Neļaujiet savam darbam apdraudēt jūsu fitnesa mērķus

Ja jums ir sēdošs darbs, jums ir jābūt aktīvam visas dienas garumā, pat ja neveicat treniņu. Lūk, kā novērst, ka jūsu darbs jūs kavē…

Vai jums patīk treniņu rutīna? Ja esat atradis regulāru treniņu plānu, kas jums patīk, jūs esat priekšā cilvēkiem, kuriem vingrošana šķiet grūts darbs. Tomēr, izņemot treniņu plāna ievērošanu, ir svarīgi visu atlikušo laiku nesēdēt uz vietas. Jūs nevarat sagaidīt, ka viena stunda treniņa atcels visas sēdēšanas un neaktivitātes, kas var rasties atlikušajās 23 jūsu dienas stundās.

Ir svarīgi domāt par vingrošanu kā daļu no sava dzīvesveida, nevis tikai par darbību, kurai veltāt laiku 20 vai 30 minūtes dienā. Centieties būt pēc iespējas aktīvāks dienas laikā, lai jūs varētu sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju. Lūk, kā nodrošināt, lai jūsu darbs netraucētu sasniegt jūsu fitnesa mērķus…

Darbs, kas lielākoties ir sēdošs

Tas var izklausīties kā izaicinājums, ja jums ir sēdošs darbs, kurā lielāko daļu laika ir nepieciešams mierīgi sēdēt, taču ir lietas, ko varat darīt, lai ne tikai palielinātu kaloriju sadedzināšanu un samazinātu laiku, ko pavadāt sēžot. Un ir vērts pielikt pūles, lai pārvietotos pēc iespējas vairāk veselības apsvērumu dēļ, kā arī jūsu vidukļa labā.

Ir rakstīti daudzi raksti, kuros aprakstīts, kā mazkustīgs darbs ir vainojams daudzās medicīnas problēmās, sākot no muskuļu un skeleta sistēmas sūdzībām līdz sirds un asinsvadu problēmām. Tas arī nepalīdzēs jūsu svara samazināšanai.

Ilgi bez pārvietošanās

Galvenais, kam jāpievērš uzmanība, ir ilgstoši sēdēt bez kustības. Varētu šķist pārāk vienkārši teikt: “Atcerieties pārvietoties”, taču ir pārāk viegli iestrēgt uzdevumā, kā rezultātā var paiet stundas, pirms pamanīsit, ka neesat kustējies.

Pārāk daudz laika vienā pozīcijā novedīs pie īsiem un saspringtiem gurnu saliecējiem un paceles cīpslām, kas var radīt jūsu iegurņa sasvēršanos, kad jūs stāvat, kustāties un vingrojat. Tas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Pastāv arī iespēja, ka ilgstoša sēdēšana var novest pie tā, ka jūs noliecāties uz priekšu, kā rezultātā krūškurvja muskuļi kļūst saspringti un vājums ap muguras vidusdaļu. Šī noliektā pozīcija nav ideāla darbam, jo ​​tā ierobežo skābekļa plūsmu uz plaušām un smadzenēm, un, ja jūs esat nosacīti pieņemt šo pozīciju un tas ielīst jūsu skriešanā, jūs pamanīsit, ka elpojat tik viegli. slodzes laikā, tāpēc mēģiniet nokļūt vertikālākā stāvoklī, pleciem atpaliekot un krūtīm atvērtu.

Ir trīs ātras un vienkāršas darbības, kuras varat veikt, lai līdzsvarotu dzīvi sēžot. Pirmkārt, izvairieties no slīdēšanas. Otrkārt, katru dienu pārvietojieties cik vien iespējams. Visbeidzot, apmeklējiet regulāru jogas nodarbību un iekļaujiet dažus jogas posmus savā ikdienas rutīnā.

Darbs, kas lielākoties stāv uz vietas

Lai gan parasti stāvēšana jums ir labāka nekā sēdēšana, diemžēl ir pārāk viegli palaist garām priekšrocības, ko var sniegt darbs šādā vidē, piemēram, veikalā.

Muguras traumas ir bieži sastopamas stāvošu strādnieku vidū, bieži tādēļ, ka viņi stāv, bet nepārvietojas daudz, tāpēc viņi mēdz ieņemt neparastas pozīcijas, cenšoties justies ērti.

Labākā poza stāvus

Ideāla poza stāvus ir, ja pēdas ir gurnu platumā, pirksti uz priekšu, ceļgali ir nedaudz saliekti ar iedomātu taisnu līniju, kas virzās no ausu ļipiņām caur pleciem, gurniem, ceļiem un potītēm. Pleciem jābūt atvilktiem un atslābinātiem, un zodam jābūt nedaudz ievilktam.

Diemžēl šī pozīcija nešķiet īpaši dabiska, tāpēc mēs to neuzturam ļoti ilgi, tā vietā pārvietojam savu svaru no vienas puses uz otru, guļam gurnos, šūpojam muguras lejasdaļu vai nolaižam plecus uz priekšu. Neviena no šīm pozīcijām nav lieliska skeleta sistēmai un var radīt muskuļu vājumu vai nelīdzsvarotību.

Ja, veicot darbu, jūs daudz stāvat nekustīgi, jums ir jāpieliek pūles, lai saglabātu labu stāju un jāiekļauj savās ikdienas gaitās pēc iespējas vairāk mikrokustību. Tas nozīmē vieglu svara pārnešanu no vienas puses uz otru, uz priekšu un atpakaļ, kā arī izmēģinot dažus mini pietupienus un ikru pacelšanu, lai nodrošinātu asins plūsmu.

Torsa pagriezieni un sānu izliekumi saglabās jūsu augšējo pusi mobilitāti, un plecu ruļļi novērsīs spriedzes veidošanos jūsu kaklā. Pilates pievienošana treniņu grafikam palīdzēs nostiprināt ķermeņa zonas, kas ļaus jums pareizi stāvēt katru dienu, lai jūsu stāja būtu labāka vingrošanas laikā.

Tikt galā ar pieķeršanos pie galda

Ja dienas laikā lielākoties atrodaties pie galda, vingrošana vakarā būs grūts uzdevums, jo būsiet saspringts un stīvs. Iestatiet tālrunī atgādinājumus piecelties, staigāt un izstaipīties, pat ja tas notiek tikai dažas minūtes. Iegūstiet austiņas, ko izmantot, kad runājat un pieņemat zvanus, stāvot kājās. Rīkojiet sanāksmes, atrodoties kustībā – pajautājiet saviem kolēģiem, vai viņi staigās un runās ar jums, un dosies pastaigā pa kvartālu, nevis sēdēs sanāksmju telpā. Ja jums nav atvēlēta pilna stunda pusdienām, dienas laikā veiciet divus vai trīs 15 minūšu pārtraukumus, lai izietu pastaigā un sadedzinātu dažas kalorijas.

Visbeidzot, noteikti sadedzināt vismaz 10 000 kaloriju katru dienu. Dienas laikā varat pakāpeniski palielināt aktivitātes līmeni – trīs desmit minūšu pastaigas visas dienas garumā summēsies un ļaus iekļaut regulāras aktivitātes savā dienā.