu tempo!

Simplifique as coisas para você

Finalmente, dê uma folga se tiver uma corrida ruim. É normal ter dias bons e dias ruins. Não deixe que eles tirem o melhor de você. ‘O progresso não é linear’, diz Tatiana. 'Não dormir o suficiente, comer mal no dia anterior ou pular a hidratação essencial, tudo isso tem um impacto no desempenho.'