Pārtrauciet skaitīt kalorijas svara zaudēšanai

Gadiem ilgi mums ir teikts, ka svara zaudēšanai jāskaita kalorijas, taču tagad, pēc uztura ekspertu domām, mums vajadzētu rūpīgāk aplūkot uzturvielas, kuras mēs patērējam. Uztura speciāliste Andžela Doudena paskaidro, kāpēc.

Mēs visi esam pazīstami ar standarta recepti svara zaudēšanai — sekojiet līdzi kalorijām un pārliecinieties, ka nepatērējat vairāk, nekā sadedzināt. Taču arvien vairāk pierādījumu liecina, ka kalorijas ir tikai daļa no stāsta, un patiesībā apsēstība ar to skaitīšanu, lai cik labi tā būtu, var pat izjaukt mūsu plānus būt slaidiem.

Tā vietā, koncentrēšanās uz mūsu uztura kvalitāti, nevis apsēstība ar ēdamo daudzumu, šķiet, ir arvien efektīvāks veids, kā ilgtermiņā pārvaldīt svaru.

Šo koncepciju labi ilustrē liels izmēģinājums, kurā piedalījās vairāk nekā 600 cilvēku un publicēts žurnālā The Journal of the.Amerikas Medicīnas asociācijaagrāk šajā gadā. Pētnieki pieņēma darbā pieaugušos un sadalīja tos divās uztura grupās, ko sauca par 'veselīgu zemu ogļhidrātu saturu' un 'veselīgu zemu tauku saturu'. Abu grupu dalībnieki apmeklēja nodarbības ar dietologiem, kur viņi tika apmācīti ēst uzturvielām bagātu, minimāli apstrādātu veselu pārtiku, kas gatavota mājās, kad vien iespējams.

Zems ogļhidrātu saturs salīdzinājumā ar zemu tauku saturu

Pētījuma ideja bija salīdzināt, kā cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos izturētu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu, un pārbaudīt hipotēzi, ka daži cilvēki atkarībā no viņu ģenētikas un spējām ir nosliece uz vienu diētu labāk nekā citu. ogļhidrātu un tauku metabolismam.

Pārsteidzoši, rezultāti parādīja, ka tiem, kuriem bija ģenētiskā uzbūve un insulīna reakcija, kas teorētiski paredzēja labāku reakciju uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lieliski darbojās ar diētu ar zemu tauku saturu, un otrādi.

Bet vēl interesantāk ir tas, ka abas grupas zaudēja ievērojamu svaru, neskaitot nevienu kaloriju. Pētījuma autors Dr Gardner no Stenfordas Universitātes Uztura pētījumu grupas skaidro: 'Vienīgais, ko mēs uzsvērām abām grupām, bija tas, ka mēs vēlamies, lai viņi ēd. augstas kvalitātes pārtika – lai līdz minimumam samazinātu pievienoto cukuru un rafinētus graudus un ēst vairāk dārzeņu un veselas pārtikas. 'Pētījuma dalībnieki jautāja, kad mēs viņiem pastāstīsim, cik daudz kaloriju samazināt, un atviegloti, kad teicām, ka viņiem par tām nemaz nav jādomā.'

Ne visas kalorijas ir vienādas

Saskaņā ar reģistrētās dietoloģes Helēnas Bondas teikto, nevar strīdēties par to, ka, nepārtraukti uzņemot vairāk enerģijas, nekā patērē ķermenis, jūs pieņemsieties svarā. Taču viņa piebilst: “Skaidrs ir tas, ka noteikti ir labāki un sliktāki veidi, kā tērēt kalorijas, un dažas kalorijas vairāk remdē izsalkumu nekā citas.

'Kopumā diētas ar augstu rafinētu, augstu glikēmiskā indeksa (ātri atbrīvojošo) ogļhidrātu saturu, visticamāk, rada vismazāko piesātinājumu. Tātad 200 kalorijas baltā grauzdiņa un ievārījuma veidā, iespējams, liks jums justies izsalkušāku ātrāk nekā 200 kaloriju maltīte ar vārītu olu uz graudainā grauzdiņa šķēles.

Viss, sākot no gremošanas procesa līdz ēdiena tekstūrai, var ietekmēt to, cik daudz kaloriju mēs ekstrahējam. Vārīti, mīksti ēdieni parasti ir viegli sagremojami un nepatērē daudz enerģijas, košļājot vai sagremojot, tāpēc mēs no tiem iegūstam vairāk kaloriju. Taču neapstrādāti pārtikas produkti un tie, kas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, vairāk apgrūtina gremošanas sistēmu un patērē vairāk enerģijas pārstrādei.

Balto rīsu risoto un tunča, dārzeņu un pupiņu salātos varētu būt līdzīgas kalorijas, taču jūs no salātiem iegūtu mazāk.

Cīnās zaudēt svaru

Vēl viena problēma, kas saistīta ar kaloriju ievadīšanas/izņemšanas kaloriju teoriju, ir tāda, ka tā var izraisīt vilšanos, ja vēlaties noteiktā laika posmā zaudēt noteiktu svara daudzumu.

Vēl nesen diētas eksperti vienmēr ir minējuši, ka, lai katru nedēļu zaudētu vienu mārciņu tauku, mums vienkārši ir jārada 3500 kaloriju deficīts nedēļas laikā (vai 500 kalorijas dienā), izmantojot diētu un vingrojot. Bet, lai gan tas var noderēt vienam vai diviem akmenim vai dažām nedēļām, tas nedarbojas lielākiem svara zudumiem vai ilgākiem laika periodiem.

Piemēram, vecā formula paredz, ka vidēja auguma mazkustīgai sievietei būtu nepieciešami seši ar pusi mēneši (28 nedēļas), lai notievētu no 11 akmeņiem līdz deviņiem akmeņiem, ja viņa katru dienu patērē par 500 kalorijām mazāk. Jauns, precīzāks svara zaudēšanas modelis, ko publicējuši Amerikas Nacionālo veselības institūtu pētnieki, liecina, ka šis svara zudums aizņems tuvāk deviņus ar pusi mēnešus (41 nedēļu). Vecajā vienādojumā “3500 vienāds ar vienu mārciņu” nav ņemts vērā, kā mainās vielmaiņa, ievērojot diētu, jo cilvēki patērē mazāk kaloriju dienā, jo laika gaitā viņi zaudē svaru.

Kaloriju skaitīšana

Ja jūsu uzmanības centrā ir kaloriju skaitīšana, tas var arī likt jums viegli pārvērtēt vingrinājumu priekšrocības. Tie paši pētnieki, kas pārstrādāja svara zaudēšanas laika grafiku, aprēķināja, ka, ja hipotētisks 200 mārciņas (14 4 mārciņas) smags cilvēks pievienotu 60 minūtes vidējas intensitātes skriešanas četras dienas nedēļā, vienlaikus saglabājot tādu pašu ikdienas kaloriju patēriņu 30 dienas, viņš zaudētu. tikai piecas mārciņas. Tas neņem vērā to, ka ķermenim pēc treniņa ir neapzināti kompensācijas mehānismi, piemēram, mazāk rosīties, vairāk atpūsties vai nestaigāt tik daudz.

Vispirms domājot par to, vai mūsu pārtika nodrošina labu uzturu, nevis tikai par to, vai tas ir “nobarojošs”, Helēna Bonda uzskata, ka tas nāktu par labu lielākajai daļai mūža kaloriju skaitītāju. Un labā ziņa ir tā, ka tā var ne tikai psiholoģiski atbrīvot, bet arī padarīt mūsu uzturu patīkamāku. Viņa stāsta: “Piemēram, ja jūs iepriekš iekļāvāt sieru melnajā sarakstā, pāreja uz domāšanas veidu “uzturs pirmajā vietā” ļautu jums izbaudīt nedaudz sava iecienītākā Čedaras vai Parmezāna, jo tajā ir tik daudz kalcija.

'Un, lai gan pirms tam salātiem bijāt izvēlējies ne tik garšīgu mērci bez mērces, tad saskaņā ar uztura pirmo noteikumu jūs pievienojāt nedaudz olīveļļas, kas nodrošina holesterīna līmeni pazeminošus piesātinātos taukus un antioksidantu E vitamīnu.'

Doma, ka vitamīni, minerālvielas un fitoķīmiskās vielas (augļos un dārzeņos atrodamie savienojumi) var būt aizmirsts aspekts, lai kontrolētu svaru, ir guvusi panākumus. PētījumāStarptautiskais aptaukošanās žurnāls2010. gadā atklāja, ka sievietes ar lieko svaru, kuras sešus mēnešus lietoja multivitamīnus (kuras netika ievērotas diētas), zaudēja vidēji astoņas mārciņas. Pētījuma komentāros tika izteikts pieņēmums, ka tie, kas lietoja multivitamīnus, laboja nelielas uztura nepilnības, kas, iespējams, palēnina viņu vielmaiņu.

2015. gadā citā ziņojumā, šoreiz FASEB Journal (Amerikas Eksperimentālās bioloģijas biedrību federācija), tika ierosināts, ka uzturvērtības deficīta izraisīts iekaisums varētu būt sirds un asinsvadu slimību un diabēta riska faktors. Cilvēkiem ar lieko svaru, kuri katru dienu divus mēnešus saņēma divus batoniņus ar augstu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu saturu, uzlabojās ABL un ZBL holesterīna (labā un sliktā holesterīna), insulīna un glikozes līmenis asinīs, un daži dalībnieki arī spontāni zaudēja svaru.

Skaitiet uzturvielas, nevis kalorijas

Veselīgi zaudēt svaru nozīmē, ka katrs kumoss ir jāuzņemas uzturvērtības ziņā, pat ja tas nozīmē mazāk uztraukties par ēdiena kalorijām. Lielākoties veselīgākie pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir arī tie, kas ir vispiesātīgākie, tāpēc jūs jutīsities sāta sajūta ilgi pirms kaloriju pārslodzes.

Tomēr, ja kaloriju skaitīšanas metodi esat izmantojis tik ilgi, var būt nedaudz biedējoši atteikties un uzticēties sev, lai to izdarītu pareizi.

Būtiski pārtikas produkti svara zaudēšanai

Augļi, dārzeņi un salāti

Augsts ūdens un šķiedrvielu saturs nozīmē, ka tie ir ideāli piemēroti, lai piepildītu jūs, nepalielinot vidukļa līniju. Tie nodrošina arī fitoķīmiskas vielas un antioksidantus, kas palīdz remdēt hronisku iekaisumu organismā (tiek uzskatīts, ka tie veicina svara pieaugumu).

Pilngraudu cieti saturoši ogļhidrāti

Veseli graudi, piemēram, pilngraudu un rudzu maize, pilngraudu brokastu pārslas (piemēram, sasmalcināti kvieši vai Weetabix, mieži, kvinoja un pilngraudu makaroni, nodrošina lēnas izdalīšanās enerģiju, badu mazinošas šķiedras, B vitamīnus un magniju enerģijas atbrīvošanai un veselīgai nervu sistēmai.

Olbaltumvielas

Apmēram 25% kaloriju proteīnā (atrodams mājputnu gaļā, zivīs, olās, sarkanajā gaļā, pākšaugos, tofu un Quorn) tiek iztērētas, lai to sagremotu, tāpēc tas ir vidukļa līnijai draudzīgāks nekā ogļhidrāti vai tauki. Tas ir arī labs, lai jūs būtu piesātināts, t.i., tas neļauj jums atkal ātri kļūt izsalcis pēc tam, kad esat to ēdis.

Piena

Saskaņā ar pētījumiem piena produktos esošais kalcijs ne tikai uztur veselus kaulus un zobus, bet arī var palīdzēt kontrolēt ķermeņa tauku daudzumu ap vēderu. Turklāt piena produkti ir bagāti ar jodu, kas nepieciešams, lai jūsu vairogdziedzeris (kas kontrolē vielmaiņas ātrumu) darbotos pareizi.

Veselīgi tauki

Veselīgi tauki – olīveļļa, augu eļļas, rieksti un avokado nodrošina veselīgākus nepiesātinātos taukus, kā arī neaizstājamās taukskābes un taukos šķīstošo E vitamīnu, kas nepieciešams veselīgai sirdij, ādai un smadzenēm.