Patiesība par cepamo eļļu


Sviests, kokosriekstu eļļa, augu eļļa, olīveļļa? Vai esat neizpratnē par to, ar kuru eļļu gatavot ēdienu? Uztura speciāliste un šefpavāre Kristīna Beilija atklāj veselīgākās eļļas, ko izmantot virtuvē.

Vai ir pienācis laiks eļļas maiņai? Gadiem ilgi cilvēki ir mudināti ēdiena gatavošanai izmantot vairāk polinepiesātināto tauku, piemēram, augu eļļas, vienlaikus izvairoties no tradicionālākiem taukiem, piemēram, sviesta un gī. Tātad, kādas ir veselīgākās iespējas, kad runa ir par cepamo eļļu?


Kāpēc smēķēšanas punkts ir svarīgs

Daži tauki un eļļas ir ideāli piemēroti gatavošanai augstā temperatūrā, savukārt citi ir labāki lietošanai zemā siltumā vai bez tās. Tauku vai eļļas dūmu punkts ir
temperatūra, kurā eļļa sadegs un tiks bojāta. Kad mēs karsējam eļļas pāri dūmu punktam, šie tauki sāk ķīmiski sadalīties, radot brīvos radikāļus un lipīdu peroksidāciju, kas ir saistīta ar dažādiem veselības stāvokļiem, tostarp sirds slimībām. Bojāti tauki nav īpaši noderīgi mūsu veselībai, un tas parasti veicina iekaisumu mūsu organismā.

cepamā eļļa

Dūmu punkti taukiem vai eļļai var atšķirties atkarībā no sastāvdaļu kvalitātes un daudzveidības, kā arī no tā, vai tauki vai eļļa ir rafinēta. Piesātinātie tauki, piemēram, gī, speķis un kokosriekstu eļļa, ir salīdzinoši stabili tauki, un tiem ir augsts kūpināšanas punkts. Bet tas nenozīmē, ka augstas temperatūras gatavošanai nevar izmantot citas eļļas. Nepiesātinātos taukus var iedalīt mono un polinepiesātinātajos pēc to ķīmiskās struktūras. Kamēr eļļas taukskābju sastāvs ietekmē tās kūpināšanas temperatūru, ietekmē arī citi komponenti, tostarp antioksidanti, piemēram, E vitamīns, fitosterīni un fenola savienojumi. Tas nozīmē, ka daudzas no šīm eļļām ir vienlīdz piemērotas ēdiena gatavošanai. Piemēram, neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas (mononepiesātināto tauku) dūmu temperatūra ir pārsteidzoši augsta, daļēji pateicoties tās antioksidantu saturam. Antioksidanti palīdz padarīt eļļu stabilāku.

Kvalitātei ir nozīme

Veselībai ir arī citi apsvērumi, izvēloties labāko cepamo eļļu. Jo izsmalcinātāki tie ir, jo mazāk uzturvērtības tie parasti satur. Piemēram, rafinētām augu eļļām (piemēram, kukurūzai, sojai, saulespuķu eļļām, augu eļļām) trūkst daudzu papildu ieguvumu veselībai, ko sniedz neapstrādātas vai auksti spiestas eļļas, kas ir bagātas ar antioksidantiem un augu sterīniem, kas pazīstamas ar daudzajiem ieguvumiem veselībai. Ideālā gadījumā vēlaties izvēlēties eļļu, kas ir karstumizturīga un sniedz arī papildu ieguvumus veselībai.


Pareiza tauku līdzsvara noteikšana

Pareizs tauku daudzums un veids ir būtisks mūsu veselībai. Pašlaik valdība iesaka, ka kopējais tauku daudzums mūsu uzturā mums nodrošina ne vairāk kā aptuveni vienu trešdaļu (35 procentus) enerģijas no pārtikas, ko mēs ēdam katru dienu, bet ne vairāk kā 11 procentus no piesātinātajiem taukiem. Daži tauki ir pazīstami ar savu sirdij veselīgo un pretiekaisuma iedarbību, piemēram, mononepiesātinātie tauki (olīveļļa, avokado eļļa) un polinepiesātinātie omega 3 tauki (piemēram, taukainas zivis, piemēram, lasis). Lai gan mūsu uzturā ir nepieciešami daži polinepiesātinātie omega 6 tauki, mēs tos varam viegli iegūt no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, riekstiem, mājputnu gaļas un avokado.

Cepamās eļļas

Viena no bažām saistībā ar augu eļļu lietošanu uzturā (piemēram, sojas, kukurūzas, saulespuķu, augu eļļas) ir tā, ka tā ir izraisījusi pārmērīgu omega 6 taukskābju patēriņu uz omega 3 un mononepiesātināto tauku rēķina. Lietojot omega 6 taukskābes (kuras ir daudz arī pārstrādātos pārtikas produktos, margarīnā, ceptos ēdienos utt.), tam var būt iekaisīga iedarbība organismā, vienlaikus samazinot pretiekaisuma omega 3 tauku pieejamību jūsu audos. Mēs visi zinām, ka mums vajadzētu ēst vairāk omega 3 tauku, kas atrodams taukainās zivīs (piemēram, lasis, skumbrija un sardīnes). Bet patiesība ir tāda, ka mums tā nav. Optimālā omega 6 un omega 3 attiecība mūsu uzturā ir aptuveni 6 vai 4:1. Apvienotās Karalistes pārtikas patēriņa aptaujas liecina, ka mūsu faktiskā attiecība ir aptuveni 10:1, kas nozīmē, ka mēs pārmērīgi patērējam šos taukus. Pāreja no augu eļļu izmantošanas ēdiena gatavošanā uz veselīgākām iespējām ir viens no veidiem, kā panākt labāku līdzsvaru mūsu uzturā.

Labākie tauki, ar kuriem jums vajadzētu gatavot ēdienu

Runājot par ēdiena gatavošanu, izmantojiet neapstrādātus augu un dzīvnieku izcelsmes taukus. Cepamo eļļu uzglabāšanai un glabāšanas laikam ir izšķiroša nozīme. Uzglabājiet eļļas tumšās, necaurspīdīgās stikla pudelēs un glabājiet vēsā, tumšā vietā, prom no gaismas un siltuma. Neglabājiet eļļas uz virtuves letes vai blakus plīts.


Nerafinēta olīveļļa

Olīveļļa ir tradicionāla Vidusjūras diētas sastāvdaļa un ir izmantota gadsimtiem ilgi. Tas ir bagāts ar antioksidantu E vitamīnu un augu polifenoliem un ir pazīstams ar savām veselību veicinošajām īpašībām. Tā kā tas ir bagāts ar mononepiesātinātajiem taukiem, tas ir karstumizturīgs un ir lieliska izvēle sautēšanai un grauzdēšanai. Īpaši neapstrādātai olīveļļai ir augstāks kūpināšanas punkts (apmēram 180-190 C), taču parasto olīveļļu var izmantot arī gatavošanai zemākā karstumā.

Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļā ir aptuveni 90 procenti piesātināto tauku, kas padara to ļoti karstumizturīgu. Rafinētām kokosriekstu eļļām parasti ir neitrālāka smarža un garša nekā neapstrādātai kokosriekstu eļļai, tāpēc tā mazāk ietekmēs jūsu ēdiena garšu. Tam ir arī augstāks dūmu punkts (apmēram 220 C), taču abus var izmantot ēdiena gatavošanai. Kokosriekstu eļļa ir lieliski piemērota cepšanai un sautēšanai vidēji augstā temperatūrā. Tas satur arī vidējas ķēdes triglicerīdus, piemēram, laurīnskābi, taukskābi, ko organisms var izmantot enerģijas iegūšanai. Daudzi sportisti, piemēram, izmanto MCT eļļu kā veiktspējas palīglīdzekli izturības treniņos.

Pastāv bažas, ka pārāk daudz kokosriekstu eļļas var paaugstināt holesterīna līmeni. Lai gan pētījumi liecina, ka kokosriekstu eļļa var paaugstināt ZBL (jūsu tā saukto 'slikto' holesterīnu), ir arī pierādīts, ka tā uzlabo ZBL kvalitāti un palielina tā daļiņu izmēru, kas var mazināt sirds slimību attīstību. Tas arī paaugstina ABL (“labo” holesterīnu). Tātad, lai gan tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārspīlēt, tā ir lieliska izvēle ēdiena gatavošanai.

Auksti spiesta īpaši neapstrādāta avokado eļļa

Daudzi to uzskata par vienu no labākajām kulinārijas eļļām. Jā, tas nāk no avokado zaļās mīkstuma! Tas ir bagāts ar mononepiesātinātajiem taukiem un oleīnskābi, un tas ir pildīts ar antioksidantiem, piemēram, E vitamīnu un augu polifenoliem. Tai ir smalkāka, sviestaināka garša nekā olīveļļai vai kokosriekstu eļļai. Tam ir arī augsts dūmu punkts (255°C), tāpēc tas ir ideāli piemērots gatavošanai augstā temperatūrā.

Organiskais sviests un gī

Gan sviests, gan gī sastāv galvenokārt no piesātinātajiem taukiem ar nelielu daudzumu mononepiesātināto tauku. Ar zāli barotam / organiskajam sviestam ir vairāk konjugētās linolskābes, kas ir taukskābju veids, kam var būt vairākas priekšrocības veselībai. Tie nodrošina arī dažus D un A vitamīnus un sviestskābi, kas palīdz mazināt iekaisumu. Gī ir augstāks kūpināšanas punkts 400–500 ˚F, un tas nodrošina tās pašas uzturvielas ar zāli barotam sviestam, padarot to ideāli piemērotu gatavošanai augstā temperatūrā.

Īpaši neapstrādāta auksti spiesta rapšu eļļa

Vieglas neitrālas garšas eļļa auksti spiesta rapšu eļļa (kas atšķiras no rafinētas rapšu eļļas) ir vēl viena lieliska izvēle ēdiena gatavošanai. Ar augstu dūmu temperatūru ap 220C, tas ir piemērots visu veidu gatavošanai, kā arī mērču pagatavošanai. Labs E vitamīna, augu sterīnu (zināms, ka tie palīdz samazināt holesterīna līmeni) un polifenolu avots. Auksti spiestā rapšu eļļā ir maz piesātināto tauku un tas ir labs mononepiesātināto tauku avots.