Kā ēst un trenēties savai ķermeņa formai

Reičela Atāra ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists un dibinātājs Programma slaidām kājām un Ķermeņa tipa viktorīna . Viņas misija ir dot sievietēm iespējas, palīdzēt viņām justies labi savā ādā un iemīlēt vingrinājumus un savu ķermeni.

Vai esat kādreiz ievērojis to pašu treniņu un uztura plānu kā draugs, bet beidzies ar pilnīgi atšķirīgiem rezultātiem? Ja atbildējāt 'jā', iespējams, jums ir dažādi ķermeņa tipi.

Saskaņā ar Austrālijas sieviešu fitnesa ekspertes Reičelas Atardas teikto, vairākas PT saviem klientiem piemēro vienu un to pašu vingrojumu režīmu un diētu, lai gan viņiem ir atšķirīgi ķermeņa tipi un fitnesa mērķi. Tas ir kaut kas tāds, pret ko Attard stingri iebilst, jo viņa uzskata, ka PT ir jāņem vērā dažādi ķermeņa tipi, jo ne visi ķermeņi vienādi reaģē uz fitnesa plāniem.

Ja grasāties sākt jaunu treniņu vai uztura plānu, Reičela Atarda iesaka noskaidrot, kāds ir jūsu ķermeņa tips.

'Ir 3 sieviešu ķermeņa tipi: ektomorfs, mezomorfs un endomorfs,' viņa saka, 'un, uzzinot, kāds ir jūsu ķermeņa tips un pielāgojot tam savu treniņu režīmu un diētu, jūs trenēsities gudrāk un sasniegsiet labāk un ātrāk. rezultāti.'

Kā uzzināt savu ķermeņa tipu

Lielākā daļa cilvēku nezina savu ķermeņa tipu, tāpēc Reičela ir izveidojusi bezmaksas tiešsaistes viktorīnu, lai palīdzētu sievietēm noskaidrot, kur viņas ir piemērotas. Ķermeņa tipa viktorīnu ir ļoti viegli aizpildīt, un tās rezultātu atklāšanai nepieciešamas tikai 2 minūtes.

3 dažādi ķermeņa tipi

Tātad, kādi ir trīs dažādi ķermeņa tipi? Īsumā, endomorfie ķermeņa tipi parasti ir īsāki un izliektāki, ektomorfie ķermeņa tipi parasti ir gari un slaidi, un mezomorfie ķermeņa tipi parasti tiek raksturoti kā dabiski muskuļoti, ar vidēja izmēra kaulu struktūru, platiem pleciem un šauru vidukli.

Atšķirībā no ķermeņa formām, jūsu ķermeņa tips koncentrējas uz to, kā jūs iegūstat svaru un muskuļus. Ektomorfiem parasti ir diezgan grūti pieņemties svarā vai iegūt muskuļus, taču tiem dabiski ir maz tauku.

Endomorfi var ļoti ātri iegūt muskuļus, tiem ir liels spēks un izturība, bet svara zudums var būt nedaudz grūtāks un tiem ir augstāks ķermeņa tauku līmenis.

Mezomorfi bieži var zaudēt svaru un ātri pieņemties svarā, kā arī bieži vien ātri redz treniņu rezultātus.

Padomi katram ķermeņa tipam

Kad esat identificējis savu ķermeņa tipu, Reičela ir sniegusi trīs uztura un trīs treniņu padomus jūsu konkrētajam ķermeņa tipam.

3 padomi ektomorfiem

Palieliniet pretestības treniņu (ideālā gadījumā 3 reizes nedēļā)

Tā kā ektomorfiem ir diezgan grūti iegūt muskuļus un viņi viegli zaudē svaru, viņiem jākoncentrējas uz smaguma celšanu, augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) un citiem pretestības treniņiem. Kardiodarbība nav 100% nepieciešama (protams, ja vien jums tas nepatīk!) vai arī tad, ja jūs mēģināt atbrīvoties no liekajiem taukiem.

Mērķējiet 1 atpūtas dienu nedēļā vai aktīvu atveseļošanās dienu (kas var ietvert vieglu pastaigu vai stiepšanos). Jūsu ķermenis ļoti lēni iegūs muskuļus un spēku, tāpēc nebaidieties, ja uzreiz nepamanāt nekādus uzlabojumus.

Ektomorfs ķermeņa tips vislabāk darbojas, ievērojot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu (jā!). Jūs esat vienīgais ķermeņa tips, kas plaukst ar augstu ogļhidrātu daudzumu un nepieņemas svarā, tāpēc pieņemiet to. Ideāla makroelementu attiecība jums ir:

40-50% ogļhidrātu

30-35% olbaltumvielu

20-25% tauku

Koncentrējieties uz labākajiem ogļhidrātu veidiem. Ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi. Daži gardumi šur tur ir labi. Bet mēģiniet izvairīties no cukura un koncentrējieties uz veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, augļiem, brūnajiem rīsiem, pilngraudu makaroniem, kvinoju un dārzeņiem.

Jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešami tauki un olbaltumvielas, lai tā darbotos efektīvi. Jūsu ektomorfam ķermeņa tipam pievienojiet veselīgus taukus un olbaltumvielas katrā ēdienreizē, lai palīdzētu jums ātrāk atgūties pēc treniņiem.

3 padomi endomorfiem

Palieliniet atkārtojumu skaitu ar mazāku svaru. Tā kā endomorfi mēdz būt “smagie”, Reičela iesaka koncentrēties uz vieglāku svara pretestības treniņu (lieli atkārtojumi, mazs svars), nevis smagsvariem. Reičela stingri iesaka staigāt, jo tas palīdz samazināt tauku daudzumu uz kājām un sadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs domājat. Centieties staigāt pēc iespējas vairāk spēka; vismaz 5 reizes nedēļā 45 minūtes vienā pastaigā.

Endomorfiem ir nepieciešama sirdsdarbība, tāpēc pārliecinieties, ka to darāt regulāri. Jums vajadzētu apvienot zemas intensitātes kardio (pastaigas) ar vismaz 2-3 dienas vidēji augstas intensitātes kardio. Jūsu ķermeņa tipam vislabāk derēs skriešana vienmērīgā tempā un uz līdzenas virsmas

Endomorfi nespēj izturēt daudz ogļhidrātu, tāpēc mēģiniet samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Pārliecinieties, ka lielākā daļa jūsu ogļhidrātu nāk no augļiem un dārzeņiem, un izlaidiet cieti, piemēram, makaronus, maizi un rīsus. Ideāla makroelementu attiecība jums ir:

20-25% ogļhidrātu

45-50% tauku

30% olbaltumvielu

Veselīgi tauki un olbaltumvielas būs jūsu jaunie labākie draugi! Abas no tām ļaus jums justies sātai ilgāk un palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju. Padomājiet par liesu gaļu, taukainām zivīm, riekstiem, sēklām un avokado. Izmēģiniet kādu veselīgāku gardumu, piemēram, šokolādes avokado putas vai mājās gatavotas proteīna bumbiņas. Bet, ja jums ir jābūt šokolādei, ievērojiet to ar mēru!

3 mezomorfiem

Izvēlieties svarus atbilstoši vēlamajiem fitnesa rezultātiem. Mezomorfās meitenes mēdz būt atlētiskākas un viegli iegūst muskuļus. Bet, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, pieturieties pie ķermeņa svara vai vieglāka svara (augstāka atkārtojuma) treniņiem. HIIT (High Intensity Interval Training) lieliski darbojas mezomorfiem. Reičela iesaka iekļaut HIIT vismaz 1 (vai 2) reizes nedēļā.

Pastaigas un skriešana ir ideāli piemērotas! Reičela iesaka mērķēt uz 3 dienām, kas paredzētas tikai kardiodarbībai. Augstas intensitātes kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana uz līdzenas virsmas un vienmērīgā tempā, vislabāk palīdz tauku zudumam. Lai izaicinātu sevi, vienu no savām kardio dienām padariet par augstu intensitāti.

Mezomorfiem vislabāk padodas diēta, kurā ir sabalansēts ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzums. Tāpēc mēģiniet iekļaut visus 3 savās ēdienreizēs un uzkodās. Ideāla makroelementu attiecība jums ir:

30-35% ogļhidrātu

35-40% olbaltumvielu

30% tauku

Mezomorfi var ātri pieņemties svarā, ja viņi ēd pārāk daudz pārtikas ar augstu cukura saturu. Centieties samazināt šos gardumus līdz minimumam (noteikums 80:20) un piepildiet savu diētu ar pilnvērtīgu pārtiku. Ja jūsu ķermeņa tauki ir spītīgi vai jums vienkārši nepieciešams neliels starts, 4 nedēļas izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu daudzumu. Pēc tam pārslēdziet to atpakaļ uz līdzsvarotiem makro.

Vairāk informācijas

Reičela Atarda ir pilnībā kvalificēta grupu fitnesa un personīgā trenere. Viņai ir III un IV sertifikāts fitnesā, zinātņu bakalaurs un sporta uztura sertifikāts. Apmeklējums https://www.rachaelattard.com/