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Complemente seu treinamento: 8 melhores exercícios para corredores
Quer mudar seu regime de treinamento? Complemente o seu treino de corrida e queime gordura rapidamente com estes exercícios para corredores ...
Por Emma Lewis
Pedaços vacilantes, cuidado! A corrida pode ajudá-lo a aumentar seus níveis de atividade, dando-lhe uma chance melhor de queimar mais calorias do que consome. Faça isso e seu corpo começará a usar suas reservas de gordura para se abastecer.
Muito bom, mas estar com déficit calórico faz você ficar com fome o tempo todo, certo? Não necessariamente, diz a Dra. Kelsie Johnson, membro da equipe Brooks Run Happy e PT.
‘A fome é realmente reduzida quando você se exercita em uma intensidade moderada a alta, o que pode ajudar a evitar as fases de fome ao longo do dia.’ Vantajoso para as duas partes!
Aqui estão alguns dos melhores exercícios de corrida para intermediários e superiores (se você é um iniciante, concentre-se em corridas lentas e constantes no início) para ajudar a eliminar a gordura e manter o tédio sob controle
8 melhores exercícios para complementar sua corrida
O treinamento intervalado irá trabalhar seu corpo e melhorar sua velocidade.
1. Exercícios para corredores: intervalos
Por que fazê-lo? Aumentar a intensidade uma vez por semana queimará calorias mais rápido, pois você estará trabalhando mais seu corpo. Também ajudará a aumentar sua velocidade geral de corrida.
Como fazer isso: ‘Corra por cinco minutos, corra rápido por um minuto, depois corra por cinco minutos. Repita várias vezes. Torne mais difícil reduzindo o tempo de “descanso”, aumentando a velocidade ou fazendo mais rodadas ', diz Tim Benjamin, Com você co-fundador, treinador e ex-atleta olímpico.
2. Complemente seu treinamento: Tabata
Por que fazê-lo? É curto e (muito!) Afiado, mas seu corpo continuará a queimar calorias por horas depois que você terminar, graças ao efeito EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso).
Como fazer isso: ‘Faça 20 segundos de corrida com 100 por cento de esforço, depois 10 segundos em uma corrida ou caminhada lenta, repetida por oito rodadas.
‘Embora dure uns minúsculos quatro minutos, dê tudo de si e você verá os resultados’, diz Alex Parren, PT, nutricionista e treinador de corrida que trabalha com Melhor equipamentos de fitness e fisioterapia.
Adicione um gradiente para queimar calorias mais rápido (e fortalecer suas pernas!)
3. Aumente a intensidade de seu treinamento: Hills
Por que fazê-lo? Adicionar um gradiente aumenta a intensidade, então você queimará calorias mais rápido. Você também vai melhorar a força das pernas.
Como fazer isso: ‘Suba a colina, com seu núcleo engajado e em uma postura ereta’, diz Sean Lerwill, Maximuscle especialista em fitness. ‘Caminhe ou corra e repita várias vezes.
4. Exercícios para corredores: escadas
Por que fazê-lo? Ele mantém a intensidade elevada por períodos mais longos, pois não há recuperação durante a escada.
Como fazer isso: ‘Corra por dois minutos a 10km / h, depois dois minutos a 12km / h, depois dois minutos a 14km / h até chegar a uma velocidade que não consegue manter por dois minutos.
‘Desacelere por alguns minutos para um ritmo mais fácil para se recuperar, depois comece a subir a escada novamente’, diz Dean Hodgkin, consultor de saúde e condicionamento físico de um importante resort de bem-estar Spa Ragdale Hall.
Trabalhe na sua velocidade com Fartlek
5. Trabalhe na sua velocidade: Fartlek
Por que fazê-lo? Significa 'jogo rápido' e é um tipo menos estruturado de treinamento intervalado que mantém o tédio sob controle e seu corpo adivinhando.
Como fazer: 'Compense conforme você avança [tente usar pontos de referência no parque para variar o esforço], ou tente algo como isto: correr com 80 por cento de esforço por 20 segundos, corrida fácil por 45 segundos, correr em 75 por cento de esforço por 30 segundos, caminhar por 60 segundos, depois correr a 100 por cento de esforço por 10 segundos e correr facilmente por 90 segundos ', diz Parre.
6. Exercícios de energia explosiva: escadas
Por que fazê-lo? Curto e íngreme, subir escadas aumenta a força das pernas e o poder explosivo e recruta mais músculos para mantê-lo estável.
Como fazer isso: 'Suba todos os degraus em sua rota de corrida ou use as escadas em casa no final da corrida', diz PT Ruth Stone, que trabalha com sweatband.com . Repita por um total de 10 minutos, descendo entre as subidas.
7. Exercícios para corredores: reviravoltas
Por que fazê-lo? Ele mantém a eficiência do treinamento (e a queima de calorias) alta, pois seu descanso é sempre proporcional ao seu esforço.
Como fazer isso: 'Escolha uma distância definida e um tempo para correr, por exemplo, correr 400 m, depois virar e correr de volta em cinco minutos', diz Hodgkin.
'Você escolhe o ritmo, mas sua corrida e descanso combinados devem somar cinco minutos. Assim, você pode correr rápido e ter um descanso mais longo, ou correr devagar e ter menos descanso antes da próxima repetição. Varie os tempos e distâncias para mantê-lo interessante. '
Corra com halteres ou uma mochila pesada para ganhar força.
8. Para corredores avançados: corridas pesadas
Por que fazê-lo? Se feito corretamente, o peso extra que você está carregando o forçará a usar mais energia. Você também ganhará força.
Como fazer isso: Este é estritamente para corredores avançados com boa técnica e força, pois há um risco maior de lesões.
Comece com o mínimo de peso extra e, aos poucos, aumente até 10% do peso corporal. 'Você pode segurar halteres, usar pesos de tornozelo / pulso ou obter um colete pesado', diz Jason Bone, chefe de força da FLEX Chelsea .
‘Comece com uma distância menor do que o normal e vá mais devagar para começar’. Você também pode tentar correr com uma mochila carregada.