Vamos voltar para a academia!


Animado? Assustado? Nervoso? Nós ouvimos você! Lucy Miller revela como você pode retornar à academia após o bloqueio, com segurança e eficácia ...

Desde que as academias foram fechadas em janeiro deste ano e mais de nove milhões de membros se encontraram em busca de outras opções de exercícios, é justo dizer que nós, fãs do fitness, fizemos um ótimo trabalho ao adaptar nossas rotinas de treino.A boa notícia é que chegou a hora de finalmente tirar a poeira do cartão de membro.

E enquanto muitos de vocês estão alegres por poderem usar a sala de musculação novamente, haverá uma boa quantidade de pessoas que ficarão felizes em manter os exercícios em casa. Você não precisa sair do exercício sob demanda, no entanto, diz Sammy Harper, fundador e treinador-chefe da Blitz por Harper : ‘Se você não tem certeza de onde deve começar, dê uma olhada em um programa online como o Blitz By Harper, que oferece um programa estruturado de aulas ao vivo para você seguir. Você pode levar seu telefone e fones de ouvido para a academia, basta pressionar play e estar seguro de que você seguirá um plano estruturado e eficaz. '


Seja qual for a sua situação, aqui estão algumas dicas de treinamento para ajudá-lo a se manter seguro ao voltar para a academia. Siga nossos conselhos e você será capaz de tirar o máximo proveito de seus treinos, minimizando o risco de lesões. Vamos indo!

Começando

'Embora milhões de nós tenhamos feito exercícios em casa e até mesmo gostado deles, é aconselhável voltar às sessões de ginástica, já que é provável que você esteja levantando pesos mais pesados ​​e usando um kit que não usa há um tempo', diz a personal trainer Becky Bowman, de Passe de ginásio . “Meu conselho é não usar todas as armas em punho, mas em vez disso, use um pouco do conhecimento que você adquiriu com os exercícios em casa para se reerguer.” Por exemplo, se você gostava de exercícios com barra durante o bloqueio, por que não misturar o método com pesos substituindo um movimento de resistência pesada com um movimento de barra de mobilização e baixo impacto? Ou talvez você tenha feito muito ciclismo indoor em casa - tente incluir corridas de ciclismo de 60 segundos em seu circuito de pesos como uma forma de adicionar um pouco de cardio e aumentar sua freqüência cardíaca. As possibilidades são infinitas e podem ser bastante divertidas também. Aqui estão algumas sugestões para você começar.

1. Atualize o conhecimento

'Para alguns de nós, já se passou mais de um ano desde que colocamos os pés dentro de uma academia, então não fique envergonhado se você se esqueceu de como trabalhar na esteira ou configurar a máquina de leg press', diz Bowman. ‘Peça a um instrutor de academia para uma atualização rápida, ou melhor ainda, reserve uma revisão do programa ou sessão de PT para redefinir sua confiança na academia.’

2. Estabeleça metas

‘Se você estava se exercitando na maioria dos dias da semana antes da pandemia, relaxe [nas rotinas de ginástica] com cuidado’ sugere Heloise Nangle, treinadora-chefe da Core Collective (core-collective.co.uk). ‘Isso reconstruirá seus níveis de condicionamento físico suavemente para que você possa voltar à forma como estava treinando anteriormente. Além disso, tente planejar cada treino de forma que você entre em cada sessão sabendo exatamente o que está fazendo. Isso irá garantir que seu tempo seja produtivo e que você esteja trabalhando uma parte do corpo ou faixa de repetições diferente a cada sessão.


3. Não fixe

'Entrar e sair do bloqueio atrapalhou gravemente todas as nossas rotinas de condicionamento físico, então tente não comparar seu tempo de remo de 1000 m ou seu agachamento com repetições máximas com o que era há um ano', avisa Bowman. 'Em algumas semanas, você estará de volta ao ponto em que estava antes do fechamento das academias. Indo muito forte, muito cedo pode resultar em uma dor que o faz recuar ainda mais.

4. Qualidade em primeiro lugar

‘Concentre-se na qualidade e na técnica, em vez de almejar a distância percorrida ou o tempo concluído’, acrescenta Bowman. 'Ninguém vai distribuir distintivos por realizações, e os verdadeiros vencedores serão aqueles que ficarem livres de dores, sofrimentos e lesões.'

‘Da mesma forma, se você está acostumado a trabalhar com seu peso corporal desde que se exercita em casa, não tenha medo de pegar os pesos novamente”, diz Nangle. ‘Embora os exercícios de peso corporal possam nos manter em forma, os benefícios do uso de pesos para aumentar a massa muscular, melhorar a saúde óssea e perder gordura são incomparáveis”.

5. Seja responsável

‘Em casa, é fácil dizer' não 'ao representante final porque não há ninguém por quem você realmente deva prestar contas. Então, quando você chegar à academia, lembre-se do motivo pelo qual está lá ', diz Nangle. ‘Livre-se de quaisquer distrações, deixe seu telefone no armário e entre no“ modo de treino ”, para que você aproveite o tempo para você. Você definitivamente vai trabalhar mais e se sentir melhor com isso. '


6. Abandone o orgulho

'Algumas pessoas têm estado bastante inativas durante os bloqueios', explica Bowman, 'então volte para sua jornada e tente aproveitar o processo, em vez de se concentrar demais na estética e no orgulho.'

7. Não pule o alongamento

'Não se empolgue' com as sessões de ginástica ', acrescenta Bowman. ‘Esperamos que tenha superado nosso último bloqueio nacional, então não há necessidade de amontoar tudo agora! E lembre-se de que a recuperação é uma fase essencial no caminho para atingir o pico da forma física. Se precisar de um dia de descanso, tire-o ou acrescente uma aula de baixa intensidade, como ioga, ao seu repertório semanal. Isso não só ajudará você a se recuperar, mas também colocará mais ênfase na postura e no alinhamento.

‘Lembre-se de se alongar também’, diz Nangle. 'O alongamento pode ser extremamente benéfico, especialmente porque passamos muito tempo sentados em uma mesa e estamos ainda mais inativos durante nossos dias de trabalho do que antes da pandemia.'

AS REGRAS DO GYM!

Distanciamento social

O distanciamento social não leva a lugar nenhum, então espere que todos os equipamentos de ginástica fiquem separados por 2 m, com marcações no chão nos estúdios para dizer às pessoas onde se posicionar nas aulas.

Verificações de temperatura

Espera-se que as academias recebam todos os seus membros com uma verificação de temperatura e um desinfetante para as mãos na entrada. A maioria usará pistolas térmicas, mas você também pode esperar ver verificações de temperatura por autoexame em clubes maiores.

Máscaras

As máscaras faciais não são obrigatórias, mas dada a postura mais firme que o governo tem assumido em relação às máscaras internas, você certamente pode esperar que os instrutores e a equipe as usem ao se moverem pelo ginásio.

Kit limpo

É mais importante do que nunca que as máquinas e pesos sejam eliminados entre os usuários, então a maioria das academias terá uma equipe pronta para limpar o equipamento regularmente. Não se esqueça de fazer a sua parte e usar seus lenços e sprays desinfetantes antes e depois de usar o equipamento

Ainda se exercita em casa algumas vezes ou o tempo todo? Descubra como fazer isso com segurança aqui