Saia: treino de musculação ao ar livre

Você acha que o treinamento de força só tem lugar dentro de casa? Ginásio ao ar livre, Farm Fitness , está provando que você pode aproveitar o sol enquanto fica forte e em forma com seus amigos. Descubra os benefícios e comece com este exercício de treinamento de força ao ar livre ...

Por Sarah Sellens (fotografia de exercícios por Callum Tracey)

Todo mundo sabe que o treinamento de resistência é um componente crucial de um plano de condicionamento físico completo. Aumenta a taxa metabólica, reduz a gordura corporal e ajuda a combater a perda muscular relacionada com a idade. Mas carregar pesos em uma academia com ar-condicionado quando o sol está brilhando pode não ser muito atraente. A boa notícia é que você pode ficar forte e em grande forma ao ar livre.

Saia para praticar exercícios físicos

Não acredita em nós? Dirigir a Farm Fitness em Essex, uma academia ao ar livre que está se tornando rapidamente um dos conceitos de treino mais amados do Reino Unido. A ideia do filho do fazendeiro de Essex, Tom Kemp, a Farm Fitness é baseada no treinamento funcional, exercícios que imitam os movimentos diários, como agachamentos, dobradiças, estocadas, empurrões, puxões ou rotações.

‘A aptidão funcional tem tudo a ver com a criação de um corpo construído para o mundo real, não apenas com uma boa aparência’, diz Kemp. ‘Você obtém os mesmos benefícios para a saúde mental que outros tipos de exercício, mas a diferença é que você pode aplicar os resultados [físicos] para o resto de sua vida, nunca tendo que se preocupar' Estou apto o suficiente para isso? '

Usando pedaços antigos de máquinas agrícolas, correntes e pneus, o Farm Fitness começou como um bootcamp ao ar livre que agora se tornou um conceito de treino premiado. 'Todas as nossas aulas variam, mas tendem a envolver levantamentos compostos (agachamento, levantamento terra, supino), carregamentos funcionais (carregamentos com um só braço, caminhadas do agricultor) e elementos de condicionamento, como intervalos no SKiErg ou remador', explica Kemp.

Inclusão do treinamento de força ao ar livre

A comunidade está no coração do Farm Fitness. ‘O trabalho em equipe promove um senso de responsabilidade, ajudando você a ir além do que você pensava que eram seus limites, apoiado pelo conhecimento de que seus colegas de equipe estão bem atrás de você,’ acrescenta Kemp.

'As pessoas estão percebendo que o condicionamento físico funcional é incrivelmente inclusivo. Não é incomum ver uma mãe e um jogador semi-profissional de rúgbi no mesmo time da Farm Fitness! '

Treino de treino de força ao ar livre para experimentar em casa!

Se parece difícil, é porque é, mas Kemp nos diz que há apenas uma pequena curva de aprendizado para os movimentos, o que os torna fáceis de aprender. Quer dar esse estilo de treino atrás? Escolhemos a treinadora pessoal da Farm Fitness, Clare Shepherd, para um treino que o ajudará a desenvolver a força de corpo inteiro.

Execute cada exercício para o número definido de repetições ou distância percorrida e, em seguida, repita o circuito três vezes.

LOG PRESS

• Fique atrás de um tronco com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Realize um movimento de levantamento terra para levantar a tora do chão, puxando a tora em direção aos quadris, guiando com os cotovelos.

• Para colocar a tora nos ombros, impulsione os quadris para a frente, role a tora para cima pelo corpo e chicoteie os cotovelos por baixo dela.

• Respire fundo, dobre os joelhos ligeiramente e mova a tora de forma explosiva para cima. Inverta o movimento para baixar a tora de volta ao chão e repita três vezes. Se você não tiver acesso a um registro, tente usar uma barra ou halteres.

CAMINHADA DO AGRICULTOR

• Fique entre as alças de caminhada de alguns fazendeiros ou use um conjunto de pesos, como kettlebells. Com os braços ao lado do corpo, dobre os joelhos para realizar um levantamento terra para levantar os pesos do chão.
• Para começar o movimento, envolva os músculos centrais, puxe os ombros para baixo e para trás e, a seguir, dê um passo à frente. Caminhe o mais rápido que puder por 20 m, mantendo a coluna alta e os ombros para trás.

• Agache-se para abaixar os pesos, depois vire-se para a direção oposta e volte 20m.

PULMÕES DE KETTLEBELL

• Pegue dois kettlebells e segure-os ao lado do corpo. Fique em pé, pés na largura dos ombros.
• Dê um passo à frente e desça para uma estocada. Não deixe o joelho da frente se mover além dos dedos dos pés da frente.

• Toque o joelho de trás no chão e empurre-o para a posição inicial. Repita na perna oposta e continue alternando 12 vezes.

PRENSA DUMBBELL PUSH

• Fique em pé com as pernas na largura dos ombros e um halter em cada mão em seus ombros, com as palmas voltadas para dentro.

• Envolva seu núcleo, empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos em um agachamento parcial. Em seguida, levante as pernas e empurre os pesos acima da cabeça.
• Abaixe as costas para a posição inicial e repita 10 vezes

PROWLER PUSH

• Coloque alguns pesos em um trenó (você saberá se usou demais, pois não será capaz de empurrá-lo) e segure as alças em uma posição baixa com os braços esticados.

• Envolva seu núcleo e conduza seus pés para mover o trenó para a frente.
• Empurre o trenó o mais rápido que puder por 20 m, depois dê meia-volta e empurre-o para trás 20 m na outra direção.

SANDBAG OVER-THE-SHOULDER THROW

• Comece com a bolsa no chão. Abaixe-se e agache-se para pegar a sacola. Mantendo seu núcleo apertado, levante a bolsa perto de seu corpo.

• Estenda as pernas para levantar o saco de forma explosiva e jogue-o sobre um ombro enquanto se levanta.

• Repita voltando à posição de agachamento e realizando o mesmo movimento para jogar a sacola sobre o outro ombro. Faça isso três vezes.

DUAL DEADLIFT

• Pegue um amigo e uma barra pesada, depois fique lado a lado com os pés na largura dos ombros (se você não tiver um amigo, você pode fazer este movimento sozinho com uma barra de peso moderado).
• Segure a barra com as mãos fora das pernas e com uma pegada alternada (uma palma voltada para você; a outra voltada para longe de você).

• Dobre nos quadris, mantendo a coluna longa e olhando para baixo e ligeiramente para a frente. Em seguida, contraia os glúteos para se levantar e impulsione os quadris para a frente.
• Abaixe a barra sob controle e repita a série de movimentos para levantar a barra novamente. Faça seis repetições.

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