Coma a comida certa para fazer exercícios

Se você faz exercícios regularmente, é vital obter o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e água. Revelamos os melhores alimentos para comer antes e depois do exercício.

Energia para exercitar

Os carboidratos (glicose) são a forma mais rápida e fácil de energia para o seu corpo. Eles são divididos em glicogênio (para energia instantânea) ou glucagon (energia armazenada). O glicogênio só pode ser armazenado por 24 horas, por isso é importante que você carregue seu corpo com carboidratos complexos / 'bons' (como arroz integral e grãos integrais) em todas as refeições e, em particular, antes de eventos de resistência como uma corrida longa ou ciclo, quando você estará realmente empurrando seu corpo. Também é importante não carregar seu corpo com açúcar refinado (por exemplo, arroz branco e macarrão), pois seu corpo não precisa de açúcar quando é levado ao limite. Também vai queimar muito rapidamente e deixá-lo mais cansado.

Se você estiver indo para uma sessão de ginástica de alta intensidade, certifique-se de comer um lanche cheio de energia (30-60 minutos) ou uma refeição (pelo menos duas horas) antes do treino. Esta pode ser uma opção de baixo IG, como cereais integrais com leite ou, para uma opção de liberação mais rápida, experimente três rolos de figo ou uma bebida esportiva, pois são especialmente formulados para fornecer o equilíbrio certo.

A gordura também é um combustível necessário, pois é o nutriente mais denso em energia e fornece a maior parte de sua energia a muitos tecidos e órgãos do corpo, incluindo o coração. Bons exemplos incluem peixes oleosos, azeite, nozes, sementes e um pouco de carne e laticínios.

A importância da água

Durante o treino, é importante manter-se hidratado - não apenas para repor a perda pela transpiração, mas também para manter um equilíbrio saudável de eletrólitos para que seu corpo tenha um desempenho ideal. Uma boa hidratação reduz o risco de danos musculares, apoia o sistema imunológico, ajuda na recuperação e garante que obtém o máximo do seu treino.

Alimento para recuperação

É tão importante reabastecer após o treino, pois seus estoques de glicogênio estão esgotados e os treinos podem quebrar seu tecido muscular. Portanto, após o exercício, você precisa reconstruir suas reservas de combustível e fornecer a seu corpo os nutrientes certos para reparar as fibras musculares danificadas. Coma os alimentos errados e você se sentirá lento e cansado pelo resto do dia. Coma os alimentos certos e você terá mais energia, se sentirá mais forte e se recuperará mais rápido.

Você deve fazer uso do que é conhecido como 'hora de ouro' após o exercício e obter alguns carboidratos de volta em seu corpo o mais rápido possível. Quanto mais rápido você conseguir obter carboidratos, proteínas e fluidos em seu corpo após o treino, mais rápido seu corpo se recuperará do estresse e das tensões por que passou. A hora de ouro é o momento em que os músculos absorvem mais nutrientes e as enzimas responsáveis ​​por torná-los mais ativas, o que deixa você com apenas algumas horas para recarregar o glicogênio muscular. Na verdade, o carboidrato é convertido em glicogênio uma vez e meia mais rápido do que o normal, logo após o exercício. Se você se exercita diariamente, a recuperação rápida é crucial, então tome uma bebida rica em carboidratos ou um lanche o mais rápido possível após o treino, de preferência em 30 minutos. Bananas, barras de cereais, bolos de arroz ou pão integral são alimentos perfeitos para comer após o treino.

A proteína também é importante para a recuperação, especialmente quando se trata de treinamento com pesos, pois ajuda os músculos a se reparar e crescer. O leite tem se mostrado eficaz após o treino, assim como carnes brancas magras, peixes, soja, feijão e leguminosas. Independentemente do que você decidir comer no pós-treino, esses alimentos fornecerão níveis suficientes de proteína para ajudar os músculos após uma sessão de levantamento de peso.

Obter o equilíbrio nutricional correto é essencial para melhorar sua resistência, velocidade, desempenho e recuperação, portanto, não subestime sua importância.

Bons lanches de reabastecimento

Uma ou duas caixas de iogurte com frutas vermelhas e amêndoas

Um milkshake caseiro

Uma bebida quente com leite (chocolate quente ou chá) com torrada de pão de centeio

Um sanduíche de atum ou queijo cottage no pão integral

Um punhado de frutas secas e nozes

Uma tigela de mingau com leite e mel

Nutrientes importantes para ter em sua dieta

Vitamina C - é um poderoso antioxidante e é necessário para a reparação de tecidos e também ajuda a estimular o sistema imunológico.

Potássio - necessário para a função nervosa e muscular.

Cálcio - bom para a saúde óssea e função muscular.

Vitaminas B - importante para a conversão de alimentos em energia.

Magnésio - essencial para a produção de energia e se perde facilmente pela transpiração. Níveis baixos podem levar à fadiga muscular.

Ômega 3 - um importante antiinflamatório, que auxilia na reparação muscular. Especialmente importante para corredores.