Kā cīnīties ar SAD


Uztura terapeite Hanna Braye no Bio-kults ir šie labākie padomi, kā pārspēt ziemas blūzu.

Sezonālie afektīvie traucējumi (SAD), ko bieži dēvē par “ziemas blūzu”, ir depresijas forma, kas nāk un pāriet sezonāli. Simptomu smagums var atšķirties, taču tiem parasti ir pastāvīgi zems garastāvoklis, letarģija un tieksme pārgulēt, pārēsties un alkt pēc ogļhidrātiem ziemas mēnešos (neskatoties uz to, ka vasarā jūtas laimīgs, aktīvs un enerģisks). Apvienotajā Karalistē 1 no 15 cilvēkiem cieš no VAD,1stāvoklis ir biežāk sastopams, ka daudzi cilvēki to saprot. Tātad, ko var darīt, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli un redzētu mūs tumšajās ziemas dienās?


Labi paēst

Tas, ko mēs ēdam, var būtiski ietekmēt mūsu garastāvokli. Lai gan daudzi cilvēki ar SAD mēdz alkst pēc ogļhidrātiem, daudz izdevīgāk ir nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Aminoskābes (kas ir olbaltumvielu celtniecības bloki) palīdz palielināt labsajūtas neirotransmiteru daudzumu smadzenēs. Īpaši svarīgi ir pārtikas produkti ar augstu aminoskābes triptofāna saturu, piemēram, tītara gaļa, liellopu banāni, pupiņas, biezpiens, rieksti un sēklas, jo triptofāns ir serotonīna – mūsu laimes hormona – priekštecis. Lai gan sākotnēji ogļhidrāti var palielināt serotonīna ražošanu, saldie pārtikas produkti un rafinēti ogļhidrāti var izraisīt atkarību, un tos var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanās asinīs un garastāvoklis. Tāpēc ir ieteicams izvēlēties saliktos ogļhidrātus, piemēram, auzas, pilngraudu rīsus un kvinoju, kā arī ievērot zemu GI Vidusjūras stila diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un omega 3 no taukainām zivīm.

Taukainas zivis

Gaismas terapija

Tiek uzskatīts, ka samazinātai dienasgaismas iedarbībai ziemas mēnešos ir izšķiroša nozīme VAD attīstībā, jo tas izjauc mūsu diennakts ritmus un samazina serotonīna veidošanos. Pārliecinoties, ka katru dienu atrodaties ārā, pat uz 15 minūtēm pusdienu pārtraukumā, nodrošinot, ka jūsu darba zona ir gaiša un gaisīga, kā arī sēdēšana pie logiem var palīdzēt. Varat arī apsvērt iespēju ieguldīt gaismas terapijas kastē, lai atdarinātu dabisko āra gaismu, vai izmantot dienasgaismas modinātāju (kas pamazām pamodina lietotāju, līdzinot saullēktu), lai palīdzētu jums piecelties no rītiem.

Sargiet savas zarnas

Apmēram 90% serotonīna tiek ražoti gremošanas sistēmā. Lai gan tas nevar šķērsot hematoencefālisko barjeru, lai iekļūtu mūsu smadzenēs, tam ir svarīgas funkcijas zarnās. Piemēram, zarnās ražotais serotonīns stimulē vagusa nervu, kas savieno mūsu gremošanas sistēmu ar centrālo nervu sistēmu. Ja ir normāla vagusa nerva stimulācija, garastāvoklis var uzlaboties. Tomēr tiek uzskatīts, ka patoloģiska stimulācija, ko izraisa gremošanas sistēmas disfunkcija, var izraisīt garastāvokļa traucējumus. Mūsu zarnu baktērijas palīdz regulēt serotonīna veidošanos zarnās. Tāpēc, atbalstot baktēriju līdzsvaru, uzņemot labas kvalitātes dzīvu baktēriju piedevu, piemēram, Bio-Kult vairāku celmu uzlabotā formula , ar 14 dažādiem dzīvu baktēriju celmiem, varētu palīdzēt palielināt serotonīna ražošanu un uzturēt stabilu garastāvokli.


D vitamīns

VAD ir saistīts ar zemu D vitamīna līmeni ziemas mēnešos. Taukos šķīstošais D vitamīns pēc UV staru iedarbības tiek sintezēts ādā no holesterīna. No oktobra līdz aprīlim Apvienotajā Karalistē mēs nevaram sintezēt pietiekamu daudzumu D vitamīna no saules, un tagad ir labi zināms, ka daudziem no mums Apvienotajā Karalistē ir deficīts. Ir pierādīts, ka D vitamīna papildināšana ziemas mēnešos uzlabo garastāvokli un ir ieteicama, jo pietiekamu D vitamīnu nevar iegūt tikai ar pārtiku.

Vingrinājums

SAD var likt jums justies maz enerģijas, kas var atturēt jūs no aktīvāka. Tomēr regulāras fiziskās aktivitātes iekļaušana savā rutīnā var dot labumu, ja runa ir par garastāvokli. Pētījumi liecina, ka īpaši aerobikas vingrinājumi, piemēram, ātra pastaiga, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana, var būt īpaši izdevīgi, īpaši, ja tos veic ārpus telpām. SAD slimniekiem vislabāk ir izvairīties no fiziskas slodzes vēlu vakaros, jo tas var aizkavēt melatonīna - mūsu miega hormona - ražošanas sākšanos, kas var vēl vairāk traucēt diennakts ritmus.

Sieviete skrien

Necieš klusumā

SAD ir daudz izplatītāka, nekā jūs domājat, un nav nepieciešams to pārdzīvot vienam. Ja jūtaties vāji, runājiet ar tuvu draugu vai ģimenes locekli un paskaidrojiet, kā jūtaties. Ja kāds klausās un piedāvā tasi tējas un apskāvienu, tas var palīdzēt jums pārvarēt īpaši grūtas dienas. Daudzi arī uzskata, ka kognitīvā uzvedības terapija (CBT) un citas runāšanas terapijas ir noderīgas, tāpēc konsultējieties ar savu ģimenes ārstu, ja vēlaties papildu atbalstu.