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Corra 5K (mais dicas para melhorar seu tempo!)
A corrida foi o seu remédio durante o bloqueio e agora você deseja executar 5K. Mostramos como ir do sofá para 5K em apenas seis semanas. Ou, se você já está correndo 5K regularmente, também temos algumas dicas excelentes de Wendy Rumble, treinador de corrida do Reino Unido em poupar minutos do seu tempo e obter um novo recorde pessoal de 5K ...
Pronto para rodar 5K? Nos últimos tempos, correr tem sido um conforto para muitos de nós. Números da Sport England mostram que o número de britânicos correndo ao ar livre aumentou em 731.000 durante o primeiro bloqueio, enquanto os dados do aplicativo Runkeeper da Asics revelaram um aumento de 44 por cento no número de usuários ativos mensais durante abril de 2020. O motivo para correr é óbvio - durante o exercício as opções foram limitadas durante a pandemia, foi uma escolha clara para manter a boa forma física - mas as pessoas também relataram praticar o esporte para manter uma boa saúde mental. De fato, uma pesquisa global da Asics com 14.000 praticantes de exercícios em 12 países descobriu que quase oito em cada 10 correram para se sentir 'mais saudáveis e com mais controle'.
Claramente, os benefícios da corrida são de longo alcance e vão além de cortar sua cintura. Na verdade, a ciência confirma que correr regularmente pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, além de ser libertador também. ‘Correr dá a você a liberdade de escapar de casa sem muito barulho’, acrescenta Wendy Rumble, @thebuggycoach especialista em corrida . ‘Amarre-se, respire o ar fresco e tome um pouco de vitamina D enquanto queima calorias!’
Execute um 5K em 6 semanas
Pronto para correr 3,1 milhas? Este plano de treinamento 5K de Wendy Rumble, treinador de corrida do Reino Unido irá levá-lo do iniciante ao 5K em apenas seis semanas e em apenas três corridas por semana!
Dicas para executar seus primeiros 5K
1. Vá para o gol
Não é de se admirar que tantos de nós tenhamos começado a correr durante o bloqueio, mas se você quiser levar as coisas para o próximo nível, é bom ter um objetivo. Entre no plano 5K de Rumble (acima), que é ideal para iniciantes. A distância de 5 km é um ótimo objetivo porque é uma meta realista para a maioria das pessoas, independentemente do nível de condicionamento físico ou compromissos de tempo, e há muitos desafios de 5 km disponíveis.
2. Encontre bons calçados
‘Invista em um par de tênis decente para apoiar sua marcha e a natureza de alto impacto do esporte’, diz Rumble. Tente fazer uma análise de marcha online ou na loja para mapear seu estilo de corrida para seus calçados.
3. Comprometa-se com o crosstrain
‘Faça treinamento de resistência para fortalecer seus principais músculos de corrida’, aconselha Rumble, ‘Agachamentos, estocadas e trabalho de núcleo são úteis’. Recomendamos fazer pelo menos uma sessão de força por semana. Descubra mais sobre treinamento cruzado para corredores aqui.
Corra 5 km mais rápido
Já tem 5K em seu currículo? Quer rodar 5K ainda mais rápido? Temos algumas dicas importantes sobre como usar o trabalho de velocidade para economizar minutos do seu tempo ...
Como a velocidade de trabalho pode melhorar seu tempo de 5K
Não tem certeza se trabalho de velocidade (esforços mais curtos em um ritmo mais rápido do que o normal) é para você? Bem, não importa o quão rápido você vá - o que constitui 'rápido' é relativo à sua velocidade de linha de base. Na verdade, todo corredor que treina há alguns meses pode se beneficiar com o trabalho de velocidade. Não só sobrecarrega o sistema anaeróbico ao recrutar mais fibras musculares de contração rápida, mas também contribui para um estilo de corrida mais econômico ao aumentar a cadência (a velocidade em que seus pés giram) e as asas dos braços, o que significa que exigirá menos esforço para você correr em velocidades mais lentas. Viva! Correr mais rápido também pode aumentar a resistência.
Um estudo de 2017 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostra que seis sessões de sprint com intervalo melhoraram a resistência e o desempenho de corrida anaeróbica em corredores treinados. Além do mais, ele cria um efeito pós-combustão, então você estará queimando calorias mesmo em repouso.
Continue lendo para Wendy Rumble’s, especialista em corrida do Reino Unido plano de treinamento 5K mais rápido e dicas importantes!
O plano de treinamento de Wendy para correr 5 km mais rápido
Dicas de Wendy para correr 5 km mais rápido
- Dê alguns passos para melhorar a coordenação e a forma de corrida. Runover 100m, com um aumento gradual no ritmo de 25 a 95 por cento de sua velocidade máxima de corrida.
- O nível de esforço - às vezes chamado de Taxa de esforço percebido (RPE) - é o quão difícil você sente que um treino é. Ao correr no nível 8, você só deve ser capaz de dizer duas ou três palavras. O nível 10 é um sprint completo.
- Recupere em um ritmo lento que seja adequado para você. Pode ser uma corrida ou até mesmo uma caminhada - você decide.
- Um contra-relógio pode parecer um pouco assustador, mas na verdade é apenas uma corrida concluída com seu melhor esforço - não há necessidade de pânico!
- Força e condicionamento são essenciais para construir a força necessária para se manter livre de lesões ao realizar uma atividade de alto impacto, como correr.