Noderīgs ceļvedis par taukiem

Vai esat neizpratnē par to, vai iekļaut taukus savā uzturā, ja vēlaties zaudēt svaru? Uztura speciāliste Andžela Doudena izskaidro atšķirību starp labajiem un sliktajiem taukiem pārtikā.

Ja jūs joprojām jūtaties mazliet apreibināts ar uztura taukiem, tas nav pārsteidzoši. Pēc tam, kad pārtikas rūpniecība gadiem ilgi tika virzīta uz “veselīgu” pārtiku ar zemu tauku saturu, mēs sākām pierast pie domas, ka ir labie un sliktie tauki. Pēc tam parādījās jauni virsraksti, kas liek domāt, ka “sviests ir atgriezies” un ka mums visam vajadzētu pārliet kokosriekstu eļļu.

Tas ir mulsinošs scenārijs, kas satrauc lielāko daļu kvalificēto uztura speciālistu. 'Pētījumi attīstās visu laiku, bet vienprātība par taukiem un veselību ilgu laiku nav īpaši mainījusies,' saka reģistrētā dietoloģe Helēna Bonda. 'Ir daudz jaunu teoriju, kas iegūst raidlaiku, kas izklausās visprogresīvākās un aizraujošās, taču tās parasti nav balstītas uz zinātni.'

Tātad, kāda ir patiesība par taukiem un kā tos vajadzētu iekļaut veselīgā, kaloriju kontrolētā diētā? Piesprādzējieties mūsu svilpes pieturai, taču visaptverošai tūrei.

Tauki var būt labi un slikti

Būtība ir tāda, ka pārāk daudz jebkāda veida tauku nav lieliski, jo ar deviņām kalorijām uz gramu tā ir viskalorīgākā uzturviela. Oficiālie ieteikumi liecina, ka apmēram trešdaļai (35 procentiem) mūsu kaloriju vajadzētu iegūt no taukiem, kas nozīmē 70 g tauku dienā sievietēm, kuras ēd 2000 kalorijas (jeb augu eļļas izteiksmē, nedaudz vairāk par 5 karotēm). Vīriešiem ar vidēji 2500 kalorijām dienā ir ne vairāk kā 95 g tauku (nedaudz vairāk nekā 7 ēdamkarotes eļļas).

Vispārīgi padomi, kā samazināt gaļas samazināšanu, ietver liesāku gaļas izcirtņu iegādi, grilēšanu, nevis cepšanu un eļļas mērīšanu ar karoti, nevis tikai pārlešanu pāri ēdienam. Pārāk krasi samazināt taukus nav laba ideja. Daži tauki ir vitāli svarīgi funkcijām, piemēram, iekšējo orgānu izolācijai un taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) nodrošināšanai. Pasaules Veselības organizācija iesaka vismaz 20 procentus no mūsu kalorijām iegūt no taukiem, kas nozīmē, ka pat tad, ja mēs notievējam, ti, apēdam tikai 1500 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru, mums tomēr nevajadzētu būt zemākam par aptuveni 33 g tauku. dienā (tas ir apmēram 2 ½ ēdamkarotes).

Tomēr tas, kas ir vēl svarīgāks par kopējo tauku daudzumu jūsu uzturā, ir tajā esošo tauku veids. Daži veselīgi uztura veidi, piemēram, Vidusjūras diēta, parasti var saturēt līdz pat 40 procentiem enerģijas no taukiem (vairāk nekā ieteikts Apvienotajā Karalistē). Tomēr tas joprojām ir ļoti veselīgs, jo tajā ir vairāk labo tauku un mazāk tajos, kas nav tik lieliski.

Sarkanais kodējums: samaziniet piesātināto tauku saturu

Atrasts…

Trekna gaļa, pastēte un desiņas, siers, sviests un speķis, krējums un pilnpiens, konditorejas izstrādājumi, kūkas un cepumi, šokolāde, krēmīgas mērces, palmu eļļa, kokosriekstu eļļa.

Cik daudz piesātināto tauku mums vajadzētu ēst katru dienu?

Sievietēm ieteicams lietot ne vairāk kā 20 g piesātināto tauku dienā (vīriešiem ne vairāk kā 35 g), bet vidēji mēs ēdam par aptuveni 13,5 procentiem vairāk nekā ieteikts. 20 g piesātināto tauku ir daudzums tikai 37 g sviesta (mazāk nekā 4 no šīm mazajām sviesta paplātēm, ko iegūstat viesnīcas brokastīs), vai 23 g (uzpildīta ēdamkarote) kokosriekstu eļļas vai pusotra Kornvolas pastas. Galvenais padoms, aplūkojot etiķetes, ir pārbaudīt “piesātināto vielu” saturu 100 g; vairāk nekā 5 g uz 100 g ir daudz un mazāk par 1,5 g uz 100 g ir maz

Kāds ir stāsts?

Piesātinātie tauki ir sastopami galvenokārt, bet ne tikai dzīvnieku produktos. Šis tips parasti ir ciets istabas temperatūrā, un, ēdot pārāk daudz, var paaugstināties holesterīna līmenis asinīs, kas savukārt var izraisīt artēriju apspalvojumu un palielināt sirds slimību risku. Taču nozīme ir arī tam, ar ko nomainīt piesātinātos taukus – pētījumi liecina, ka piesātināto tauku kaloriju aizstāšana ar rafinētiem ogļhidrātiem nesamazina sirds slimību risku, bet to aizstāšana ar nepiesātinātajiem taukiem gan.

Šķiet, ka arī jaunākie pētījumi tagad liecina, ka daži pārtikas veidi, kas bagāti ar piesātinātajiem, nav tik slikti kā citi. Piemēram, pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz pilnvērtīgu piena produktu, nav lielāks sirds slimību risks, savukārt koka sviestā (tumšajā holātā) un kokosriekstu eļļā esošie piesātinātie tauki arī nav īpaši kaitīgi.

Dzintara kodējums: Ēdiet ar mēru – mononepiesātinātās vielas

Atrasts…

Olīveļļa, rapšu eļļa, zemesriekstu eļļa, avokado, rieksti (īpaši lazdu rieksti, pekanrieksti un makadāmijas); arī čipsos un sāļās uzkodās, kā arī apstrādātos produktos, kas cepti rapšu sēklu vai saulespuķu eļļā ar augstu oleīnskābes saturu.

Cik daudz mononepiesātināto tauku mums vajadzētu ēst katru dienu?

Ieteikums ir tāds, ka aptuveni 12 procenti no mūsu ikdienas kalorijām būtu jāsaņem no mononepiesātinātajiem taukiem — tas ir 26 g cilvēkam, kurš ēd 2000 kalorijas. Tas ir daudzums 3 ēdamkarotes olīveļļas. Uztura apsekojumi, piemēram, Nacionālais uztura un uztura apsekojums, liecina, ka lielākā daļa no mums ēd aptuveni pareizo mononepiesātināto tauku daudzumu, taču tas nevar kaitēt ēst vairāk.

Kāds ir stāsts?

Mononepiesātinātajiem savienojumiem ir liela ietekme uz veselību, jo tie palīdz samazināt kopējo holesterīna līmeni asinīs, vienlaikus palielinot ABL (“labā”) holesterīna īpatsvaru. Tā kā tie ir ķīmiski stabilāki nekā polinepiesātinātie tauki, tie ir arī daudz mazāk pakļauti kaitīgai oksidācijai un ir stabilāki karstumam, kas nozīmē, ka tie organismā un karsējot ir mazāk pakļauti noārdīšanai un veido vēzi veicinošus produktus. Tādējādi olīvu vai rapšu eļļa ir laba izvēle jūsu maisījumam.

Ēdiet ar mēru: Omega-6 polinepiesātinātās taukskābes

Atrasts…

Saulespuķu eļļa, kukurūzas eļļa un no šīm eļļām gatavoti produkti (piemēram, cepeškrāsns čipsi, čipsi utt.), vistas gaļa ar ādu un panēti mājputnu gaļas produkti, rieksti un sēklas (īpaši priežu rieksti, saulespuķu sēklas, valrieksti).

Cik daudz tauku mums vajadzētu ēst katru dienu?

Ieteicams, lai aptuveni seši procenti no mūsu enerģijas būtu iegūti no šiem taukiem (tas ir aptuveni 13 g dienā cilvēkam, kurš patērē 2000 kalorijas). Tas ir daudzums 1½ ēdamkarotes.

Kāds ir stāsts?

Šo tauku galvenais ieguvums veselībai ir tas, ka tie nodrošina neaizstājamās taukskābes (EFA), kuras mūsu ķermenis nevar ražot. EFA palīdz uzturēt šūnu struktūru, nofiksē ādas mitrumu un ir nepieciešamas hormoniem līdzīgu vielu, ko sauc par prostaglandīniem, ražošanā, kas regulē menstruālo ciklu, reprodukciju, dzimumtieksmi un asinsspiedienu.

Tāpat kā mononepiesātinātās, omega-6 polinepiesātinātās arī palīdz pazemināt holesterīna līmeni, samazinot sirds slimību risku. Bet mums jau ir tendence ēst pietiekami daudz, jo tie parādās daudzos pārstrādātos pārtikas produktos. Nav ieteicams uzņemt ļoti daudz, jo šie delikātie tauki organismā var oksidēties (“sasmakt”), kas var veicināt tādus apstākļus kā vēzis, astma un artrīts.

Zaļais kodējums: Ēdiet vairāk Omega-3 polinepiesātināto tauku

Atrasts…

taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes, skumbrijas (konservētas vai svaigas) un tuncis (tikai svaigas); sēklas un rieksti (īpaši linsēklas un valrieksti), omega-3 bagātinātas olas, linu, valriekstu un rapšu eļļas, lapu zaļie dārzeņi, piemēram, lapu kāposti.

Viens no ieteikumiem ir, ka mēs dienā saņemam 1 g omega-3 tauku, ko sauc par alfa linolēnskābi, kas var veicināt holesterīna līmeņa pazemināšanos. Otrais ieteikums attiecas uz garākas ķēdes omega-3 EPA un DHA kombinētu uzņemšanu. Par laimi, apēdot 1–2 140 g treknu zivju porcijas, ir vienkāršs veids, kā nodrošināt, ka saņemsiet noderīgu daudzumu. Ja jūs neēdat zivis, jums katru dienu jāēd vairāki citi iepriekš uzskaitītie avoti.

Kāds ir stāsts?

Omega-3 ir polinepiesātināto tauku veids, kas ir ļoti labvēlīgs, un lielākā daļa no mums ēd pārāk maz. Omega-3 piemīt svarīgas pretiekaisuma un pretreces īpašības, kas var padarīt mūs mazāk pakļauti tādiem stāvokļiem kā sirdslēkmes, astma, ekzēma un, iespējams, vēzis. Tie ir svarīgi arī bērna smadzenēm grūtniecības laikā.

Kas ir trans tauki?

Sliktākais uztura tauku veids ir trans-taukskābes (atrodas kūkās, pīrāgos, cepumos, cepumos un konditorejas izstrādājumos). Tas ir blakusprodukts procesam, ko sauc par hidrogenēšanu, ko izmanto, lai veselīgas eļļas pārvērstu cietās vielās un novērstu to sasmakšanu. Problēma ar transtaukskābēm ir tāda, ka tiem ir atšķirīga ķīmiskā stingrība nekā dabiskajiem “cis” taukiem, un ķermenis tos nevar izmantot nekādām bioloģiskām funkcijām — tie vienkārši tiek uzglabāti mūsu ķermeņa taukos. Tie ir saistīti ar sirds slimībām, un nav droša patēriņa līmeņa. Labās ziņas? Lielākā daļa lielveikalu un lielākās ātrās ēdināšanas ķēdes ir parakstījušas brīvprātīgu vienošanos neizmantot mākslīgos transtaukus, un mēs vidēji patērējam daudz mazāk par līmeni, kas tiek uzskatīts par drošu maksimumu (divi procenti no kopējā enerģijas patēriņa). Bet jums joprojām var būt pārāk daudz trans-tauku, ja ēdat daudz līdzi ņemamu un ceptu pārtiku, piemēram, zivis un čipsus, ķīniešu ēdienus vai konditorejas izstrādājumus un virtuļus. Tas ir tikai vēl viens iemesls, lai samazinātu šo pārtikas produktu uzņemšanu, kas jebkādā veidā ir kaitīgi jostasvietai.