Melhore a sua técnica de corrida, ioga, ciclismo e mais

Dedicar algum tempo para melhorar sua técnica pode fazer toda a diferença nos resultados do seu treino. Veja como identificar o que há de errado com seu formulário e corrigi-lo ...

Bem, o princípio se aplica aos seus treinos também, pois dedicar seu tempo para aprender uma boa forma irá significar resultados mais impressionantes e menos chance de lesões. ‘Boa postura e técnica são essenciais’, diz Katie Farnden da Treinamento de ajuste futuro .

‘Caso contrário, seu corpo seguirá o caminho de menor resistência, especialmente sob carga, escolhendo padrões de movimento funcionais ineficientes. Então podem ocorrer lesões. 'Mas o que é uma boa técnica?

‘É um movimento eficiente que maximiza sua força e minimiza sua chance de lesão’, diz Jack McNamara, treinador de força altamente experiente e fisiologista de exercícios clínicos da TRAINFITNESS .

‘Combina adequadamente estabilidade com mobilidade. Se você for “muito estável”, tudo ficará rígido e restrito, “muito móvel” e sua forma entrará em colapso. '

Portanto, dedique um tempo para dominar o básico e você pode esperar colher os frutos! Pedimos aos especialistas as principais dicas sobre como melhorar sua forma para alguns tipos comuns de treino ...

Como melhorar sua técnica de ciclismo indoor

Você pode ter investido em uma bicicleta ergométrica durante o bloqueio, mas tem certeza de que ela está configurada corretamente e você está pedalando com eficiência? Aqui estão algumas coisas vitais para verificar antes de começar. ‘A altura do selim deve ser paralela ao quadril quando você fica ao lado da bicicleta’, diz Hilary Rowland, cofundadora da Ciclo de expansão .

‘A distância entre o selim e o guiador deve ter aproximadamente o mesmo comprimento do seu antebraço e o guiador deve ter a mesma altura do selim ou um pouco mais alto. Quando você está pedalando e seu pé da frente está na parte inferior da pedalada, seu joelho deve estar ligeiramente dobrado e sobre a planta do pé. '

Agora vamos pensar sobre a técnica. Alana Murrin, chefe de passeio no estúdio de ciclismo indoor Psycle ( psyclelondon.com ) aponta alguns erros comuns. ‘Vemos muitas pessoas com a parte superior das costas arredondada e curvada, muito peso corporal no guidão ao sair da sela ou uma parte inferior das costas arqueada demais’, diz ela.

‘Deslize as omoplatas pelas costas e imagine que está espremendo uma laranja entre elas para evitar uma parte superior das costas arqueada. Para tirar o peso do guidão, mova os quadris um pouco mais para trás e passe um pouco sobre o selim. Para a parte inferior das costas, envolva o núcleo e os glúteos, inclinando suavemente o osso pélvico para a frente.

Uma boa técnica também pode trazer mais poder, diz o Dr. Barney Wainwright, cientista esportivo da Wattbike . ‘Aplique pressão nos pedais em todos os momentos’, diz ele. ‘Concentre-se em empurrar para baixo e, em seguida, puxar para trás conforme o pedal chega ao fim da braçada. Mantenha os tornozelos bem rígidos também, para ajudar a transferir a força da perna através do pedal.

Como melhorar sua técnica de kettlebell

Conversamos com Steph e Jay Rose, fundadores da Fase SiX sobre como se certificar de que sua técnica de kettlebell é excelente. ‘Erros comuns que vemos incluem começar seu movimento com as costas arredondadas, o peito para baixo ou afundado, ou agachar demais’, diz Steph.

‘Pense em uma postura de gorila de dorso prateado, articulada no quadril, com os joelhos empilhados acima dos dedos dos pés, e mantenha um peito' orgulhoso 'puxando seus ombros para trás e para baixo. Em seguida, 'afaste o chão' com os pés, para ajudar a envolver seus tendões, panturrilhas, glúteos e costas, enquanto você 'caminha' com o kettlebell para trás para iniciar o balanço.

Depois de aperfeiçoar isso, Jay diz, certifique-se de não arrastar o kettlebell muito baixo na desaceleração. _ Incline os quadris e case os braços com o corpo o mais rápido possível, _ acrescenta ele. _Isso ajudará a distribuir o peso de maneira mais uniforme pela sua coluna.

Também é importante manter os pulsos travados ou ligeiramente flexionados para dentro ao fazer o kettlebell limpo, agarrar, fazer pressão sobre a cabeça e levantar turco, diz Steph, pois os pulsos dobrados podem causar lesões.

Como melhorar sua técnica de corrida

Se você está sujeito a lesões ou sente que não está progredindo na corrida, pode ser devido a problemas com sua técnica. ‘Excesso de derrapagem, onde seu pé pousa muito na frente de seu corpo, é um erro comum cometido por corredores mais novos’, diz Liam Walton, gerente de experiência do atleta na Desempenho INCUS .

‘Isso diminui a rotação das pernas e aumenta as forças de aterrissagem na parte inferior do corpo, diminuindo a velocidade do corpo mais do que o necessário em cada passo. Tente dar passos mais curtos e rápidos ', diz ele. E observe esses ombros.

'Outro problema comum é ter a parte superior do corpo rígida, principalmente no ombro, o que pode causar rigidez e desconforto no pescoço e nas costas, além de prejudicá-lo. Fique o mais relaxado possível, mantendo uma boa movimentação do braço para complementar o esforço de suas pernas ', acrescenta.

A inclinação pélvica posterior (também conhecida como 'sentar no vaso sanitário') na posição de corrida é outro erro comum contra o qual os corredores lutam, diz Anna Kosciuk, cientista esportiva da NURVV . 'Muitas vezes é o resultado de tendões tensos (parte posterior das coxas).

Fazer alongamentos dos isquiotibiais e da panturrilha após a corrida pode ajudar. Experimente o alongamento do tendão da coxa em pé, alongamento do cão para baixo e do super-homem para aliviar os músculos, ou role-os com um rolo de espuma. E pense em dobrar ligeiramente o cóccix ao correr.

Como melhorar sua técnica de ioga

Embora seja tentador empurrar um pouco mais forte para alcançar um alongamento mais profundo ou um nível mais 'avançado' de postura, você deve ouvir seu corpo, pois forçá-lo pode comprometer a boa forma e técnica, aconselha Felicity Wood de Felicity Wood Yoga .

'Pequenos detalhes podem fazer uma grande diferença na sua capacidade de fazer uma pose, como você se sente na pose e no nível de intensidade', acrescenta ela.

'Com as flexões para trás, tente espalhar a sensação de intensidade uniformemente por toda a sua coluna, de modo que não fique apenas concentrado em uma área. Com as torções sentadas, tente levantar primeiro a partir da parte inferior das costas, depois inicie a torção da caixa torácica até a clavícula e mantenha a cabeça alinhada com a coluna.

'Com o cão voltado para baixo, experimente a posição e a orientação de suas mãos para ver se consegue encontrar mais liberdade para seus ombros e pescoço. Você pode deixar suas mãos mais largas, virando as pontas dos dedos ligeiramente para fora ou para dentro, para ver se consegue encontrar mais facilidade na pose. O mesmo vale para a parada de mão. '

Como melhorar sua técnica de ginástica

Katie Farnden, tutora e avaliadora em Treinamento de ajuste futuro nos dá seus ajustes de técnica de cinco segundos para dois movimentos de ginástica obrigatórios.

AGACHAMENTO:

• Com as pernas na largura dos ombros, incline os pés ligeiramente para fora e segure o abdômen para estabilizar o núcleo.
• Mantenha os pés apoiados no chão, o peso nos calcanhares e nos dedos dos pés.
• Conforme você empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para abaixar, inspire e empurre os joelhos para fora, alinhados com os pés.
• Faça com que as coxas fiquem paralelas ao chão na parte inferior do movimento ou que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
• Expire e aplique pressão no meio dos pés enquanto empurra os quadris para cima, mantendo o peito erguido e a coluna neutra.

BARBELL DEADLIFT

• Quando você estiver em pé com os pés na largura dos ombros e a barra sobre o peito do pé, verifique se seus pés estão para a frente ou ligeiramente para fora.
• Conforme você empurra os quadris para trás e se inclina para abaixar a barra, mantenha a cabeça alinhada com o corpo, peito erguido, ombros para trás e para baixo.
• Ao agarrar a barra por fora das pernas com os braços esticados (ambas as mãos em punho ou uma em cima e uma por baixo está bom), envolva os músculos do meio das costas. Respire fundo em sua barriga e segure para ajudar a fortalecer seu núcleo.
• Coloque os pés no chão enquanto estica as pernas e empurra os quadris totalmente para a frente, levantando a barra perto do corpo. Expire e não se esqueça de apertar os glúteos.
• Mantenha o peito erguido e expire enquanto flexiona os quadris e os joelhos para abaixar a barra até o chão.

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