8 melhores alongamentos

O alongamento deve ser uma parte essencial de todo plano de treinamento. Alongue-se no final de cada treino para evitar tensão nos músculos e reduzir o risco de lesões. Segure cada alongamento por pelo menos 30 segundos e faça todos eles pelo menos uma vez.

Alongamento das coxas da frente (quadríceps)

Fotos de Eddie Macdonald

Por que fazê-lo? As coxas apertadas podem causar lesões nos joelhos ou músculos ou danos na rótula.

• Fique em pé sobre a perna direita e segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
• Puxe o calcanhar para cima em direção à parte inferior, mantendo os joelhos juntos.
• Mantenha a perna de apoio ligeiramente dobrada (ou seja, não travada) e mantenha o tronco ereto.
• Segure e repita com a outra perna.

Trecho ITB

Por que fazê-lo? O alongamento do ITB pode reduzir a pressão sobre os joelhos.

• Em pé, cruze a perna direita sobre a esquerda.
• Estenda os braços para cima. Segure o pulso esquerdo com a mão direita.
• Dobre para a direita na cintura, certificando-se de que se inclina para o lado e não para a frente ou para trás.
• Segure esta posição e repita do outro lado.

Alongamento da parte superior das costas

Por que fazê-lo? A parte superior das costas rígida também pode ser causada por longos períodos de estar sentado. Evite este exercício se tiver problemas nos joelhos.

• Ajoelhe-se no chão e abaixe as nádegas para sentar nos calcanhares.
• Gradualmente, estenda os braços à sua frente enquanto se senta para alongar a coluna.
• Descanse sua testa no chão e segure.
• Vá apenas até onde for confortável.

Alongamento de isquiotibiais

Por que fazê-lo? Os isquiotibiais podem ficar tensos se você fizer muitos exercícios cardiovasculares.

• Deite-se de costas com os calcanhares no chão.
• Estenda a perna esquerda em direção ao teto.
• Segurando a coxa esquerda, puxe suavemente a perna em direção ao corpo. Segurar.
• Não force o alongamento.
• Repita na outra perna.

Alongamento da panturrilha

Por que fazê-lo? Os músculos tensos da panturrilha podem resultar em lesões no tornozelo, joelho e quadril.

• Coloque os dedos do pé esquerdo em um peso ou passo.
• Dê um passo à frente com o pé direito e mantenha o alongamento.
• Não dobre o joelho de trás.
• Repita na outra perna.

Alongamento da parte inferior das costas

Por que fazê-lo? A parte inferior das costas pode ficar tensa após longos períodos sentados.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados juntos.
• Suavemente e sob controle, leve os dois joelhos de um lado para o outro, tanto quanto você puder, sem dor.
• Repita cinco a dez vezes de cada lado.

Alongamento do flexor do quadril

Por que fazê-lo? Os flexores do quadril levantam os joelhos. Se esses músculos ficarem tensos, isso pode causar dor nos quadris e na região lombar.

• Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo, colocando o pé direito à sua frente.
• Empurre os quadris para a frente até sentir o alongamento em torno dos quadris e da coxa anterior.
• Segure esta posição e repita do outro lado.
• Certifique-se de não desleixar. Mantenha o tronco ereto o tempo todo.

Alongamento do glúteo (inferior)

Por que fazê-lo? Os músculos glúteos o apoiam durante a corrida e outras formas de cardio. eles tendem a ser fracos em muitas pessoas devido às longas horas passadas sentados em uma mesa.

• Deite-se de costas em uma esteira.
• Coloque suavemente o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
• Segure a coxa esquerda e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Segurar.
• Não force o alongamento.