Autore Luīze Pīna
Ikviens, kurš kādreiz ir ievērojis diētu, apliecinās, ka makroelementu ēšana pareizajos daudzumos ir liela daļa no svara zaudēšanas. Ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu uzņemšanas precizēšana ir pirmais solis, lai redzētu, ka skaitlis uz svariem virzās pareizajā virzienā, un, jo īpaši attiecībā uz olbaltumvielām, ir svarīgi panākt pareizo līdzsvaru.
Olbaltumvielas ir būtiskas daudzām ķermeņa funkcijām. 'Tas ir atrodams visās ķermeņa šūnās un audos, un tam ir būtiska loma šo struktūru veidošanā un uzturēšanā,' skaidro personīgais treneris un uztura speciālists. Hloja Boulere . 'Olbaltumvielas satur aminoskābes, ko sauc par 'celtniecības blokiem', un tiek izmantotas, lai palīdzētu muskuļu veidošanas procesā. Tāpēc tas ir ārkārtīgi svarīgi, kad runa ir par fizisko sagatavotību kopumā, kā arī par svara zaudēšanu.” Šai barības vielai ir svarīga loma šūnu augšanā, uzturēšanā un atjaunošanā, un tāpēc īpaši svarīgi ir papildināt proteīna līmeni, kad vingrojat.
Apmēram 20% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām.
Mums nepieciešamais olbaltumvielu daudzums atšķiras no cilvēka uz cilvēku, tomēr, pēc vispārējas vienprātības, aptuveni 20% no jūsu ikdienas kalorijām ir jānāk no makroelementiem. 'Kā aptuvens ceļvedis pieaugušajiem ir vispārpieņemts 0,75 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā,' turpina Bowler. 'Tas nozīmētu, ka, ja jūs sverat 60 kg, ikdienas uzturā jāiekļauj aptuveni 45 g olbaltumvielu. Lielākā daļa pieaugušo, iespējams, dabiski pārsniedz šo daudzumu, taču par to nav jāuztraucas.
Sabalansēts uzturs, kas satur pietiekami daudz olbaltumvielu, ir ļoti svarīgs vispārējai veselībai, un, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, ir dažas tūlītējas brīdinājuma zīmes, kurām jāpievērš uzmanība. Fiziskie simptomi ir ādas sausums, trausli mati un nagi, muskuļu zudums un muskuļu raustīšanās. Citi rādītāji ietver zemu garastāvokli (jo olbaltumvielām ir galvenā loma hormonu regulēšanā).
Tam ir arī dažas nopietnas ilgtermiņa sekas. 'Ja jūs ar uzturu neuzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, tas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu vispārējo veselību. Faktiski jūsu ķermenis sāks uzņemt jūsu skeleta muskuļos glabātos proteīnus, lai izmantotu olbaltumvielas savai lomai organismā, ”saka Bowler. 'Tas parāda, cik tas ir svarīgi, un, ja jūs sākat lietot savu skeletā uzglabāto proteīnu, jums būs muskuļu izšķērdība.' No otras puses, hronisks olbaltumvielu pārmērīgs patēriņš var izraisīt nopietnus aknu un nieru bojājumus, kā arī sirds un asinsvadu slimības. Taču jāņem vērā, ka, lai būtu risks, jums ilgstoši ir jāpatērē daudz olbaltumvielu, tāpēc cilvēkam, kurš ievēro sabalansētu uzturu, par to nevajadzētu uztraukties.
Par laimi, ir viegli palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Nekas nepārspēj sabalansētu uzturu, un labākie olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, tofu, rieksti, sēklas un pākšaugi. 'Kvinoja un sojas pupiņas ir divi no uzturvērtības ziņā visizdevīgākajiem veģetāriem olbaltumvielu avotiem. Riekstu sviestā ir daudz olbaltumvielu, kā arī tauku, tāpēc tie ir lielisks papildinājums jūsu diētai,” piebilst Bowler. Un, ja sekojat fitnesa rutīnai vai vienkārši vēlaties papildu proteīna devu, lai palīdzētu atjaunot un atjaunot muskuļus pēc treniņa, viens no vienkāršākajiem veidiem, kā papildināt savas papildu vajadzības, ir proteīna pulveri un kokteiļi – vienkārši izvairieties no jebkādiem pulveriem. kas satur mākslīgos aromatizētājus. Lasiet līdz šī raksta beigām, lai uzzinātu dažas gardas proteīna kokteiļu receptes!
Populārākie proteīna pulveri ir vai nu uz piena vai augu bāzes. Piena produktu šķirnes daudzus gadus bija iecienītākās izvēles iespējas, pateicoties to muskuļu veidojošajai iedarbībai, taču tagad vesela virkne vegānu proteīna pulveru ir stingri iemantojusi savu zīmi fitnesa pasaulē. Laiki, kad piena produktus nesaturošas alternatīvas bija gandrīz nebaudāmas savā krītainajā, duļķainajā konsistencē, ir sen pagājuši, un tagad ir daudz zīmolu, kas piedāvā garšīgus pulverus, tos vienkārši sakratot ar ūdeni. Vai arī varat sekot kādai no proteīna kokteiļa receptēm šī raksta beigās, lai iegūtu garšīgu gardumu pēc treniņa! Lūk, mūsu pārskats par to, ko dažādie proteīna pulveri piedāvā jūsu veselībai un fiziskajai sagatavotībai.
Sūkalu olbaltumvielu koncentrātu iegūst, ekstrahējot piena proteīna komponentu. Tas ir labs olbaltumvielu avots, bet satur arī piena cukuru laktozi, ko dažiem cilvēkiem var būt grūti sagremot. Pozitīvi ir tas, ka sūkalām ir galvenā loma muskuļu augšanas un atjaunošanās veicināšanā pēc treniņa, un tās var veicināt tauku zudumu. Sūkalu izolāts ir visdārgākais piena proteīna pulvera veids, taču tam ir plašāks proteīna profils nekā sūkalu koncentrātam.
Tāpat kā sūkalas, kazeīns ir piena proteīns, kas ir labs kalcija avots. Tas tiek lēni sagremots, kas palīdz mazināt izsalkumu, kā arī tiek uzskatīts, ka tas stimulē tauku zudumu. Atkal, dažiem cilvēkiem tas var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos.
Olu baltumu pulveri bieži izvēlas cilvēki, kuri nepanes piena olbaltumvielas, un tie izolē olbaltumvielas, kas atrodamas olu baltumos. Runājot par uzturu, olu baltuma proteīns nesatur tik daudz fitnesa vai svara zaudēšanas priekšrocību kā piena proteīns. Tomēr tā darbojas kā saprātīga alternatīva sūkalu un kazeīna proteīniem.
Izgatavoti no sojas pupiņām, sojas izolāta pulveri ir populāri vegāniem, jo soja ir viens no nedaudzajiem augu izcelsmes olbaltumvielu pulveriem, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Zirņu proteīns ir iegūts no šķeltajiem zirņiem. Tas veicina muskuļu augšanu, un to vislabāk lietot kopā ar citu augu bāzes pulveri. Zirņu alerģijas vai nepanesamība ir diezgan reta parādība, un zirņu proteīns ir diezgan viegli sagremojams, pateicoties to apstrādei.
Kaņepju proteīns satur pilnīgu aminoskābju profilu tikai tad, ja to sajauc ar citu vegānu proteīna pulveri, piemēram, brūno rīsu proteīnu. Tam ir labs omega-3 profils, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu un tauku zudumu, un lielākā daļa cilvēku to labi sagremo.
Brūno rīsu ekstrakcijas procesā tiek iegūts produkts, kurā ir daudz šķiedrvielu un B vitamīnu. Apvienojumā ar citu augu pulveri tas piedāvā lielisku aminoskābju profilu.
Lai gan lielāko daļu olbaltumvielu pulveru var vienkārši sajaukt ar ūdeni, kāpēc gan neizmantot radošumu un izmēģināt olbaltumvielu kokteiļa recepti?
Iemet šīs sastāvdaļas blenderī un sakuļ kopā, lai iegūtu zemu kaloriju proteīnu kokteili pēc treniņa!
PRETIEEKUMA LĪDZEKĻU KOMBO
Kurkuma un ingvers ir pretiekaisuma līdzekļi, lai palīdzētu cīnīties ar sāpēm pēc treniņa.
KAULU STIPRINĀTĀJS
Spināti un piena produkti ir pildīti ar kalciju, lai saglabātu kaulu veselību.
HIDRĒŠANAS VARONIS
Kokosriekstu ūdens ir īpaši mitrinošs un lieliski garšo, ja to sajauc ar vasaras augļiem.