Populārākas Posts
Ieteicams
Vingrojumi + menstruālais cikls: padomi un treniņu plāns
Katrai menstruālā cikla fāzei ir raksturīga īpaša enerģētiskā maiņa, vēlme un tieksme uz kustību. Atklājiet, kā gūt labumu no tā, ko jūsu ķermenis un hormoni piedāvā katrā jūsu cikla fāzē…
Ritiniet uz leju, lai iegūtu menstruālā cikla treniņu plānu no P.volve!
Autore Džoanna Ebsvorta
Periods var likt ikvienam izlaist vingrinājumus. Jūs pat varētu domāt, ka trenēties menstruāciju laikā ir pilnīga laika izšķiešana. Nesen veiktā Strava globālā aptauja liecina, ka 88% sieviešu uzskata, ka viņu treniņu rezultāti ir sliktākie, kad viņām ir mēnešreizes.
Pievienojiet tam jauno Adidas aptauju, kurā teikts, ka viena no ceturtajām meitenēm visā pasaulē pusaudža gados pamet sportu, kā galveno iemeslu minot bailes no mēnešreižu noplūdēm, un izredzes pret fizisku slodzi jūsu menstruāciju laikā sāk palielināties.
Taču, lai gan varētu šķist, ka labāk ir justies zem segas, nevis svīstošs treniņš, jums var pietrūkt kāda noderīga menstruāciju simptomu mazināšanas un treniņu rezultātu optimizēšanas, ja izvēlaties pareizo vingrinājumu veidu.
Patiešām, mācīšanās strādāt ar savu ķermeni, nevis pret to, pielāgojot savus treniņus menstruālā ciklam — šī metode ir pazīstama kā fāzē balstīta apmācība — varētu dot jums iespēju veikt pilnu savu potenciālu neatkarīgi no mēneša laika.
Un, izmantojot pareizo perioda aizsardzības komplektu, kas palīdzēs jums justies ērti un droši, jūs vairs nekad nevēlēsities izlaist nevienu treniņu…
Kā ķermenis mainās visā menstruālā cikla laikā?
Ja jums nav skaidrības par savu ciklu un joprojām izmantojat visiem piemērotu pieeju fitnesam, nejūtieties slikti. Lielākā daļa veiktspējas, treniņu un uztura vadlīniju lielā mērā ir balstītas uz pētījumiem vīriešiem. Faktiski tikai četri procenti sporta zinātnes studiju 2014. gadā tika veikti ar sievietēm. Tieši šis nopietnais ar sievietēm saistītu pētījumu trūkums ir novedis pie tā, ka daudzas no mums ir mazāk izglītotas.Par laimi, šī novecojusi pieeja mainās, jo jaunākie pētījumi liecina, ka hormonālās svārstības visā menstruālā cikla laikā var ietekmēt visu, sākot no jūsu enerģijas līmeņa, sirdsdarbības ātruma un ķermeņa temperatūras līdz hidratācijai, atveseļošanai un uzņēmībai pret traumām.
Kā hormoni ietekmē mūsu ķermeni?
'Hormoni kontrolē to, kā mēs rīkojamies, kustamies un jūtamies, un katru dienu mainās visa cikla laikā. Šī iemesla dēļ mums ir jābūt gataviem pielāgot savus treniņus, lai justos pēc iespējas labāk,” saka Maria Eleftheriou, uzņēmuma vadītāja. Barre pie Psycle . 'Kad ķermenis ir fiziski vai psiholoģiski noslogots, tas pārstāj regulēt hormonus, nosūtot to cīņas vai bēgšanas režīmā, palielinot kortizola līmeni un pēc tam samazinot mūsu kortizola līmeni.Ja hormoni ir nelīdzsvaroti, nepareiza vingrošanas forma dažkārt var radīt lielāku stresu virsnieru dziedzeriem un vielmaiņai. Piemēram, Barre var palīdzēt pārvaldīt trauksmi, uzlabot garastāvokli un novērst pārmērīgu kortizola izdalīšanos, kas palīdz mazināt tieksmi pēc ēdiena.
Runājot par piemērotu vingrojumu veidu izvēli dažādām menstruālā cikla fāzēm, Alana Murrina, Ride vadītāja Psihs , atzīst, ka vēl nesen ir bijusi neziņā: “Man ir trīsdesmit gadu vidus un tikai tikko sāku uzzināt par savām mēnešreizēm un to, kā tās ietekmē manu ķermeni.
'Tie ir gandrīz 25 gadi, kad īsti nesaprotu, kā man vajadzētu ķerties pie saviem treniņiem. Bet ir svarīgi arī atzīt, ka ir sievietes, kurām ir daži ļoti ekstrēmi simptomi, ”viņa piebilst.
'Ja jūsu treniņš rada sāpes vai diskomfortu, tad es tiešām nedomāju, ka tas ir 'pārvarēšanas' gadījums. Tomēr es domāju, ka mums visiem ir jāpieprasa īpašumtiesības uz saviem cikliem un treniņiem tādā veidā, kas godina mūsu ķermeni.
Kurš vingrinājums ir vislabākais katrā cikla fāzē?
Lai samazinātu savu hormonu spēku, jums jāsāk izsekot savam ciklam. Ir pieejamas vairākas bezmaksas periodu izsekošanas lietotnes, kas palīdz izprast un paredzēt savu ciklu, tostarp Flo , Padoms un FitrWoman .
FitrWoman nodrošina personalizētus treniņus un uztura ieteikumus, kas pielāgoti jūsu mainīgajiem hormoniem. To izmantoja ASV sieviešu futbola izlase, lai plānotu treniņus spēlētāju periodos pirms 2019. gada Pasaules kausa (kurā viņas uzvarēja).
Tālāk jums ir jāpadziļina zināšanas par cikla fāzēm, lai varētu atbilstoši pielāgot savus treniņus. Jūsu ciklam ir četras fāzes, kas vidēji ilgst aptuveni 28 dienas:
Menstruāciju laikā izmēģiniet zemas intensitātes treniņus, piemēram, jogu, Pilates un Barre.
Menstruācijas (1.-5. diena)
'Mēneša fāzes laikā jūsu dzemde izdala gļotādu, ko tā ir izveidojusi mēneša laikā. Jūsu progesterona un estrogēna līmenis būs viszemākais. Tas kopā ar asins zudumu var izraisīt enerģijas trūkumu,” saka Dr Gazala Aziz-Scott no Marionas Glukas klīnika .
Tāpēc viņa iesaka izmēģināt atjaunojošus, zemas intensitātes treniņus, piemēram, jogu, Pilates un Barre. Tie nodrošina maigu, bet efektīvu kustību veidu, kas veicinās labas pašsajūtas endorfīnu izdalīšanos, lai palīdzētu mazināt sāpes un iekaisumu.
Maksimāli izmantojiet enerģijas palielinājumu folikulu fāzē, veicot augstas intensitātes treniņus.
Folikulārā fāze (6.–14. diena)
'Folikulārajā fāzē palielinās estrogēna - dabiska pretiekaisuma iedarbība - līmenis, tādējādi uzlabojas sāpju izturība un reakcija uz traumām.
Turklāt augstāks testosterona līmenis palielina muskuļu un spēka pieaugumu un augstāku enerģijas līmeni. Šis ir ideāls laiks, lai noslogotu svarus vai veiktu augstas intensitātes treniņus,” piebilst Dr Aziz-Scott.
Jūsu ievainojumu risks ir lielāks ovulācijas laikā, tāpēc noteikti veiciet pareizu iesildīšanos.
Ovulācija (15.–23. diena)
Tas viss atkal mainās ovulācijas sākumā. 'Jūs sajutīsit estrogēna maksimumu,' skaidro Dr Aziz-Scott.
'Tas dažkārt var izraisīt saišu vaļīgumu, kas nozīmē, ka traumu risks var būt lielāks, tāpēc ir svarīgi pirms treniņa veikt rūpīgu iesildīšanos.'
Luteālās fāzes laikā pārejiet uz vidējas intensitātes treniņiem – dodiet priekšroku atpūtai un atveseļošanai.
Luteālā fāze (24.–28. diena)
Visbeidzot, luteālās fāzē jūsu ķermeņa temperatūra paaugstinās, tāpēc jūs varat ātrāk nogurt, kas nozīmē, ka vislabākie ir īsāki un mazāk intensīvi treniņi.
'Progesterons arī sasniedz maksimumu, izraisot olbaltumvielu un muskuļu sadalīšanos. Tāpēc ir piemērots laiks pāriet uz vidējas intensitātes vingrinājumiem. Jums vajadzētu arī dot priekšroku atveseļošanai un ēst vairāk olbaltumvielu, lai organisms varētu atjaunoties,” secina Dr Aziz-Scott.
Izmēģiniet fitnesa pakalpojumu, kas ietver jūsu menstruālo ciklu
Ja jums tas viss šķiet nedaudz pārsteidzošs, ir vieglāka alternatīva. Vairākas fitnesa platformas tagad ir vadošās ar personalizētām treniņu programmām, kas darbojas ar jūsu ciklu un simptomiem.
P.volve Phase & Function programma
Vispirms ir jaunā klīniski atbalstītā Phase & Function programma, ko piedāvā kustību speciālisti, P.volve (19,99 USD mēnesī), kas apvieno kustību, prātu un maltītes.
Mērķis ir palīdzēt jums ieklausīties savā ķermenī un apmierināt to ar vingrojumiem, uzturu un atpūtu, pēc kā tas vēlas, nevis ar 'nocieties vai ej mājās' mentalitāti, kas var kavēt virzību uz jūsu mērķiem. Ritiniet uz leju, lai iegūtu ekskluzīvu treniņu no programmas P.volve Phase & Function!
Jennis Cyclemapping programma
Cits pakalpojums ir pieejams kā Jennis Cyclemapping programma no olimpiskās sportistes Džesikas Enisas-Hila. Šis pakalpojums ir paredzēts, lai uzlabotu hormonu līdzsvaru, palielinātu enerģijas līmeni, samazinātu PMT un nodrošinātu efektīvāku fitnesa pieaugumu (£14,99 mēnesī).
'Es visu mūžu nodarbojos ar sportu, bet tikai savas karjeras otrajā pusē zinātne par treniņu pielāgošanu menstruālā ciklam tika aizskarta. Pat tad tas šķita tabu, ”saka Eniss-Hils.
'Es ļoti aizraujos ar to, lai šīs zināšanas būtu pieejamas ikvienam, lai sievietes varētu trenēties atbilstoši savam unikālajam menstruālajam ciklam, darīt to, kas ir piemērots viņu ķermenim, un rezultātā justies lieliski.'
Ja sportisti to var, tad arī jūs varat
Pēdējais vārds par vingrošanu menstruāciju laikā pieder GB tāllēcējam Džezminam Sojersam, kurš piedalījās Adidas jaunā TechFit Period Proof kolekcija (no £ 35): “Ja mēs kā sportisti to varam, tad arī jūs varat. Jūs varat labi darboties sportā, neskatoties uz menstruāciju. Tas jūs nenosaka, bet jums ir jāiemācās to pielāgot un pārvaldīt pēc iespējas labāk.
'Atcerieties, ka sievietes, kuras redzat sportojam, gan amatieres, gan profesionālā līmenī, iespējams, ir tikušas galā ar kaut ko līdzīgu un saskārušās ar noteiktiem izaicinājumiem, kas izriet no sportistēm un cilvēkiem, kuriem ir menstruācijas.
'Bet viņiem ir izdevies atrast veidu, kā to izdarīt, gan saprotot, kas viņu ķermenim ir vajadzīgs, gan paļaujoties uz citiem, lai saņemtu atbalstu.'
Periodiski noturīgs jūsu treniņš
Vai treniņa laikā izjūtat neērtus simptomus un uztraucaties par noplūdes iespējamību? Varat spert pozitīvus soļus, tostarp ģērbties, lai nodrošinātu komfortu un drošību.
'Meklējiet audumus, kas ir mīksti uz jūsu ādas, vienlaikus nodrošinot izturību,' saka Keitija Higinbotema, personīgā trenere un TrainFitness pasniedzējs . “Izvairieties no stingra, ierobežojoša apģērba ap vēderu, ja jūtat sāpes. Izvēlieties apakšbikses ar augstu jostasvietu, kas paliek vietā, vai izvēlieties stilus ar iebūvētu aizsardzību.
Pats galvenais, viņa piebilst, izvēlieties tādus laikmetīgus produktus, ar kuriem jūtaties ērti: “Ja neesat pieradis valkāt tamponus, šis nav īstais laiks tos izmēģināt. Tie var būt sāpīgi un neērti, ja tie nav pareizi ievietoti. Un neaizmirstiet, ka varat kombinēt produktus, lai novērstu noplūdes. Tas ir vienkārši gadījums, kad jāatrod tas, kas jums ir vislabākais.
Labākie produkti un komplekts treniņu cikla sinhronizēšanai
Lumen (£ 299; lūmen.me )
Rokas ierīce un lietotne izseko jūsu vielmaiņu, pamatojoties uz CO2 koncentrāciju vienā elpas vilcienā. Tas palīdz jums saprast, vai jūs sadedzinat taukus vai ogļhidrātus.
Tā revolucionārā cikla izsekošanas funkcija ļauj pielāgot uzturu dažādām cikla fāzēm. Tas ļauj pieņemt pareizos uztura lēmumus, lai atjaunotu dzelzs līmeni, ierobežotu nogurumu, regulētu cukura līmeni asinīs, uzlabotu miegu un uzturētu paaugstinātu enerģijas līmeni.
Garmin Venu 2S viedais pulkstenis (£349,99; garmin.com )
Šim GPS izsekošanas pulkstenim ir menstruālā cikla izsekošanas funkcija, izmantojot lietotni Garmin Connect. Pateicoties šai funkcijai, varat reģistrēt fiziskos un emocionālos simptomus, kā arī saņemt padomus par vingrinājumiem un uzturu!
Dame atkārtoti lietojams perioda spilventiņš (£10,99; wearedame.co )
Šim spilventiņam ir bambusa šķiedras, kas noņem mitrumu no ādas, savukārt plānā, šķidrumu necaurlaidīgā membrāna nodrošina papildu aizsardzību pret noplūdēm. Novatoriskais bez smaržas, hermētiskais un ūdensnecaurlaidīgais Dame Dry Bag (£9,99) ļauj nomainīt spilventiņus, atrodoties ceļā.
Thinx Apparel (no £48,35; shethinx.com )
Thinx piedāvā pārsteidzošu stilīgu aktīvo apģērbu līniju ar iebūvētu aizsardzību, tostarp legingus, šortus un triko. Apģērbi piedāvā absorbcijas līmeni no diviem līdz pieciem parastajiem tamponiem.
Modibodi Swimwear Recycled One Piece (£65,50; modibodi.co.uk )
Šim peldkostīmam ir ātri uzsūcoša odere, kas ir lieliski piemērota smērēšanai un vieglākām dienām. Alternatīvi, jūs varat to izmantot kā papildu aizsardzību smagās dienās.
Wuka Perform Seamless Midi Biefs for Heavy Flows (£22,99; wuka.co.uk )
Pieejami izmēros no 2XS līdz 4XL, šīs bez VPL, pilnībā pārklājošās biksītes ir līdzvērtīgas četriem tamponiem.
Elara (bezmaksas; elara.aprūpe )
Sieviešu veselības lietotne Elara sniedz sievietēm personalizētus vingrošanas, uztura, miega un garīgās labsajūtas ieteikumus. Ir arī praktiski padomi, kas pielāgoti jūsu hormoniem un dažādām menstruālā cikla fāzēm. Tas ļauj izmantot jūsu fizioloģijas unikālo spēku.
Intimina Lily Cup One (£19,99; intimina.com )
Tas ir lieliski piemērots pirmreizējiem lietotājiem, pateicoties drošai cilpai, kas palīdz viegli noņemt. Tam ir arī kompakts, saliekams dizains, kas iekļaujas diskrētā korpusā.
P.volve menstruālā cikla treniņu plāns
Vai meklējat vairāk iedvesmas? Izmēģiniet šo menstruālā cikla treniņu plānu no P.volve jaunās klīniski atbalstītās Phase & Function programmas.
Menstruālā cikla treniņu plāns: menstruācijas
Sāciet mesties ceļos uz paklāja, novietojot labo kāju un pagriežot to no ārpuses.
Izstiepjot pretējo gurnu, sniedzieties pret savu pēdu. Pēc tam nospiediet prom no priekšējās pēdas, sasniedzot pretējā virzienā. Atkārtojiet 6 reizes labajā pusē un 6 reizes kreisajā pusē.
Kāpēc šis vingrinājums ir labs šim menstruālā cikla punktam: Gurnu atvēršana un maiga vēdera aktivizēšana veicina cirkulāciju menstruāciju laikā, lai veicinātu atbrīvošanos un detoksikāciju visā asiņošanas laikā. Kustības arī palielina endorfīnu daudzumu, kas var mazināt tādus simptomus kā aizkaitināmība un garastāvokļa svārstības.
Menstruālā cikla treniņu plāns: folikulu fāze
Izmantojot vieglu potītes saiti vai ķermeņa pretestību, stāviet ar vienu kāju izstieptu un saliektu, turot virs grīdas.
Viegli pavelciet ceļgalu uz augšu, lai saliektu un iztaisnotu, vienlaikus koncentrējoties uz četrgalvu muskuļu vilkšanu uz augšu no ceļa virzienā uz gurnu. Atkārtojiet 8 atkārtojumus abās pusēs, lēni un kontrolēti.
Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt šo kustību šajā cikla brīdī: Folikulārās fāzes beigās pētījumi liecina, ka sievietes ir jutīgākas pret ceļa traumām. Šajā fāzē ir ļoti svarīgi koncentrēties uz ceļa izlīdzināšanu un muskuļu aktivāciju ap locītavu.
Menstruālā cikla treniņu plāns: ovulācija
Sāciet stāvēt izbīdītā stāvoklī ar skrējēja rokām.
Noslogojiet sēžamvietu un eksplodējiet, lai stāvošā kāja noceltos no grīdas. Koncentrējieties uz piezemēšanos, izripojot cauri pēdas purngalam, bumbiņai, papēdim un aktivizējot sēžas muskuļus. Atkārtojiet apmēram 30 sekundes ar lielu intensitāti abās pusēs.
Kāpēc šis vingrinājums ir labs šajā menstruālā cikla fāzē : Ovulācijas fāze iezīmējas ar enerģisku augstumu un gatavību celties un iet smagi. Ļaujiet sev brīvi virzīties tālāk, nekā jums ir atlikušajā cikla laikā. Izmēģiniet intervālu treniņus un stingrākus, ātrākus un svīstošākus treniņus.
Menstruālā cikla treniņu plāns: luteālā fāze
Izmantojot a P.band , pretestības josla rokās vai ķermeņa pretestība, sāciet ar plakanām un atdalītām pēdām.
Saspiediet joslu un airējiet savu ārējo roku, ļaujot gurniem pagriezties vaļā. Atkārtojiet abās pusēs, 8 atkārtojumi katrā.
Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt šo vingrinājumu šajā posmā: Luteālo fāzi raksturo enerģijas un PMS samazināšanās, bet ne uz ilgu laiku. Izmantojot lēnas un kontrolētas kustības, lai atvērtu gurnus un aktivizētu lielas muskuļu grupas, tas palīdzēs palielināt šos labsajūtas hormonus un sagatavot ķermeni asiņošanai. Ļaujiet sev pagriezties uz iekšu un šajā fāzē saglabājiet visus treniņus līdz 30 minūtēm!