Kāpēc jums vajadzētu trenēties


Sieviešu fitness runāja ar Meganu Deivisu, Beachbody pēc pieprasījuma Super treneris un apmācības programmas veidotājs, Tīrā nedēļa lai uzzinātu vairāk par spēka treniņu priekšrocībām.

Spēka treniņš ir būtiska vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības sastāvdaļa, jo jo spēcīgāki mēs esam, jo ​​efektīvāki kļūstam, veicot ikdienas uzdevumus. Muskuļu veidošana ļauj mums arī labāk kontrolēt mūsu ķermeņa mehāniku, kas savukārt var samazināt traumu risku. Ja vēlaties pārveidot savu ķermeni, spēka treniņi palīdzēs jums iegūt noteiktu un tonizētu ķermeņa uzbūvi, kuru meklējat. Megana Deivisa atklāj, kā maksimāli izmantot savas spēka rutīnas.


Vai vecākām sievietēm ir svarīgāk trenēties, kad mēs novecojam?

Visu vecumu vīriešiem un sievietēm ir tikpat svarīgi iekļaut spēka treniņus. Muskuļi ir metaboliski aktīvi audi, kas nozīmē, ka jo vairāk mums ir muskuļu masa, jo vairāk kaloriju mūsu ķermenis sadedzinās vidēji. No funkcionālā viedokļa, jo spēcīgāki mēs esam, jo ​​efektīvāk mēs kļūstam, veicot tādus uzdevumus kā sekošana līdzi saviem bērniem vai lietu pārvietošana pa māju. Novecojot, mēs piedzīvojam sarkopēniju, kas ir muskuļu noplicināšanās vecuma dēļ. Tas nozīmē, ka spēka treniņi kļūst vēl svarīgāki, lai saglabātu muskuļu masu, lai jūs varētu turpināt dzīvot aktīvu dzīvesveidu.

Sievietēm, kuras bloķēšanas laikā ir veikušas spēka darbu mājās, bet kurām šķiet, ka viņu progress ir bijis ierobežots, kāds ir labākais veids, kā viņām progresēt spēka darbā, kad viņas atgriežas sporta zālē?

Ja ar spēka treniņiem mājās esat sasniedzis plato, ir daži faktori, kurus varat ņemt vērā, lai noteiktu, kāds ceļš jums vajadzētu izvēlēties, atgriežoties sporta zālē. Dažreiz svara palielināšana nav risinājums. Izmēģiniet jaunas vingrinājumu variācijas, lai noslogotu ķermeni jaunā veidā un radītu adaptāciju. Novērtējiet savu pašreizējo uztura plānu, lai pārliecinātos, ka tas atbilst jūsu mērķiem un ka esat konsekventi ievērojis plānu. Dažreiz sasniegt plato nozīmē atgriezties pie pamatiem, lai jūs varētu pacelt smagākus un piesaistīt tās lielākās muskuļu šķiedras, kas hipertrofē.

Kādu padomu jūs varat dot ikvienam, kurš atkal sāk cilāt svarus?

Neatkarīgi no tā, vai atsākat spēka treniņu vai šī ir pirmā reize, sāciet lēnām, apgūstot pamata vingrinājumus labā formā. Šie pamata funkcionālie vingrinājumi ir virzības bloki. Kad esat apguvis pamatus, izmēģiniet dažus vingrinājumu virzienus, kā arī dažādas atkārtojumu shēmas, kas ļauj pacelt smagumu ar pienācīgu atveseļošanos. Galvenais ir izveidot plānu vai atrast programmu, kas pareizi virzās uz priekšu, lai izvairītos no savainošanās iespējas, vienlaikus nodrošinot vēlamos rezultātus.

Cik bieži, jūsuprāt, sievietei vajadzētu mainīt savu spēka rutīnu un kāpēc?

Ja jums ir stabila iknedēļas treniņu programma, mainiet to katru mēnesi, pievienojot jaunas kustības un mainot treniņu intensitāti. Tas varētu nozīmēt, ka vienu mēnesi jūs koncentrējaties uz muskuļu izturību un stabilitāti, nākamajā jūs koncentrējaties uz to, cik lielu darba apjomu jūs darāt, un nākamajā jūs koncentrējaties uz sprādzienbīstamām kustībām.


Cik svarīgi ir ieviest jaunus spēka vingrinājumus vai svarīgāk ir palielināt svaru, pievienot papildu komplektu, lai padarītu to grūtāku utt., nevis vienmēr meklēt jaunus vingrinājumus?

Progresēšana ir rezultātu atslēga, tāpēc, ja katru dienu esat veicis vienas un tās pašas kustības, jums vajadzētu mainīt vingrinājumus. Tagad, ja esat mainījis vingrinājumu izvēli, varat sākt pievienot vairāk svara vai citu komplektu, lai palielinātu apjomu, kas palīdzēs veidot šos muskuļus.

Vai sievietei ir jācilā lieli svari, lai iegūtu labu muskuļu tonusu, vai arī viņi var tikt veidoti, regulāri veicot vieglākus svarus?

Vīrieši un sievietes var iegūt rezultātus gan no augsta atkārtojuma, zemas pretestības treniņiem, gan ar zemu atkārtojumu un augstas pretestības treniņiem. Ideja ir izmantot periodizāciju (kur jūs sadalāt savu treniņu plānu vairākās pārvaldāmās fāzēs, ko sauc par mezocikliem), lai jūs pārmaiņus izmantotu liela apjoma un zema apjoma treniņus, lai iegūtu maksimālu labumu. Paceļot mērenu svaru, lai veiktu lielāku atkārtojumu skaitu līdz neveiksmei, jūs varat iegūt labus rezultātus. Smagie treniņi ļauj izmantot lielākas muskuļu šķiedras, kurām ir lielāks izaugsmes potenciāls. Ja vēlaties iegūt lielāku tonusu, tas, ko jūs patiešām mēģināt darīt, ir veidot muskuļus un sadedzināt ķermeņa taukus, kas darbojas kopā, lai radītu definīciju. Tas nozīmē, ka, lai redzētu šos rezultātus, ir svarīga spēka treniņu, sirds un asinsvadu treniņu un uztura veselīga kombinācija.

Megana Deivisa

Fitnesa eksperte Megana Deivisa